【科普营养】新发现：靠有氧运动减肥？我们都错了

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

只要提及减肥，必定离不开“管住嘴+迈开腿”这六字箴言。人们也坚信：只要增加运动量，就一定能燃烧更多卡路里、制造更大的“热量缺口”、实现体重减轻。然而，现实却常常令人困惑：有人每天坚持长跑、跳操、甚至拼了小命帕梅拉……体重秤上的数字改变依旧很小、甚至纹丝不动。

抛开可能没有“认真管住嘴”、以及遗传/疾病等因素的影响，运动量增加却瘦不下来，或初期有效、后期陷入平台期——这背后不为人知的秘密，是：我们的身体过于精明！！！它遵循的算法，并非简单的“跑1公里消耗60大卡，当天总消耗就会多出来60大卡”，而是另有一套能量预算管理机制，即「能量补偿效应」——当有氧运动增加，身体会悄悄启动“节能模式”、让来自其他生理活动的能量消耗减少，从而使总能量消耗维持在较窄的范围内、以帮助体重维稳。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

也就是说，我们的身体里，隐藏了一套判定及启动“弥补热量缺口”的“约束程序”！

2026 年发表在Current Biology上的一项重磅研究，揭开了这一困扰大家许久的谜团，验证了学界近期提出的「约束模型」（如上）。无论你是否规律运动，都：非常！有必要！知道！因为，极有可能，未来的某一天，你会用上这个结论！

在该研究中，来自杜克大学的研究者，分析了14 项符合要求的人类运动干预研究（共 21 个队列，450 名受试者），又梳理了13项涉及多种鸟类和啮齿类的相关研究，最终得出一个颠覆我们认知的结论：人体的总能量消耗，并不是我们以为的「加性模型」，即运动越多消耗越大，而是被身体严格“约束”在一个相对固定的范围里。一旦能量消耗超额，身体会自动将来自其他生理活动的能量消耗减少——把多消耗的能量“省回来”。

就好比你每个月的生活费预算，总金额就那么多。如果在买衣服上多花了钱，就得在饭菜、水果、交通、水电费上省钱。身体就像个严格苛刻的“管家”——不会轻易容许你超支。

举例说明：

你吭哧吭哧跑了5公里，你的运动手表显示你消耗了300千卡，你以为自己成功挽回了下午那杯奶茶的热量负担，你很开心。但，在你看不见的地方，你的身体却在暗箱搞鬼：将你刷手机、上厕所、敲键盘、撸猫撸狗等任何可能的日常小活动本该消耗的基础能量“偷工减料”——省出来几十千卡。最终结果是，你的净增消耗被“缩水”到只有200多千卡。

而那个不知情的你，因为运动后的饥饿感，正在犒劳自己一小块热量100千卡左右的水果，同时内心打着幸福的小算盘：至少比一杯奶茶的卡路里少，这一天下来还是净赚了200千卡的……你不知道的真相是：你努力半个多小时的大汗淋漓，在身体偷摸节电、外加一块水果后，最终的能量缺口还不足100千卡，而不是你以为的200……

这就是为什么很多人运动很久却瘦得很慢 —— 不是你没努力，而是身体一直在默默给你的付出“打折”。

听上去很绝望，不是吗？咱的心情堪比二师兄

莫慌！研究还发现了两件有意思的事儿：

※ 能量补偿效应需要 15 周以上才会显著显现，即：运动的“节能反应”在短期内并不明显。

※ 能量补偿效应并非“一视同仁”：运动形式不同、饮食干预不同，补偿效果天壤之别！

️ 运动形式：

能量补偿效应主要发生在有氧运动后，比如跑步、游泳、骑行等，补偿效应大概能抵消预期消耗的 68.7%；而举铁、俯卧撑、深蹲等抗阻/负重训练的能量补偿是“负补偿”——不仅没被身体偷偷打折，反而给你的努力“加分”，让你的能量消耗超预期。

️ 饮食干预：

有氧运动+饮食限制，能量补偿效应比不过分限制饮食更多——也就是说，身体会因为你的双管齐下而加大看管力度、对你消耗的能量打更大的折扣……有试验数据表明，无饮食限制的有氧运动，总能量消耗补偿值平均为97千卡/天（为预期变化值的46%）；结合饮食限制时，补偿值为108千卡/天（为预期变化值的181%）。（苍天啊！如此努力却被如此回报！！比窦娥还冤！！！

