能降低血压的“得舒饮食”都吃些啥？

得舒饮食的“得舒”，是“DASH”的音译。DACH是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的字头组合，常译为“终止高血压饮食”、“终止高血压膳食疗法”，意思是通过饮食途径阻止高血压。

这种饮食疗法最开始是美国科学家研究的。临床试验的结果，可以降低血压收缩压11.4 mmHg、舒张压5.5 mmHg，还能减少高血压相关危险因素、减少冠心病和卒中的发生及死亡风险。以后多个国家和地区根据本地不同族裔的特点，对DASH饮食进行了改良，使得这种饮食更适合自己、更能被大众接受。

这种“DASH”饮食的特点，是对于水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物、低脂乳制品、钠、红肉和加工肉类、含糖饮料这八类主要膳食成分的摄入量，进行增减改进：增加水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物、低脂乳制品这五类膳食成分的进食量，降低钠、红肉和加工肉类、含糖饮料这三类膳食成分的进食量。所以这个DASH 饮食就属于高钾、高钙、高镁、高膳食纤维、低钠、低饱和脂肪酸饮食。

得舒（DASH）饮食的重点之一，就是低钠，降低钠的摄入量，在实际生活中就是限盐，限制每天的食盐量。

因为食盐的成分是氯化钠，1克食盐里大约含400 mg钠。DASH饮食限制每天摄入钠2300 mg以下，不到6克盐，严格一些的，限制到每天1500 mg钠，相当于3.8克盐。

吃盐多会引起高血压，这个在古时候的《黄帝内经》里就有描述，现代医学更是经过流行病学调查、动物实验、基因组学、临床研究等证实了的。而且还发现有相当一部分人存在盐敏感性，这些人吃盐多了更容易引起高血压，而限盐可以降低血压，降压药里的利尿降压药，也是通过排钠，减少血容量，特别是减少血管壁里的钠含量来降低血压的。

按照我国的膳食指南，限制食盐量是要求每天5克以下，大约一啤酒瓶盖，相当于2000 mg钠。可目前的情况，食盐量一般都是超标的。根据我国2022-2023年对10省、自治区的调查，居民烹调盐摄入量每天8.6克，这还不算其他的钠盐摄入。限盐，一方面可以通过减少食盐摄入，另一方面可以改用低钠盐，低钠盐就是食盐里用一部分氯化钾代替了氯化钠，大约30%左右。这种低钠盐对于一般健康人、肾功能正常的人是安全的。另外，还可以从改善烹饪习惯上下些功夫。

得舒饮食的另一重点，改善不同膳食成分的摄入。

主食方面，总量根据个体对能量的需求，但组分中要增加全谷物的摄入，占到1/2。全谷物食品就是日常说的粗粮，比如燕麦、糙米、玉米、藜麦等，还有薯类，山药、红薯等。这些食物富含膳食纤维，能延缓血糖上升，还可以改善肠道菌群。

蛋白质摄入：要求优质蛋白，比如鸡蛋、鱼类尤其是深海鱼、去皮禽肉、豆类和低脂奶制品等，避免红肉如猪、牛、羊肉和加工肉如香肠、培根等，后者含钠盐还多。禽鱼肉蛋里，每天1个鸡蛋要吃全蛋，去掉蛋黄并不科学，因为蛋黄富含卵磷脂和胆碱，对神经系统发育及维护很重要。禽鱼肉等每天不超过3两，建议多吃鱼，每周至少2次富含ω-3脂肪酸的深海鱼如三文鱼、鲭鱼（鲐鱼、青花鱼）。2~3份奶制品，一份相当于237 ml低脂或脱脂奶、或43克低脂奶酪。这和咱们平常说的每天1个蛋、2两瘦肉或鱼、1~2袋牛奶差不多。

大豆及坚果：这也是DASH饮食中不可缺少的组分，可以提供不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质等营养物质。建议每日 20~30 克，比如原味核桃、杏仁、腰果等及豆类、豆制品。注意，这里含有大豆、豆类，所以坚果每天只有10克左右哦。

蔬菜水果：蔬菜每天500克以上，深色蔬菜占一半以上，水果每天200~350克。这也和咱们说的一斤菜、半斤果相近。注意，水果要选低升糖指数的，如苹果、梨、桃、橘子、柚子、草莓等，以减少血糖波动进而影响血压。蔬菜水果还富含钾元素，对降压也有好处。

油脂摄入：用植物油如橄榄油、 茶籽油、葵花子油等替代动物油，控制在每人每天25～30克（约 2～3汤匙），就是每天半两油左右。

甜食、添加糖是严格控制的，比如糖或果酱，一周不超过五汤匙。

这么看下来，DASH饮食的组分和我国居民膳食指南推荐的组分是基本一致的。

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