坐姿序列，从Navasana到收尾前的准备

瑜伽花环·Yoga Mala 读书笔记系列 · 第09篇原著：Sri K. Pattabhi Jois（Guruji）笔记与解读：瑜伽客

在上一篇中，我们从Pashimattanasana（坐立前屈）出发，一路走过Janu Sirsasana的扭转、Marichyasana的捆绑，体验了坐姿序列前半段那层层递进的精微疗愈。那些体式如同在身体内部铺设管道——从脊柱到髋部，从消化器官到肾脏经络，每一步都在为更深层的净化做准备。

而今天，我们将进入一个全新的领域。

如果说坐姿序列的前半段是"挖掘地基"，那么后半段就是"深入内核"。从Navasana（船式）开始，Guruji为我们安排了一场波澜壮阔的旅程——核心力量、手臂平衡、深层开髋、能量收束——每一组体式都在向身体的更深处挺进，直到最终抵达Setu Bandhasana（桥式）这座收尾序列前的最后一座堡垒。

这不仅仅是体式的升级，更是一次对意志力和专注力的深度考验。

一、️ Navasana（船式）：核心力量的检验

13个Vinyasa，重复3-6次

Navasana是坐姿序列后半段的第一个体式，也是整个序列中少数需要重复练习的体式。Guruji指定：Navasana需要完成13个Vinyasa，并且重复3到6次。

13个Vinyasa的流程如下：从Dandasana（手杖式）开始，吸气抬起双腿和躯干进入船式，保持五次呼吸，然后呼气放下。接着是一个完整的Vinyasa循环——跳回、四柱支撑、上犬式、下犬式、跳前——再回到Dandasana，开始下一轮。

3到6次的重复，意味着你将在整个Navasana段落中完成39到78个Vinyasa的呼吸-动作循环。这本身就是一场高强度的核心训练。

Guruji的特别警告：绝对不要屏气

在《Yoga Mala》中，Guruji对Navasana的描述虽然简短，却包含了一句极为严厉的警告。这句话在其他体式的描述中从未出现过——它属于Navasana独有：

"在这个体式中绝对不要做Kumbhaka（屏气）。"

Kumbhaka（屏气）在Pranayama（呼吸控制）练习中是一种高级技巧，但在Asana（体式）练习中，Guruji明确反对在Navasana中运用它。为什么？

Navasana要求躯干和双腿同时抬离地面，腹部肌肉处于高度紧张状态。在这种状态下屏气，会急剧增加腹内压，可能对消化器官、心脏和血管造成不必要的压力。Guruji的警告不是随口一说——在他数十年的教学经验中，他亲眼见过因不当屏气而导致练习受伤的案例。

记住：在Navasana中，呼吸必须保持连续不断。每一次吸气都帮助身体向上延伸，每一次呼气都帮助腹部更加稳定。屏气不是力量的体现，呼吸的连续才是。

疗愈功效：净化肛门、脊柱、肋骨与下腹

Guruji在书中列出了Navasana的四大净化目标：

净化区域

梵文/对应

效果

肛门

Guda

收缩肛门区域，强化Mula Bandha的根基

脊柱

Meru Danda

增强脊柱深层稳定肌群，改善体态

肋骨

Parsvani

打开肋骨间空间，促进深层呼吸

下腹

Kukshi

唤起Jathara Agni（消化之火）

此外，Guruji特别指出Navasana能够治愈胃胀（Aadhmana）和消化不良。在阿育吠陀的体系中，胃胀是Apana Vayu（下行气）紊乱的典型症状——气体在消化道中异常积聚，导致腹胀、不适和食欲不振。Navasana通过核心肌群的收缩和腹部区域的内热生成，有效地促进胃肠蠕动，帮助排出积聚的气体。

从现代解剖学的角度看，Navasana同时激活了腹直肌、腹横肌、髂腰肌和股四头肌，是一个少见的"全身前链"体式。它不仅是瑜伽体式，更是一个极其高效的核心训练动作——这也是为什么Guruji要求重复3到6次的原因。

