国家卫生健康委召开新闻发布会，蔬果、全谷物、水产品相关问题专家解答

国家卫生健康委于5月25日（周一）15:00，在国家卫生健康委2号楼新闻发布厅（西城区北礼士路甲38号）召开新闻发布会，介绍食品安全与营养健康有关情况，并答记者问。

提问：现在专家都建议大家多吃蔬菜水果，但是很多人觉得吃菜和吃水果营养都差不多，不爱吃蔬菜就多吃水果是一样的，或者有人觉得喝果汁能代替吃水果，还有人干脆说吃复合维生素片就全部都搞定了，想请教一下这些说法到底是否正确？

中国疾病预防控制中心研究员 刘爱玲：

在此我也想澄清一些普遍存在的误区。不爱吃菜用水果代替，用果汁代替水果、用膳食补充剂代替蔬果，都是不科学的。

第一，蔬菜和水果不能相互替代。蔬菜的种类涵盖植物的根、茎、叶、花、果实，品种更加丰富，它的膳食纤维、叶酸、矿物质的含量非常丰富，一般比水果的含量要高，而且深色的绿叶菜更是维持我们肠道健康所不可缺少的。而水果水分多，糖分相对也高，是维生素C的重要来源。另外，水果还含有有机酸、芳香烃，可以促进我们的食欲，帮助消化。蔬果都吃，才会让我们的营养更加均衡。当然，在现实操作过程中，我们也不用强求不爱吃菜的人“硬嚼”，可以把蔬菜切碎放到包子、饺子、鸡蛋饼、肉丸里，这样既能保留纤维，还能改善口感。对于牙口不好的老年人，我们建议把蔬菜煮烂压成菜泥带渣吃，千万不能只喝菜汤，把菜渣丢弃掉。

第二，喝果汁也不能代替吃水果。水果在榨汁的过程中，膳食纤维基本上都丢掉了。水果中的糖分也像“缓释胶囊”变成了“速效糖水”，也就是升糖速度会变快。其实一杯橙汁糖含量也不低，大约是20到25克，和一杯可乐也差不了多少，长此以往也会增加肥胖、脂肪肝、痛风的风险。另外，水果中的维生素C在榨汁的过程中也会被快速的氧化损失掉。更重要的还有一点，特别对于儿童，啃咬水果可以锻炼咬合功能，对牙齿的健康比较有好处，还可以促进分泌唾液。

第三，膳食补充剂也不能代替蔬果。新鲜的蔬菜水果除了含有维生素、矿物质之外，还含有很多种的植物化合物一起协同起效，我们单拎出其中的一种或者几种营养素来补充，都不能重现整个蔬果的效果。膳食补充剂的合理定位应该是“缺什么补什么”的救急，比如我们确诊缺铁补铁，日照不足补维生素D，吃素的人群补一点维生素B12，备孕补叶酸，但是不能成为日常生活中蔬果的替代品。

在此，也给大家提一个多吃蔬果的建议，每天蔬菜最好能够吃到一斤，其中像菠菜、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝这一类的深色蔬菜最好能够占一半以上，水果每天吃到200到350克，就相当于一个中等大小香蕉加一小盒蓝莓。

提问：现在都在提倡多吃全谷物，可很多人根本搞不清全谷物到底是什么，它跟精米白面比到底好在哪？日常又该怎么挑、怎么吃才不交智商税？

中国疾病预防控制中心研究员 刘爱玲：

全谷物其实是一颗“完整的种子”，只把最外面不能吃的硬壳去掉了，保留了谷皮、胚乳、胚芽三层结构。糙米就是最典型的例子，我们吃的精白米实际上是把谷皮和胚芽都去掉了，只保留了淀粉含量比较高的胚乳。常见的全谷物包括糙米、燕麦米、全麦粉、玉米、荞麦等等。需要提醒大家注意的是，一些即食燕麦片如果只是压扁，它的谷皮保留下来那就是全谷物，那些把谷皮去掉、加了糖和奶精的所谓的“营养麦片”可不是全谷物。

