40岁，我是如何从吃饭睡觉运动全方位照料好自己的？

最近一口气读了两本关于饮食与健康的书。

一本是《真原医》，一本是《疗愈的饮食与断食》，作者都是杨定一。

杨博士的两本书，有部分内容争议性还挺大的。

也不奇怪，饮食健康科学发展起来的时间并不长，还有很多大家没有研究明白的东西。

所以，难免一会儿这个说法，一会儿那个说法。

但我读了很多饮食健康方面的书，找到了一些几乎所有人一致赞同的东西。

一，健康是需要我们主动去追求的，而不是被动获得的。

也就是说预防比治疗更重要。

就像查理·芒格说的，当问题出现时，已经很难解决了，有时甚至根本没办法补救。正确的做法是未雨绸缪。

所以解决问题最佳的办法是，不让问题出现。

二，照顾好自己的身体健康需要从饮食、睡眠、运动、情绪等方面入手。

这其中缺了谁都不行。

今天我就来分享一下，我是如何从吃饭、睡觉、运动等方面，全方位照顾好自己的。

✅饮食要健康！

1）少吃甚至不吃精制糖！

《疗愈的饮食与断食》这本书上说， 一个人只要能够断掉糖，尤其是精制糖的摄取，已经可以得到许多健康的好处。

《超越百岁》这本书也非常建议大家少吃糖。

还有一本我不记得名字的书，甚至说糖是慢性du药。

我和先生已经能做到尽量少吃少喝含糖的蛋糕、面包、甜品、奶茶、果茶和其他饮料等。

哪怕是现在这么热的天气，我们也能做到不喝奶茶、果茶、咖啡饮料等。

出去吃饭，也尽量会把饮品换成矿泉水。

2）工作日每顿饭少吃几口，周末假期则少吃一顿。

《真原医》上说：过量且失衡的饮食导致我们的消化系统长期过度负担，慢慢影响到体内各个器官，进而引发种种慢性病如高血压、类风湿性关节炎、糖尿病、动脉硬化等，很多人称之为“文明病”。

