上海
文章编号：F20260109
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1156 篇文章
你是否曾怀疑过自己的心智状态？
或许你曾感到被逼到绝境，心想“我再也撑不住了，这会把我逼疯的”。
或许在这些时刻，你会担心自己是否会精神崩溃，做出让自己追悔莫及的可怕事情。
又或者，你被愤怒、沮丧等强烈情绪裹挟，生怕自己会失控。对失控的恐惧，会以许多意想不到的方式占据我们的思绪。
“对失控的恐惧”与“实际失控”
举个例子，我常有这样的体验：
站在高层建筑的阳台栏杆旁（相信你也有过类似体验）。当我紧握栏杆向下望去时，会产生一股强烈的想要纵身跃下的冲动，但我并非真的想跳。
相反，翻越栏杆的念头让我不寒而栗，自杀更是我从未想过的事情。而最让我不安的是这样一个问题：
我会不会突然崩溃，彻底丧失自控力，纵身跃下栏杆猝死？
此刻，我会心头一紧，生出“我怎么能确定自己不会失控？”的恐惧。
你还能想到其他害怕失控的时刻吗？
通常，当脑海中突然冒出极具困扰性的想法、画面或冲动时，这种恐惧就会出现。一个众人熟知的例子：许多新妈妈会产生不受控制的侵入性念头，即担心自己会不小心，甚至故意伤害新生儿。
对大多数妈妈来说，这些困扰性想法会随着时间逐渐减轻；但对少数人而言，这种伤人的侵入性念头会持续存在，并变得极度痛苦。
为什么会这样？一个可能的原因是，她们心中始终萦绕着对失控的恐惧，生怕自己真的会伤害到宝宝。
区分“对失控的恐惧”与“实际失控”至关重要。
遗憾的是，许多人确实常常会失去对情绪和行为的控制，给自己或他人造成无法弥补的伤害。
路怒症、家庭暴力、暴怒发作、粗鲁无礼的言语，这些都是实际失控的典型例子。
如果你存在冲动控制能力差、愤怒失控、具有攻击性或对漠视他人感受等问题，本文所探讨的方法可能不适用于你的情况。相反，建议你寻求专业帮助，提升自身的自控技能。
对大多数人来说，失控的恐惧只是短暂的：我们可能会产生“万一……”的念头，但很快就会自我安慰，相信内心强大的抑制机制，能安全地将这些不被接受的想法、感受或冲动锁在自己的思绪里。
可如果你还是无法安心相信自己的控制能力呢？
或许你会忍不住反复怀疑：我真的能在所有情况下都保持自控吗？一旦如此，生活就会被焦虑和担忧占据，而这种焦虑的根源，正是对失控的恐惧。
自身造成的恐惧
有三种机制会将失控恐惧推向难以承受的程度：
其一，身处高压情境，导致你对自己的应对能力失去信心。
比如养育新生儿本身就是高压事件，新手父母可能会感到力不从心，尤其是宝宝有肠绞痛时。
其二，坚信自己“有可能失控”。
比如驾车驶过高架桥时，你的脑海中冒出“冲下桥去”的侵入性冲动。只有当你相信自己真的可能这么做时，才会感到痛苦。
其三，认为“一旦失控，就可能引发可怕后果”。
比如对大多数人来说，遭到同事无端指责会感到十分困扰，而失控恐惧会加剧这种感受，因为你会担心自己说出冒犯的话，让整个工作环境变得充满敌意
如何克服失控恐惧
1.重新评估失控经历：
列出过往让你感到“失控”的经历，用0-100分的量表，为每段经历中自己的自控程度打分。
先明确“完全失控”（0分，例如：被警方传唤并被限制自由）和“完全自控”（100分，例如：内心完全平静，脑海中无突发杂念）的定义。
你在这些情境中展现的自控力，是否比当时自己感受到的更强？每段经历是否造成了无法挽回的后果？下次再产生失控恐惧时，可以翻看这份清单，强化对自身自控能力的信心。
2.挑战自身自控力：
不要回避失控恐惧。
当身处触发恐惧的情境时，留在原地直到恐惧缓解。在认知行为疗法（CBT）中，这被称为“暴露疗法”。
以“靠近高层建筑阳台栏杆就恐惧”为例，留在栏杆旁，不断提醒自己：
尽管感到焦虑，但你不会跳下去，因为求生的本能足够强烈。通过这种“直面情境”的方式，你会逐步强化对自身自控能力的信心。
结论
尽管你总能对不想要的想法、感受或冲动保持足够的自控力，却依然会害怕失控吗？
每个人都会经历短暂的失控恐惧，但对于受“失控焦虑”困扰的人来说，真正让他们恐惧的核心是“坚信自己正处于失控的危险中”。
不过，你不必一直被失控恐惧所支配：通过重新评估过往的控制经历、反复直面那些触发这种内心恐惧的情境，你可以学会信任自己，并逐步建立起“在任何情况下都能保持足够自控”的信心。
End
作者 |大卫·A·克拉克（David A. Clark），博士，现任临床心理学家，同时担任新不伦瑞克大学（the University of New Brunswick）心理学系荣誉退休教授，著有《焦虑思绪练习册》（The Anxious Thoughts Workbook）和《消极想法练习册》（The Negative Thoughts Workbook）。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 Katrina（122）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 阿强（257）
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 毛艺锦
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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