我们提倡大家多吃全谷物，是因为谷皮和胚芽中包含了谷物绝大多数的膳食纤维、B族维生素和矿物质。碾磨后的精白米面，谷皮和胚芽去掉了，所以它的60%-80%的维生素和矿物质就被去掉，膳食纤维基本上也就没有了。这些被丢掉的物质，正是当前我们人体比较容易缺乏，但是对维持我们的肠道健康和代谢健康都必不可少的营养物质。

吃全谷物可以使我们的血糖上升速度减缓，也延长我们的饱腹感，使我们的肠道蠕动更加通畅。长期看，也对控制体重、降低心血管疾病和结直肠癌的风险都有强证据支持。

我们购买全谷物食品的时候，重点是要看配料表的第一项，有一些包装上写了“全麦面包”或者“谷物饼干”的，但如果配料表的第一项是“小麦粉”，后面只加了一点麸皮，这个不是全谷物。真正的全麦面包配料表第一项必须是“全麦粉”。

大家可能都知道糙米比较好，所以有人就把主食全换成了糙米，但是口感确实比较粗糙，而且吃完了肚子胀气，所以没多久就放弃了。我们的建议是“搭着来”，比如把三分之一的白米换成糙米或者燕麦米，或者加一把杂粮杂豆一起煮饭，也可以把全麦粉和小麦粉各一半合起来蒸成馒头，这样既改善了口感，吃起来比较不那么粗糙，还能减轻我们胃肠道的压力。

另外，对于这些已经超重或者是血糖偏高的人，如果没有特别的饮食禁忌，我们更鼓励每天至少有一餐的主食含有全谷物。对于一些胃肠功能比较弱的人，我们也可以鼓励从少量、煮得软烂开始尝试。

提问：国家卫生健康委发布的“健康饮食、合理膳食”核心信息中提到，要多吃水产品，请问水产品要怎么吃才更科学？

中国疾病预防控制中心研究员 刘爱玲：

全国性的调查显示，我国居民的膳食结构虽然有所改善，但是还存在蔬菜、水果、奶类、大豆类、全谷物、水产品摄入不足的问题，成为影响当前我国居民健康的重要因素。为了引导健康消费，国家卫生健康委组织各方面的专家共同编制了“健康饮食、合理膳食”60条核心信息，倡导减油增豆加奶、增加蔬菜水果、全谷物、水产品的摄入。

水产品作为合理膳食的重要组成部分，最大的营养特点是富含优质蛋白质、脂肪含量比较低，而且大部分脂肪都是对健康特别有益的多不饱和脂肪酸，它的饱和脂肪酸低、能量相对也低。另外，水产品还含有比较多的维生素和矿物质，是营养价值很高的一类食物。适当多吃点水产品，既可以减少能量的摄入，又能满足我们身体对优质蛋白质和微量营养素的需求。

水产品种类很多，大家比较熟悉的鱼、虾、蟹、贝类等等，我们建议每周至少要吃2-3次。鱼类的肉质比较细嫩，也好消化，特别适合老人和孩子，对促进孩子的大脑、视网膜还有认知功能的发育，延缓老年人的肌肉衰减、认知功能减退和维持他们的心血管健康都是有帮助的。我们也特别鼓励孕妇和乳母适当多吃点水产品，因为这样可以促进胎儿和宝宝的神经组织、认知功能的发育。

要想把水产品吃得健康，在这儿还有一点要提醒大家，就是在烹饪的过程中不要过度加工，尽量采取蒸、煮、炖、白灼的方式，比如清蒸鱼、白灼虾等，尽量少油炸、少油煎、少烧烤，以免脂肪含量明显增加，高温还会破坏维生素和不饱和脂肪酸，降低水产品的营养价值。

内容来自“健康中国”微信号