广东
这是 36 开的第 967 张病历单
全单约 1621 字，读完大概需要 4 分钟
本 36 最近冲浪的时候
发现健身圈出现了一批
传说中的「荒古废体」
有的人明明看起来四肢纤细
或者说非常苗条
BMI 也完全正常甚至偏瘦
但是肌肉含量少
轻轻捏起手臂
肉就能如奶油般化开
往体脂秤上一站
体脂率更是已经悄悄起飞
网友们把这种身材
形象地称为
「脂包骨」
aka「瘦胖子」
谁开始捏自己的手臂了
明明一个胖字都看不出来
怎么身体内部
已经偷偷囤起脂肪小仓库了？
「瘦胖子」
并不是什么正式的医学名称
和它比较接近的概念
叫做「正常体重型肥胖」
（Normal-Weight Obesity，NWO）
指的是一个人的 BMI
仍然处在正常范围
（国内成人健康参考区间为
18.5‑23.9 kg/m²）
但体脂率偏高
同时还可能伴随
肌肉量不足、腰腹脂肪偏多
以及代谢指标异常
这里提到的「体脂率」
顾名思义
就是身体脂肪重量
占总体重的百分比
一般而言
男性的理想体脂率
在 15-20% 区间
女性由于生育、哺乳的需要
理想体脂大多在 20-25% 范围
如果只是想在家
进行一个非常粗略的估算
可以参考 Deurenberg 公式：
体脂率 =
1.2 × BMI + 0.23 × 年龄
− 10.8 × 性别 − 5.4
（男性取 1，女性取 0）
以学界常用的参考界限来看
在当 BMI 处于正常范围时
女性体脂率达到 30% 及以上
男性体脂率达到 25% 及以上
就属于「瘦胖子」的高危范围
算下来
已经是猪体脂水平的 1.5‑2 倍了
（热知识，猪的体脂率是15%）
有同学可能会好奇
明明看着不胖
穿衣服也挺好看的
体脂高一点能有什么事？
当「瘦胖子」有什么问题吗？
来一个灵魂拷问
这是不是「瘦胖子」的日常？
每天只想躺平
动不动就累，体力差到爆
常年久坐到不知天地为何物
四肢都要躺到退化了
奶茶、烧烤随便炫
快乐水当水喝
确实瘦胖子的生活
主打一个舒服
但实际上
身体一直在记账
肌肉在偷偷溜走
脂肪在默默囤货
不知不觉，脂肪开始反客为主
包裹住骨骼
虽然看着苗条
其实身体内部成分早已失衡
被软软糯糯的脂肪包裹的
可是不容忽视的健康隐患
脂肪并不只是
安安静静储存热量的仓库
尤其是堆积在腹腔
包围内脏的脂肪组织
还会参与激素分泌
免疫和炎症反应
2017 年，Maffetone 团队
在《Frontiers in Public Health》
发表了一篇综述
里面就提到
当脂肪细胞不断膨大
局部供氧和代谢状态发生变化
脂肪组织可能释放更多
促炎因子和游离脂肪酸
干扰胰岛素正常发挥作用
久而久之
细胞对胰岛素的反应变弱
身体为了压住血糖
只能分泌更多胰岛素
于是慢慢就会滑向「胰岛素抵抗」
而长期胰岛素抵抗
会扰乱全身糖脂代谢
也就是说
体脂率过高的人
患上脂肪肝、高血脂、2 型糖尿病
以及心脑血管相关疾病的风险会明显升高
2022 年
《Frontiers in Endocrinology》
发表了一篇系统综述和荟萃分析
研究汇总了 25 项研究
涉及 177792 名参与者
结果发现
与体重和体脂都正常的人相比
正常体重型肥胖人群
出现高血糖、高甘油三酯
高血压、血脂异常
糖尿病和代谢综合征的概率
整体都更高
其中
高甘油三酯的概率
约为对照人群的 1.9 倍
代谢综合征的概率也接近 1.9 倍
而且，体脂率过高
脂肪超标是一方面
「肌肉不足」是另一个
值得警惕的问题
可不只是备赛 Hyrox 的人
才需要肌肉
肌肉也不只是
让你看起来紧实那么简单
它撑着皮肤和软组织
肌肉量足够
体态会更挺拔，轮廓也更紧致
脂肪多、肌肉少
就容易显得松垮下垂
除了影响外形
肌肉不足意味着
骨骼缺少足够的力学刺激
骨密度更容易偏低
骨质疏松、膝关节
还有腰椎退行性病变的风险
也会跟着升高
生活中我们也会发现
「瘦胖子」会很高发于
我们常说的「低精力人群」
先别慌
试试动起来
每半小时就站起来晃个一两分钟
别小看这个动作
这比久坐强多了
既促进血液循环
又改善脂质代谢
积少成多
站着站着
身体就会知道你没放弃它
在吃上面
保证优质蛋白吃够
搭配全谷物、大量蔬菜
和适量优质脂肪
少碰添加糖和精加工的东西
想尝试运动的朋友们
可以试试从快走、骑行开始
不怎么难，也比较好坚持
等身体适应了
再每周抽两三次练练力量
慢慢把肌肉量养起来
肌肉上来了
基础代谢自然跟着走
btw
运动对于体重的影响
其实也受到基因的调控
影响越大
通过运动来调节体重
也就越有效
比如 PPARG 基因上的 rs1801282 位点
如果携带 G 等位基因
则运动对减肥的效果可能较差
快来康康你的报告叭！
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