上海
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前言
一盘凉拌腐竹，看似少油少盐、清清爽爽，很容易被当成低热量素菜。可它的热量远比外表扎实。
《中国食物成分表》显示，每100克干腐竹约461千卡、脂肪21.7克；猪大肠分别为196千卡和18.7克。
同样按100克比较，干腐竹的热量达到猪大肠的2倍多。尤其泡发后体积变大，更容易让人放松警惕。
01泡发后的腐竹看着清淡，热量并没有消失
腐竹热量为什么高？看看制作过程就明白了。
豆浆加热后，表面凝结出一层薄膜，挑起、晾干后便成了腐竹。蛋白质和脂肪被浓缩，水分又大幅减少，热量自然集中。
泡发后，数字会变。40克干腐竹可以泡到约95克，重量增加到原来的2—3倍。按干物质占42%折算，每100克泡发腐竹约194千卡、蛋白质18.7克、脂肪9.1克。
水只能稀释每100克的数字，带不走原来那份热量。40克干腐竹泡成一大盘，总热量不会因为个头变大而消失。一大盘腐竹下肚，吃进去的依然是那40克干货。
每100克干腐竹还含钾553毫克、钙77毫克，并含大豆磷脂和大豆异黄酮。泡发后蛋白质接近瘦肉和鸡肉，更像一份高蛋白食物。
若长期按照蔬菜的分量吃，热量很容易被低估。适合被腐竹替换的，是一部分肉类或蛋类。
02腐竹蛋白质很多，但是菌群需要更多纤维
腐竹补蛋白，蔬菜供纤维。它们都来自植物，进入肠道后承担的任务却不相同。
《美国临床营养学杂志》发表随机双盲试验。38名超重者接受3周等热量补充，分别摄入大豆蛋白、酪蛋白或麦芽糊精。
结果显示，菌群组成没有明显改变，菌群代谢却更多转向氨基酸分解，两种蛋白形成的代谢物谱也不同。
换句话说，菌的名单没怎么变，菌“做出来的东西”已经变了。
▲摄入膳食纤维的参与者肠道菌群的功能谱发生了变化。
《Cell》发表一项17周随机研究，纳入36名健康成年人。高纤维组增加蔬菜、豆类和全谷物后，菌群中负责分解复杂碳水的功能基因增加，菌群多样性没有明显上升。
两项人体研究放在一起看，蛋白质和膳食纤维会给菌群带来不同原料。
03四步吃法兼顾减脂与肠道菌群
①先看分量。
按大豆等量折算，干腐竹每天约12—20克，泡发后约28—48克。
偶尔吃一盘，尽量控制在100克以内，同时少吃一些肉蛋。当天已经喝了豆浆、吃了豆腐，腐竹也应减量。
②再看搭配。
菠菜、芹菜、菌菇、木耳都适合与腐竹同盘。
蔬菜分量多一些，膳食纤维更充足，整餐热量密度也会下降。一份腐竹配上一大份蔬菜，餐盘才算完整。
③还要看做法。
凉拌时少放油，火锅和麻辣烫里少选油炸腐竹、浓汤和重油蘸料。
腐竹吸汤能力强，汤底里的油和盐也容易入口。泡发只是吸水，油炸和吸油会继续抬高热量。
④特殊情况多留心。
干腐竹嘌呤约160毫克/100克，痛风急性发作期不宜吃。肾病人群需要控制蛋白质和钾，应按照医生或营养师给出的分量食用。
04把食材摆对位置，才能守护健康
腐竹没有辜负“豆制品”三个字：蛋白质丰富，营养也很集中。它容易被误会，只因泡发后显得清淡、分量又大。
评判一份减脂餐，不能只看有没有肥肉和油脂。食物是否经过浓缩、一次吃了多少、有没有配足膳食纤维，同样影响整餐质量。
记住一个搭配：把腐竹放在肉蛋的位置，这样既能控制热量，也能给肠道菌群留足纤维“口粮”。
注明参考文献
[1]杨月欣.《中国食物成分表（第6版）》.北京大学医学出版社,2018—2019.
[2]Beaumont M,等.《美国临床营养学杂志》,2017,DOI：10.3945/ajcn.117.158816；Wastyk HC,等.《Cell》,2021,DOI：10.1016/j.cell.2021.06.019.
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