《超越百岁》这本书上也说，少吃对健康和长寿都很有帮助。

《疗愈的饮食和断食》甚至建议根据自己的情况适当断食。

平时要工作，我觉得一日三餐还是要照常吃，但可以每顿饭少吃一点，控制在7分饱左右。

到了周末假期，我和先生会适当减少一餐，改成一天两顿饭，偶尔也会尝试一天一顿饭。

我们的身体或者说我们的肠胃，是需要时间清扫和修复的。

一直进食，或者进食过量的话，它们就只好一直在做消化的工作，以至于没空清扫，也没空修复。

所以，偶尔断食一下，能让身体有机会休息，有时间修复。

就像《疗愈的饮食和断食》这本书上说的：不吃什么比吃什么还重要，而进食的频率降低，又远比吃多少更为关键。

3）一天吃一斤蔬菜，颜色越丰富越好！

《真原医》上说： 彩虹般的新鲜蔬果具有特殊的保健功效，就像是上天为人类准备好的最佳医药。

不同颜色的蔬菜含有不同的植化素，比如橙色蔬菜富含β-胡萝卜素，红色西红柿富含番茄红素，紫色蔬菜则有女生们非常喜欢的花青素。

这些植化素，在人体健康上扮演着抗氧化、抗发炎、免疫调节、抗突变、抗肿瘤、抗菌等各项重要功能。

我和先生都非常喜欢吃蔬菜，已经到了一天不吃就觉得没有好好吃饭的地步。

之前有网友跟我反馈说，我们人类是杂食动物，不是食草动物，一天一斤蔬菜太多了。

这里的一斤指的是生蔬菜，炒熟后真的没有多少的，分成两顿或三顿吃就更没有多少了。

4）尽量吃食物本来的样子，即吃原型食物。

营养学领域里也有很多学派，但我发现，不管是什么学派，吃原型食物几乎是唯一的共识。

大家都一致认同要少吃深加工的食品。

添加剂是一方面，营养破坏又是一方面，还有就是深加工的食品容易上瘾，很难停下来。

哪怕是自己做饭，我也喜欢采用轻加工的方式。

保住食材营养的同时，还能省点事儿。

5）慢下来吃饭，每一口都尽量细嚼慢咽，不赶着吃完。

杨博士细数了好几个细嚼慢咽吃饭的好处：

一，食物得到唾液的充分浸润，能减轻消化系统的负担，改善健康。

二，唾液所分泌的大量酶及天然免疫因子，能冲洗或消毒整个口腔，活化黏膜细胞，促进牙龈和牙齿的健康。

三，彻底咀嚼有助于放慢思维，让我们完全享受所吃的食物并产生满足感，自然地就能减少食量。

我和先生都有吃得快的不良习惯，目前正在改进中。

每次吃饭前我们都会互相提醒，慢下来，多咀嚼几次再吞咽。

6）我们还更换了厨房里的食用油。

脂肪从来不是洪水猛兽，我们也需要适当摄入优质脂肪。

而公认的较好的优质脂肪有，冷压椰子油、冷压亚麻籽油、特级初榨的橄榄油、牛油果油等。

炒菜的话，我是菜籽油和冷压椰子油换着用。

凉拌和煮汤，则橄榄油、牛油果油、亚麻籽油换着用。

偶尔也会吃一下三文鱼头、鲭鱼等，补充鱼油。

✅睡眠要充足！

7）晚上10点半睡觉，保证睡够7.5小时以上。

早睡也几乎是健康的共识。

只是现代人各种原因很难早睡，但也要想办法早睡啊。

睡眠时长也要有保证。

《疗愈的饮食与断食》上说：睡眠不足会让饥饿素上升，还会使体内瘦素浓度下降、代谢变差，让人一直觉得饿而容易暴饮暴食。

也许好好睡觉就能让烦恼的体重降下来哦。

8）全天避免摄入含咖啡因的食物。

这个因人而异吧，我是一吃就容易睡不着，所以要避免。

9）睡前一小时停止接触电子产品。

这个还是蛮重要的，放下电子产品也是在告诉我们的大脑和身体，放松下来准备睡觉啦。

✅运动要适量！

10）每天运动30分钟以上，生理期休息一周。

《疗愈的饮食与健康》上说：一个人如果能持续运动，可以启动7000个有益健康的基因表现。这些基因活化起来，就是从最基础的层面为身体建立全新的回路。

我已经深深体会到了适量运动带来的健康回报。

11）我的运动包括：跑步、瑜伽、自重力量训练、拉伸。

我们常说要多吃蛋白质，但若要留住饮食里的蛋白质就需要多运动。

不然蛋白质吃进去也可能只是长了脂肪。

12）避免长时间久坐，有意识地多起来活动一下。

我喜欢喝水，会通过倒水、上厕所来提醒自己起来活动一下，拉伸一下。

✅情绪要呵护！

13）早上起来后，要么一边跑步一边晒太阳，要么不跑步就沿着江边散步晒太阳15-20分钟，开启活力满满的一天。

不管是什么季节，有太阳的日子，我都会想办法露出皮肤，接触太阳。

《真原医》上说，阳光是上天送给人类的“免费营养素”。

我们晒太阳，一方面能提高脑部血清素，让人活力充沛，心情开朗。

到了夜晚，血清素就会转变成褪黑激素让人沉静、容易进入睡眠。

而睡好了，情绪也会比较稳定，这就是一个良性循环。

另一方面阳光的能量透过皮肤与视网膜的细胞，能将胆固醇转化为维生素D，有利于增强骨骼强度和免疫力。

晒个太阳而已，就有这么多好处，还是免费的，何乐而不为。

14）周末假期，则想办法多走向大自然。

去公园走走，去爬爬山，去看看水，去呼吸富含氧离子的空气，去看满眼的绿意，让身心彻底放松下来，让身心重新洗涤运作。

人需要休息，身体需要休息，情绪也需要好好放松休息。