它富含益生元，还藏着抗老法宝，却因一个原因被嫌弃<抗炎食谱·晚餐>

这种食物就是：大蒜

大蒜既能当调料，又能当蔬菜，还有着悠久的药用历史。

在很多文化里，大蒜甚至被视为“天然抗生素”。现代营养学和医学研究也确实从大蒜中找到了不少值得重视的健康价值。

今天，我们就来重新认识一下大蒜的“大”本事。

▲ 图：由Nick Collins在pexels.com上发布

角落里的高营养蔬菜

先说个很多人没意识到的事实：大蒜不是只有味道重，它的营养密度其实很高。

以生大蒜(蒜头)为例[17]：

• 热量：约 129 kcal / 100 g

• 蛋白质：约 6%，在蔬菜中仅次于嫩豆类

• 膳食纤维：6.2g/100g，同样仅次于嫩豆类，是芹菜[18](2.5g/100g)的2倍多

从“蔬菜视角”看，这已经是相当能打的配置了。

▲由Maison Boutarin在Pixabay上发布

微量营养素的表现也不差：

• 维生素B6：1.53 mg/100 g，在日常食物中名列前茅；

• 钾：约 510 mg/100 g，比香蕉还高

关于维生素B6，或许可以了解

此外，大蒜还能提供一定量的维生素 C、锰、镁、硒等矿物质和抗氧化相关营养素。

作为一种蔬菜，大蒜的营养密度并不低，只是它常常被用来当调料，吃得少，对改善营养的贡献不大。

▲yuri hwang from Pixabay

更亮眼的保健成分

除了一般的营养成分之外，大蒜中还有很多保健成分，它们也是让大蒜出圈的成分。

含硫化合物

包括大蒜素、二烯丙基硫化物(DAS、DADS、DATS)、S-烯丙基半胱氨酸(SAC)等。

大蒜素以抗菌、抗炎、抗氧化特性闻名；另外在动物实验和体外实验中表现出抑制肿瘤细胞生长和增殖、调节糖代谢的作用[3]。

大蒜素是大蒜独特气味的来源，也是大蒜许多健康效应的“源头分子”，二烯丙基硫化物就是从大蒜素转化而来。

最近发表在著名的科学期刊《细胞·代谢》上的一项研究发现，项大蒜二烯丙基硫化物是一种颇有潜力的“抗衰成分”，它让小鼠的寿命延长了11.4%，“延寿”效果甚至超过了常被奉为“抗衰明星”的二甲双胍[2]。

除了硫化物，大蒜还含有酚类和黄酮类化合物，这些化合物极大地增强了大蒜的抗氧化能力。

▲图：RDNE Stock project: https://www.pexels.com

益生元

大蒜中富含菊粉和低聚果糖，这两种成分都具有益生元的特性，能够被肠道中的有益菌(如双歧杆菌、乳酸菌）利用，促进其生长。

美国研究人员分析了超过8000种食物的信息后，确认了益生元含量最丰富的10种食物，大蒜排第三，益生元含量达到了191～193mg/g[4]。

基于这些保健成分，大蒜被发现有很多有益健康的作用。

▲视频源；见水印

大蒜的保健作用

抗氧化、抗炎作用

大蒜中的多种含硫化合物，能够影响体内的炎症信号通路，降低氧化应激水平，增强机体抗氧化能力。

一项包含20名糖尿病患者的随机对照试验显示，连续30天每天早上空腹吃3瓣大蒜后，参与者体内3种关键抗氧化酶的活性显著提升，并有效降低血糖水平和调节血脂代谢[7]。

抗癌活性

流行病学研究发现，大量吃大蒜和葱属蔬菜的人群，患某些癌症风险(胃癌、结直肠癌、肺癌)的风险较低[8]。

动物和体外研究也都证实了大蒜活性成分的抗癌作用。

但需要特别提醒的是：这些证据主要来自相关性和机制层面，还不足以把大蒜推荐为癌症的“预防或治疗手段”，可别把它神化为“抗癌食物”。

▲图：kropekk_plfrom Pixabay

抗菌、抑菌作用

体外和动物研究显示，大蒜提取物对多种细菌、真菌有抑制作用，其中也包括幽门螺杆菌[10]。

虽然有数据显示，经常生吃大蒜的人患幽门螺杆菌的比例会低一些[11]；也有短期研究显示，每天吃生蒜3天后，呼气试验值就出现了变化[12]，说明大蒜可能在体内抑制了幽门螺杆菌的部分活性。

