夏训课表 ⑪ | 有必要“一天两练”？

每年夏天，受高温天气的制约，几乎全中国跑得最快的中长跑运动员都会去高原地区（云南、青海、宁夏、贵州）。一是高原凉爽的天气更有利保证训练跑量和训练强度；二是高原对于提升中长跑运动员耐力水平效果显著。 正因为如此，每个运动员都很珍惜高原训练，也会全身心投入，为下半年比赛做好充分准备。
作为教练员也都不想放过强化专项训练的好时机，“一天两练”训练模式成为日常。例如：（早上有氧+下午间歇）、（上午核心+下午速度）、（上午混氧+下午慢跑）等，从而保证高原周期训练阶段的大运动负荷训练原则。

那么，对于大众跑者，有必要“一天两练”？

案例：“于教您好，昨天早上跑了28公里，下午又去慢跑了15公里，一天完成全马。今早起床，身体很疲惫，昨晚睡眠也不好，我是不是没必要“一天两练”？

针对这位跑友提出的疑惑，得先问自己三个问题：

1、跑步目的：为了锻炼身体，还是想通过跑步谋生（转为职业选手，自媒体博主等）？

2、训练时间：财务自由，还是上班族，这决定是否可以全职跑步，还是抽时间跑步？

3、训练条件：运动能力（年龄、运动水平、恢复能力）和训练环境（专业教练、训练场馆、康复保障等），能否支撑和满足“大运动负荷”训练模式？

针对以上三个问题。如果跑步纯粹是爱好，目的是锻炼身体，大众跑者没必要“一天两练”，甚至都没必要每天都练。

如果想转职业跑者，那么科学制定“一天两练”训练计划，是可以有效提升运动能力。当然，就中长跑专业训练和业余训练而言，“多练”有好处，“少练”也没坏处。

大运动负荷是提升中长跑运动员运动成绩的根本保障。没有大跑量有氧，高强度间歇，是没有办法适应高强度比赛。因此，大负荷的长距离训练、高强度的间歇训练、高频次的核心训练等，在周期训练中缺一不可。当然，坚持大运动负荷训练模式只适合从事竞技比赛的专业运动员，并且也需要一些前提条件。

1、扎实的基本功。训练年限的长短，不仅体现在运动基础更扎实，运动员阅读训练计划和掌控训练节奏的能力也更强。

2、优秀的教练团队。专业教练根据运动员的训练水平、运动类型、竞技状态，量身制定训练计划，并能及时调整训练计划。

3、优良的训练环境。拥有室内/室外场馆，以及专属的跑道（例如：多巴国家训练基地标准400米跑道，2公里土路，5公里盘山土路等），是顺利开展高质量训练的保障。

4、专业的运动康复师。运动训练和运动康复是紧密联系在一起的。没有训练就没有比赛成绩，没有运动恢复就没有高质量训练，专业的运动康复师能够第一时间预防和处理运动损伤，并能关注运动员身体恢复情况，从而保障运动员周期训练更加完整和系统。

当大众跑者不具备专业运动员的训练条件时，“少练”才是最适合自己的训练模式。当然，这里的“少练”指的不是练得少，而是练得“精”和“全”。

例如：当每周只能保证4次训练时，我们可以采取2次有氧课，1次强度课（混氧、间歇、速度、节奏跑等）和1次交叉训练课（核心力量、慢跑、游泳、拉伸课等）组合。如果每周可以保证5次训练时，就再增加1次有氧课，其他内容不变。

无论每周是4次训练课，还是5次训练课。月跑量200公里是跑好全马的最低运动负荷保障，训练指导思想：在保证2~3次有氧训练的基础上，每周要有1次强度课“刺激”，以及有1次交叉训练课来强化运动短板（例如：通过核心训练提升身体姿态、跑步技术、速度表现，或通过慢跑、游泳等低强度训练手段促进身体积极恢复等。

总而言之，对于丰配友、王文杰等这些顶级专业运动员，“一日两练”具备科学合理性。在拥有教练科学指导、充足睡眠、营养补给、专业恢复体系支撑下，能够安全开展大运动负荷训练模式，是备赛周期突破运动瓶颈、提升竞技水平的核心手段。

对于大众跑者而言，“一天两练”不具备实施条件与训练价值。大众跑者训练年限短、肌腱骨骼耐受度有限、日常恢复不足、工作压力消耗大，神经系统与运动系统的修复能力无法承接双负荷刺激。

如果盲目照搬专业队“双练”训练模式，只会造成中枢神经疲劳堆积、过度训练综合征、运动表现下滑，最终形成“多练倒退、越练越伤”的负面训练效应。

运动训练的本质，永远是超量恢复大于训练负荷。专业“一天两练”的底层逻辑是“可控超负荷+精准恢复”，而大众跑者训练的核心原则是“高质量单课、稳定渐进、无伤长期”。所以，“一天两练”是专业运动员的突破工具，绝非大众跑者的提速捷径。