二、 手臂平衡与深层体式

Bhujapidasana（手臂压迫式，15 Vinyasa）：净化食道

Navasana的核心训练之后，Guruji将我们带入了一个完全不同的维度——手臂平衡。

Bhujapidasana（梵文：Bhuja = 手臂，Pida = 压迫，Asana = 体式）是一个极具挑战性的体式：双手撑地，双腿交叉缠绕在双臂之上，整个身体的重量由手臂承担。这个体式包含15个Vinyasa，需要足够的手臂力量、核心稳定性和髋部柔韧性。

Guruji指出：Bhujapidasana净化食道（Kanta Kosha）。

食道是连接口腔与胃的通道，在阿育吠陀中它被视为Prana进入身体后的第一条"能量走廊"。食道的健康直接影响到呼吸的深度、吞咽的功能以及消化系统的运作。Bhujapidasana通过手臂对身体的压迫，对胸腔和腹部产生深层的挤压和按摩效应，促进食道区域的血液循环和能量流动。

Kurmasana / Supta Kurmasana（乌龟式/仰卧乌龟式，16 Vinyasa）：72000条Nadi的源头

Kurmasana和Supta Kurmasana是整个初级序列中最具标志性的深层体式之一。Kurmasana意为"乌龟式"——练习者需要将双腿伸展到双臂后方，躯干尽量贴近地面，如同一只缩在壳中的乌龟。而Supta Kurmasana（仰卧乌龟式）则更进一步——在Kurmasana的基础上，双手从背后交叉，在头顶上方合十，身体完全仰卧。

这个体式包含16个Vinyasa，是初级序列中Vinyasa数量最多的体式之一。它对髋部外旋、肩部灵活性、脊柱柔韧性和整体身体控制力提出了极高的要求。

然而，Guruji对Kurmasana的描述远不止于身体层面的难度。他写下了整本《Yoga Mala》中最令人震撼的一段话：

"Kurmasana净化Kanda（肛门神经丛）。身体中所有的72000条Nadi（能量通道）都从Kanda生长出来。"

72000条Nadi。

这是一个在瑜伽经典中反复出现的数字。根据Hatha Yoga Pradipika和Shiva Samhita等古老文献的记载，人体中存在着72000条微细的能量通道，它们从位于骨盆底部的Kanda（也称为Kanda-Mula，即"神经丛之根"）向全身延伸。其中最重要的三条是：Sushumna Nadi（中脉，沿脊柱中央上行）、Ida Nadi（左脉，沿脊柱左侧下行，对应月亮能量）和Pingala Nadi（右脉，沿脊柱右侧上行，对应太阳能量）。

Guruji的意思非常明确：Kurmasana通过深层打开髋部和骨盆区域，直接作用于Kanda——这个所有Nadi的发源地。当Kanda被净化，所有72000条能量通道的源头就得到了疏通，整个身体的能量网络都会受益。

此外，Guruji还指出Kurmasana/Supta Kurmasana的以下功效：

功效

净化心脏

胸腔的深层打开促进心脏区域的血液循环

净化肺部

扩展呼吸容量，增强肺部功能

消除Kapha失衡

阿育吠陀中Kapha（粘液/水元素）失衡导致沉重、迟钝、嗜睡

理解Kurmasana的关键：它不是一个"展示柔韧性"的体式，而是一个"净化能量之源"的体式。当你的双腿绕过手臂、躯干沉向地面、双手在头顶合十的那一刻，你不仅在打开身体——你正在触碰72000条Nadi的根部。

Garbha Pindasana（子宫胎儿式，14 Vinyasa）：滚动的秘密

从Supta Kurmasana出来之后，Guruji安排了一个极为独特的体式——Garbha Pindasana（梵文：Garbha = 子宫，Pinda = 胎儿/胚胎，Asana = 体式）。

这个体式的核心动作是：练习者从莲花坐（Padmasana）开始，双手穿过大腿和小腿之间的空隙，抓住脚踝，然后将整个身体——包括头部——向前滚动，像胎儿在子宫中一样蜷缩和翻滚。