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

❓为何抗阻/负重训练能被身体厚爱

其实不难理解：抗阻（特别是负重）训练会增加肌肉量。肌肉是出了名的“耗能大户”，肌肉的修复和维持，本身就需要额外消耗能量，相当于给身体增加了“必需固定开支”，想省都省不下来。以我自己为例，这半年多每周至少撸铁2次，每次40-50分钟。一段时间以来，不仅没觉得累，反而更结实更抗冻了，吃得多也不容易胖，就是这个道理。

不过，研究团队也说了，对负重/抗阻训练结果的解读，务必谨慎。因为针对这类训练的研究样本量较小、采用的是间接测热法评估运动能量消耗、且抗阻运动本身是非稳态的，这些可能导致运动成本测试结果存在不同程度的误差。

❓为何有氧运动+节食会被身体节能

同样不难理解：这种机制其实是身体的本能反应。当它面对“又饿又累”的双重压力，会误以为“饥荒来了”。为了生存，身体必然疯狂削减一切非必要能量支出，守住能量底线，谨防自己被自己玩死。

不止人类，「能量补偿机制」是整个生物界的“生存智慧”，在动物身上表现得更极端。研究发现，鸟类、啮齿类等动物，当体力活动增加时，总能量消耗几乎没有变化，能量补偿率接近100%。比如让小鼠多跑跑轮，它们会通过降低基础代谢、减少繁殖投入等方式，把多消耗的能量完全省回来。迁徙的鸟类，长途飞行消耗巨大，通过减少其他生理活动的能量支出，它们全年的最终总消耗，与不迁徙的同类没什么区别。

站在进化的角度看，这其实很合理—— 在食物匮乏的远古时代，人类祖先和动物一样，必须通过高效管理能量、避免过度消耗，才能在饥荒中实现物种存活和延续。只不过，到了食物充足的现代社会，这种“节能本能”反而成了吃多动少、越来越胖的我们减肥路上的“绊脚石”。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

❓运动？还是躺平？

此刻，你一定既伤心又灰心：辛苦运动的消耗会被身体“抵消”，岂不是不如不运动？

不不不！这篇研究的作者&将它分享给你们的我，初衷绝不是劝退你们的运动热情，更不是怂恿你躺平！相反，想借此提醒大家重新定位运动的价值、并合理规划运动及饮食方案。

运动的首要益处，并非创造巨大的能量缺口，而是增强肌肉量及肌肉力量、增强关节韧带活动度、提升心血管健康、改善机体抗病能力、改善睡眠及情绪——这些，是不能，也不应该用体重数字来衡量的！更何况，适度增加体力活动，终究还是会增加消耗的，别管量多量少。

如果你热爱运动：请继续你的热爱！如果你想要通过运动减肥，请合理选择你的运动方式及运动量。简单来说，只需要关注以下几点：

※ 避免只做有氧，混合运动更高效。每周加入2-3次抗阻训练，根据自己的能力决定负重与否、负重多少。人这一生，无论年龄性别，增加肌肉量是终生的功课+收益：既能减少能量补偿，又让减肥/体重管理更高效。

※ 避免过度节食，给身体留够“底气”。即便是减肥，也要保证充足但不过分的营养摄入，不给身体启动“饥荒节能模式”的机会。

※ 避免新手猛冲，循序渐进更重要。研究发现，运动的能量补偿效应会随运动剂量增加而增强 ——运动强度越大、时间越长，身体的“节能抵消”效果越明显。新手可以从低强度、短时间的运动开始，让身体慢慢适应，这样既能避免受伤，又能减少能量补偿对你减肥效果的打击。

还有哈，再次说明“七分吃三分动”——管住嘴真的真的真的很重要！（你懂的~

遂谦碎碎念

女性尤其需要关注抗阻/负重训练哦~

参考文献：

Pontzer H, Trexler E T. The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals[J]. Current Biology, 2026, 36:1-13. DOI:10.1016/j.cub.2026.01.025.

《临床营养网》编辑部

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