但是，有更多研究得出了相反的结论。

所以，小栗子个人认为大家还是不要指望靠吃大蒜来根治幽门螺旋杆菌。况且，生吃大蒜对大多数来说也不是那么令人愉悦吧。

▲图PublicDomainPictures from Pixabay

心血管保护作用

这是大蒜研究中一致性最好、临床研究最多的领域。

多项随机对照研究发现，长期吃大蒜或大蒜制剂能：

• 适度改善血脂，降低总胆固醇和 LDL

• 改善血管内皮功能，延缓动脉硬化进展

• 减少血小板聚集，降低血栓风险

这些作用与大蒜的抗氧化、抗炎、改善血管功能有关。

一项欧洲试验比较了大蒜制剂与一种市售降脂药物的效果，发现二者在降低血脂方面具有相同的疗效[12]

需要说明的是，这类研究多使用大蒜粉或大蒜提取物，活性成分剂量明显高于日常饮食。

▲图makafood:

https://www.pexels.com/photo/8840884/

尽管如此，在一日三餐中加入大蒜依然是提升饮食抗炎力、抗氧化水平的一个现实选择。在腌肉、腌菜或调味时合理使用大蒜，也可能在抑制杂菌、减少脂质氧化和生成方面带来一些间接益处[14]。

有意思的是，大蒜对对动物也有好处。研究发现，在饲料中加入蒜粉、蒜皮，能让鸡更爱吃食、更爱下蛋；能让鱼少生病、让兔子不容易发生消化问题。啧啧，不得了

怎么吃，抗炎效果最好？

大蒜的抗菌作用主要来自大蒜素。

而大蒜素不是“自带”的，是“变”出来的：需要把蒜切开或拍碎，让内部和空气接触后，才能产生。

1.切碎或捣碎，这是大蒜素生成的前提

2.切完静置 5–10 分钟，让蒜酶充分作用，生成更多活性成分。

▲图：Ulrike Mai from Pixabay

而且大蒜素的热稳定性比较差，高于70℃时就会迅速降解[19]。所以想要更好的抑菌、抗炎效果，还是得靠新鲜大蒜。

如果你想要杀菌，就生吃，比如吃蒜泥；如果你怕刺激、肠胃不好，选择熟蒜、黑蒜也是很好的，可以摄入其他更稳定的有机硫化物和益生元。

虽然大蒜素少了，但大蒜素的衍生物，比如二烯丙基硫化物耐热性较好，在大蒜油、炒蒜末中能保持相当部分的活性；

有研究显示，新鲜大蒜烹饪20分钟内仍能够保持其生物活性化合物和抗氧化能力[20]。

▲图Foodista - .wikimedia.org/

黑蒜中还有更高含量的S-烯丙基半胱氨酸(SAC)。

SAC 被认为是大蒜中生物利用度最高、最稳定的活性成分，被证实具有抗氧化、抗凋亡、抗炎、心脏保护、神经保护和肝脏保护等活性[21]。

吃什么可以去蒜臭？

“蒜味口气”主要来自挥发性含硫化合物，而且一部分是通过血液—肺部呼出，不只是嘴里的问题。

以下方法有一定帮助[15,16]：

• 喝牛奶(尤其是全脂）：脂肪能溶解部分含硫物

• 吃苹果、生菜、薄荷：多酚可中和异味

• 绿茶、薄荷茶：多酚 + 挥发性成分

注意，要马上吃，或者和蒜一起吃，效果才好。

▲图jairojehuelfrom Pixabay

但说实话：完全没味道很难，时间才是最终解决方案。

这些人吃大蒜要小心

⚠️胃食管返流、胃炎、肠胃敏感（如）

生蒜刺激性强，对某些人来说可能容易引起烧心、反酸；

对IBS患者来说，大蒜含有大量可以被发酵的纤维，大量吃(不论生熟)可能引起肠胃不适。

⚠️正在服用抗凝药物的人

大量吃蒜可能增加出血风险。

需要补充的是，以上说的都是大量吃的情况，平常做菜时放几瓣蒜增香调味是不用太担心。

如果你没有这些问题，那么可以放心吃蒜。

营养贴士

今天抗炎食谱，我们用蒜做了调料，也用蒜单独做了一个微波炉小菜，简单好吃，大家也可以试试。

步 骤

1、大蒜顶部切掉一点

2、保鲜膜松松地包起来，微波炉1分～1分半钟（根据功率）

3、根据个人喜好，撒点盐/酱油/橄榄油，直接吃或者蘸料都可以

友情提示：如果你是第一次尝试这种吃法，可以只吃半个(挺好吃的，我怕你会吃一个），吃多了、可能都会有奇怪的蒜(香)臭味。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]Sunanta, Piyachat et al. “The nutritional value, bioactive availability and functional properties of garlic and its related products during processing.” Frontiers in nutrition vol. 10 1142784. 25 Jul. 2023, doi:10.3389/fnut.2023.1142784

[2]Cáliz-Molina, María Ángeles, et al. "Enhanced non-enzymatic H2S generation extends lifespan and healthspan in male mice." Cell Metabolism (2025).

[3]中国居民膳食营养素参考摄入量2023，人民卫生出版社

[4]https://www.healio.com/news/primary-care/20230722/top-10-foods-rich-in-prebiotics

[5]Ansary, Johura et al. “Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 9,7 619. 15 Jul. 2020, doi:10.3390/antiox9070619

[6]Tattelman, Ellen. "Health effects of garlic." American family physician 72.01 (2005): 103-106.

[7 ]Mirunalini, S., M. Krishnaveni, and V. Ambily. "Effects of raw garlic (Allium sativum) on hyperglycemia in patients with type 2 diabetes mellitus." Pharmacologyonline 2 (2011): 968-974.