14个Vinyasa的流程包含了多次前后的滚动动作。Guruji在书中特别描述了"滚动"的技巧：身体应该像一个球一样，从坐姿向前滚动到额头触地，然后再滚回来。

Guruji指出：Garbha Pindasana通过这种独特的滚动运动，对脊柱和腹部产生全面的按摩效果，净化整个躯干区域。

在阿育吠陀的理念中，胎儿在子宫中的状态是生命最纯粹、最未受污染的阶段——身体柔软、呼吸自然、意识宁静。Garbha Pindasana通过模拟这种胎儿状态，让练习者暂时回归到那种原始的纯净之中。滚动的动作不仅按摩脊柱的每一个椎间盘，还刺激了腹部所有的内脏器官，促进消化、吸收和排毒。

Kukkutasana（公鸡式，14 Vinyasa）：用手站立

如果说Kurmasana是向内蜷缩，那么Kukkutasana就是向外爆发。

Kukkutasana（梵文：Kukkuta = 公鸡）要求练习者在莲花坐的基础上，将双手插入大腿和小腿之间的空隙，手掌撑地，然后用手臂的力量将整个身体——包括交叠的双腿——抬离地面。

这个体式包含14个Vinyasa，是初级序列中最高难度的手臂平衡体式之一。它要求：

• 极强的手臂力量：双手撑地，支撑全身重量；
• 稳定的Bandha：Mula Bandha和Uddiyana Bandha必须同时激活，否则身体重心无法维持；
• 精确的呼吸配合：进入和退出体式的每一个动作都必须与呼吸完美同步。

Guruji描述Kukkutasana时写道：这是一个"用手站立"（Karatala Sthiti）的体式。双手就是你的"脚"，地面就是你的"天空"——整个世界在你的手掌之间翻转了。

Kukkutasana代表了阿斯汤加初级序列中力量与技巧的巅峰结合。它不是炫技——它是检验你是否真正掌握了Bandha、呼吸和凝视这三者的协同运作。当你在公鸡式中稳定停留五次呼吸时，你的Tristhana已经达到了相当高的水准。

三、 开髋体式

经过Navasana的核心训练和手臂平衡的力量爆发之后，Guruji将序列的方向转向了另一个维度——深层开髋。

这是一个精心安排的节奏：力量之后是柔韧，爆发之后是释放，向外的扩展之后是向内的深入。这种节奏本身就是Vinyasa精神的体现——如同呼吸的吸气与呼气，收缩与舒张交替进行，永不停止。

Baddha Konasana（束角式，15 Vinyasa）：治愈痔疮的古老智慧

Baddha Konasana（梵文：Baddha = 束缚/绑定，Kona = 角度，Asana = 体式）可能是全世界最广为人知的开髋体式之一。练习者坐于地面，双脚脚掌相对，双手抓住脚踝或脚趾，膝盖向两侧打开，身体向前折叠。

这个看似简单的体式，在Guruji的描述中却拥有极高的医学价值。他引用了古代圣人Vamana的教导：

"在Baddha Konasana中，必须收缩肛门。这样能够治愈所有肛门疾病。"

Vamana仙人（Sage Vamana）是Yoga Korunta这部古老文本的作者，也是Guruji的传承链条中极为重要的人物。Guruji在书中反复引用Vamana的话，因为他认为这些来自古老传承的教导具有不可动摇的权威性。

"收缩肛门"——这实际上就是Mula Bandha（根锁）的激活。Guruji的意思是：在Baddha Konasana中，不仅要打开髋部，还要同时激活Mula Bandha，将肛门区域的力量向上提拉。这种"打开+收束"的组合，产生了独特的疗愈效果。

Guruji明确指出Baddha Konasana可以治愈痔疮（Arshas）和便秘（Koshtha Badhnati）。从现代医学的角度看，这并非没有道理：痔疮的根本原因是肛门周围静脉丛的血液回流受阻，而Baddha Konasana通过骨盆区域的打开和肛门括约肌的节律性收缩，改善了该区域的血液循环，同时促进了排便功能的正常化。

BADDHA KONASANA 核心功效

治愈痔疮

改善肛门区域血液循环，配合Mula Bandha收缩

治愈便秘

促进肠道蠕动，改善排便功能

净化生殖系统

打开髋部，促进盆腔区域的能量流动

为分娩做准备

在印度传统中，孕妇被建议练习此体式

Upavishta Konasana（坐角式，15 Vinyasa）：净化坐骨神经

从Baddha Konasana的双脚合十，我们过渡到Upavishta Konasana（梵文：Upavishta = 坐着，Kona = 角度）的双腿展开。练习者坐于地面，双腿尽量向两侧打开，形成一个大的"V"字形，然后身体向前折叠。

