北京
儿童暑期营养建议
伴随着荷香蝉鸣，孩子们的假期画卷已然铺开：有时徜徉在笔墨书香中,有时行走于山川湖海间,也有时随性散漫一回，晚睡晚起、手机刷屏、冷饮零食不间断。这些都是假日常态，但若饮食无节、久坐耗神，不仅损伤脾胃，也让家长忧心。与其强硬进行矫正，不如用小智慧优化饮食安排，用科学膳食为孩子的暑期健康保驾护航。
居家时，顺时而为，
微调家庭饮食
暑湿较重，容易削弱孩子脾胃运化能力，导致食欲变差、情绪烦躁。因此，膳食宜清淡，优先居家做饭，避开重油、重盐、重辣的厚重滋味。适当食用荷叶粥、绿豆粥、薏米红豆汤、冬瓜汤、凉拌苦瓜等时令膳食，有助于消解暑湿。做饭时邀请孩子一起洗菜、摆盘、简单备餐，这种参与感能让其更愿意接纳健康食材，逐步养成良好的饮食习惯。
日常可将三分之一的精米白面，替换为糙米、紫米、燕麦、全麦粉、绿豆等全谷物与杂豆类。这类食材保留了更为完整的营养，丰富的膳食纤维可平稳餐后血糖，充足的镁元素有助于舒缓情绪，帮助改善孩子夏季易烦躁的状态。
暑期蔬果丰盈充足，可多安排橙黄色、深绿色、紫红色的深色蔬果，如南瓜、彩椒、菠菜、苋菜、油麦菜、紫甘蓝、蓝莓等。其中β-胡萝卜素有助于维持角膜健康、缓解用眼干涩，叶黄素帮助抵御电子屏幕蓝光带来的氧化损伤，花青素可改善微循环，共同呵护双眼健康。需注意，饮食护眼仅为辅助，充足的户外活动与良好用眼习惯，才是保护视力的核心。
家里的茶几、餐桌也可变身为健康补给站。撤去薯片、糖果、辣条等高油盐糖零食，替换为番茄、黄瓜、应季鲜果、纯牛奶、小分量原味坚果，让健康食材触手可及，引导孩子做出健康选择。
孩子爱喝饮料，也许并非单纯贪恋甜味，还可能是追求饮用的氛围与仪式感，我们可以让喝水变得有趣，减少孩子对饮料的依赖。家里常备白开水以及柠檬、薄荷叶、金桔、玫瑰花等食材，供孩子自主搭配制作花果茶；还可以用透明水杯、可爱吸管、小托盘营造氛围感；或者把柠檬片、黄瓜片冻成果蔬冰球，放进水杯慢慢化开，制造晶莹清凉的美感。但寒凉不宜过多，以免损伤脾胃。
外出时，注意食品安全，
准备营养素含量丰富的零食
暑期出游是孩子亲近自然的好时机。出行前务必吃好早餐，优选燕麦、鸡蛋、牛奶等高蛋白、高膳食纤维食材；途中可常备坚果、豆干、无添加的海苔和蔬果干、便于携带的新鲜水果，及时补充能量，避免饥饿后暴饮暴食、偏好高热量食品。
点餐时可灵活调整，如将薯条换成玉米棒，含糖饮料换成牛奶、豆浆或者备注不额外加糖等。简餐时适当加配鸡蛋、蔬菜，守住荤素搭配的营养底线。
游玩时，食品安全尤为重要。要选择正规、卫生的就餐门店，避开无资质流动摊贩，餐前认真洗手；不食用不明瓜果、野菜，杜绝误食风险；不生食淡水鱼等水产品以防寄生虫感染。同时做好食物储存，高温天气下熟食、开盖饮品不宜久放，及时丢弃变质食材，防止孩子误食引发肠胃不适。
一张一弛，文武之道。暑假是孩子休整的时光，我们需要依托时令特点巧妙安排饮食，守护孩子的身心状态。愿每个孩子都能在夏日烟火中健康自在、安然成长。
供稿：喻颖杰（北京市疾病预防控制中心）
审稿：段佳丽 丁彩翠 于波
编辑：吴心悦
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