[8]Fleischauer, Aaron T., and Lenore Arab. "Garlic and cancer: a critical review of the epidemiologic literature." The Journal of nutrition 131.3 (2001): 1032S-1040S.

[9]Li, Ziyu, et al. "The association of garlic with Helicobacter pylori infection and gastric cancer risk: A systematic review and meta‐analysis." Helicobacter 23.5 (2018): e12532.

[10]O'Gara, Elizabeth A., David J. Hill, and David J. Maslin. "Activities of garlic oil, garlic powder, and their diallyl constituents against Helicobacter pylori." Applied and environmental microbiology 66.5 (2000): 2269-2273.

[11]Li, Ziyu et al. “The association of garlic with Helicobacter pylori infection and gastric cancer risk: A systematic review and meta-analysis.” Helicobacter vol. 23,5 (2018): e12532. doi:10.1111/hel.12532

[12]Zardast, Mahmoud et al. “Assessment of antibacterial effect of garlic in patients infected with Helicobacter pylori using urease breath test.” Avicenna journal of phytomedicine vol. 6,5 (2016): 495-501.

[13]Holzgartner, H., U. Schmidt, and U. Kuhn. "Comparison of the efficacy and tolerance of a garlic preparation vs. bezafibrate." Arzneimittel-Forschung 42.12 (1992): 1473-1477.

[14]Li, Yong, et al. "Processing stage-induced formation of advanced glycation end products in cooked sausages with the addition of spices." Foods 12.20 (2023): 3788.

[15]Mirondo, Rita, and Sheryl Barringer. “Deodorization of Garlic Breath by Foods, and the Role of Polyphenol Oxidase and Phenolic Compounds.” Journal of food science vol. 81,10 (2016): C2425-C2430. doi:10.1111/1750-3841.13439

[16]Hansanugrum, Areerat, and Sheryl A. Barringer. "Effect of milk on the deodorization of malodorous breath after garlic ingestion." Journal of food science 75.6 (2010): C549-C558.

[17]日本食品成分数据库，にんにく/りん茎/生，https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06223_7

[18]日本食品成分数据库，キンサイ/茎葉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06075_7

[19]Wang H, Li X, Liu X, et al. Influence of pH, concentration and light on stability of allicin in garlic (Allium sativum L.) aqueous extract as measured by UPLC[J]. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2015, 95(9): 1838-1844.

[20]Gorinstein, Shela, et al. "Comparison of the bioactive compounds and antioxidant potentials of fresh and cooked Polish, Ukrainian, and Israeli garlic." Journal of Agricultural and food Chemistry 53.7 (2005): 2726-2732.

[21]Yudhistira B, Punthi F, Lin J A, et al. S‐allyl cysteine in garlic (Allium sativum): Formation, biofunction, and resistance to food processing for value‐added product development[J]. Comprehensive reviews in food science and food safety, 2022, 21(3): 2665-2687.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断