认识你的“肠道小伙伴”——微生物组饮食科普

你有没有想过，每次你享用美食的时候，你的肚子里也有一群“小伙伴”在同时享用它们的“大餐”？这群小伙伴就是我们肠道里的微生物——细菌、真菌等。它们和我们一起生活、相互影响，构成了一个被称为“肠道微生物组”的复杂生态系统。

科学研究已经证明，肠道微生物组与人体健康息息相关——微生物组的失衡可能导致代谢紊乱等疾病。而健康的生活方式和合理的饮食，恰恰可以改善肠道微生物组的状态。正是在这样的背景下，微生物组饮食（Microbiome Diet，MD）应运而生。

什么是微生物组饮食？

微生物组饮食是一种以“喂养”肠道有益微生物为核心的饮食模式。它不光是服务于“你”的饮食，更是服务于“你们”——你和你的肠道微生物伙伴。

这种饮食模式最早由功能医学专家拉斐尔·凯尔曼（Raphael Kellman）博士提出。2014年，他出版了《微生物组饮食：经科学证实的恢复肠道健康和实现永久减肥的方法》一书，系统阐述了这一理念。凯尔曼将微生物组饮食设计为一个三阶段计划。

第一阶段：治疗阶段（3周）

这一阶段的目标是“清理门户”，阻止不利于健康的微生物生长。凯尔曼提出了 “4R”原则：

Remove（清除）：清除导致微生物组失衡的食物，包括加工食品、添加糖、人造甜味剂、反式脂肪、所有谷物（包括大米和藜麦）、干果和罐装水果等。

Replace（替代）：补充胃酸和消化酶，改善肠道菌群质量。

Repair（修复）：食用大量植物性食物和补充剂，帮助修复被不健康食物损伤的肠壁。

Reinoculate（重培养）：吃富含益生菌和益生元的食物，让有益细菌重新填充肠道。

这一阶段推荐的食物包括西兰花、羽衣甘蓝、苹果、樱桃等新鲜果蔬。这些食物富含膳食纤维，可以被肠道细菌发酵产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸在能量代谢和宿主健康中发挥着关键作用。

第二阶段：促进新陈代谢阶段（4周）

这一阶段的饮食限制有所放宽。只需保持90%的膳食计划达标率，可以偶尔食用不在推荐清单上的食物。新增可食用食物包括有机乳制品、无麸质谷物、豆类和红薯等。

第三阶段：终身调整阶段（长期维持）

这是长期维持阶段，饮食限制不再那么严格，只需保持70%的膳食计划达标率即可。但仍然建议尽量避免加工食品、反式脂肪和高果糖玉米糖浆等不健康成分。

微生物组饮食有什么好处？

通过改善肠道微生物群，微生物组饮食可能带来多方面的健康收益：改善消化系统和认知能力；缓解消化系统疾病、慢性疲劳、免疫力低下和关节炎；改善囊肿性痤疮；潜在的体重减轻；对癌症治疗可能有益；刺激免疫系统，分解潜在有毒的食物化合物；合成B族维生素和维生素K等营养素。

此外，发酵食品（如泡菜、酸菜）在微生物组饮食中也扮演着重要角色。发酵食品中的微生物具有潜在的益生菌作用，能产生生物活性物质，促进肠道中原有微生物的生长。哈佛大学营养学教授艾伦·沃克（Allan Walker）也指出，虽然益生菌研究的效果不尽一致，但在某些情况下，益生菌补充剂确实对肠道健康有所帮助。

科学界的争议与思考

尽管微生物组饮食的前景令人期待，但科学界对此仍持谨慎态度。

美国皮肤病学会的研究员雷切尔·纳扎里安（Rachel Nazarian）认为，虽然相关研究很有希望，但很多机制和因果关系尚不清楚，目前并没有足够的医学文献来充分支持这一饮食模式。美国肠道项目科学主任、加州大学圣地亚哥分校医学院博士后丹尼尔·麦克唐纳（Daniel McDonald）在接受《时代周刊》采访时也表示：研究表明饮食可以改变微生物组，但不能证明特定食物会以特定方式改变特定个体的微生物组。

此外，微生物组饮食作为一种限制性饮食计划，可能不太适合患有饮食失调或正在从饮食失调中恢复的人群。

未来趋势：

个性化微生物组饮食

每个人的地理环境、生活经历、年龄、健康状况和饮食习惯各不相同，肠道微生物的组成也存在巨大差异。正因如此，相同食物对不同个体的影响可能截然不同。

2016年，以色列科学家在《细胞》（Cell）杂志上发表研究指出，不同个体在食用相同食物后的血糖反应存在显著差异。近些年更多研究也证实，受肠道菌群结构不同的影响，食物经过菌群代谢产生的代谢产物在个体间也存在很大差异。Nguyen等人研究发现，加工精肉可能增加部分人群的大肠癌风险，但对其他人可能无害——因为只有某些人的肠道微生物会将精肉中的物质代谢成致癌物。另一项 Lisko 的试验也印证了个体差异：研究人员追踪受试者连续 42 天食用酸奶前后的肠道微生物变化，结果发现，同样摄入大量酸奶，不同健康人群的肠道菌群种类、结构，会出现个体特异性变化。

因此，“个性化微生物组饮食”可能是未来的大趋势。每个人都应该根据自己的肠道微生物特点，设计适合自己的饮食方案。

微生物组饮食是一个新兴而充满前景的领域。它通过增加植物性食物、益生菌的摄入，限制高脂高糖食物，来促进肠道健康、增强免疫功能、调节体重和新陈代谢。

不过，目前微生物组饮食还没有一个完全确定的模式。我们期待未来能有更多创新和个性化的解决方案出现。同时也要记住：微生物组饮食只是维持健康的一部分——适量运动和良好的生活习惯，同样是保持整体健康的重要因素。

下次当你享受美食的时候，不妨也想一想：你的“肠道小伙伴”们，吃得还好吗？

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撰稿：苑晓琳

编辑：吴心悦 张妍

审核：向雪松 刘爱东