这个体式包含15个Vinyasa。它对大腿内侧（内收肌群）、髋部外旋肌群和骨盆底肌群都有深层的拉伸和激活作用。

Guruji指出：Upavishta Konasana净化坐骨神经，治愈腰痛。

坐骨神经是人体中最长、最粗的神经，从腰骶部一直延伸到脚趾。坐骨神经痛（Sciatica）是现代人最常见的慢性疼痛之一，通常由腰椎间盘突出、梨状肌紧张或骨盆不对称引起。Upavishta Konasana通过对称地打开双腿，释放了髋部周围的紧张——尤其是梨状肌和闭孔内肌——从而减轻了对坐骨神经的压迫。

腰痛的治愈则与脊柱的重新排列有关。当髋部打开后，骨盆的倾斜角度会自然调整，腰椎的曲率也会随之恢复正常。许多长期腰痛的练习者在持续练习Upavishta Konasana之后都报告了显著的改善。

Supta Konasana / Supta Padangushtasana / Ubhaya Padangushtasana / Urdhva Mukha Paschimattanasana

接下来是一组从坐角式衍生出来的仰卧体式，它们共享类似的Vinyasa结构和开髋逻辑：

体式

核心特征

关键功效

Supta Konasana（仰卧束角式）

从坐角式向后仰卧，双腿保持展开

加深髋部打开，利用重力拉伸内收肌

Supta Padangushtasana（仰卧手抓脚趾式）

仰卧，单腿抬起，用双手抓住脚趾

拉伸腿后侧（腘绳肌），打开髋屈肌

Ubhaya Padangushtasana（双手抓双脚脚趾式）

仰卧，双脚同时抬起，双手抓双脚脚趾

同时拉伸双腿后侧，增强核心和髋屈肌

Urdhva Mukha Paschimattanasana（上脸坐立前屈）

从手抓脚趾的状态坐起，身体前屈

深度前屈，净化整个脊柱和消化系统

这组体式的Vinyasa数量各不相同，但它们的共同主题是：从主动收缩过渡到被动拉伸，利用体位的变化和重力的影响，让那些在主动练习中难以触及的深层肌群得到释放。

Guruji的智慧：他不是随意排列这些体式。从主动的开髋（Baddha Konasana）到被动的拉伸（Supta Konasana），从单侧的工作（Supta Padangushtasana）到双侧的整合（Ubhaya Padangushtasana），最后以前屈收束（Urdhva Mukha Paschimattanasana）——这是一个从"打开"到"整合"的完整循环。

四、 Setu Bandhasana（桥式）：收尾前的最后准备

15个Vinyasa，净化骶骨与脊柱

Setu Bandhasana（梵文：Setu = 桥，Bandha = 锁/束缚，Asana = 体式）是坐姿序列的最后一个独立体式，也是进入收尾序列之前的最后一次"大动作"。

这个体式包含15个Vinyasa。练习者从仰卧开始，双手放在头后方，手指指向脚的方向，然后抬起身体，形成一座"桥"——头顶和双脚撑地，身体向上拱起，如同一座连接大地与天空的桥梁。

Guruji写道：Setu Bandhasana净化骶骨（Kati）、脊柱（Meru Danda）和肛门区域（Guda），增强消化之火，净化Muladhara Chakra（海底轮）。

这段描述的信息密度极高。让我们逐一拆解：

骶骨的净化：骶骨是脊柱的基座，由五块融合的脊椎骨组成，它与骨盆通过骶髂关节相连。骶骨区域也是Mula Bandha（根锁）的物理位置——海底轮（Muladhara Chakra）就位于此。Setu Bandhasana通过身体的拱起，对骶髂关节和骶骨本身产生深层的拉伸和激活，释放了该区域可能积聚的紧张和能量阻滞。

脊柱的净化：桥式是脊柱的后弯体式。它从尾骨到颈椎，对整条脊柱进行了全面的伸展。每一个椎间盘、每一对关节突都得到了"打开"和"重新排列"。Guruji将其描述为"净化"——因为当脊柱的每一个关节都能自由活动时，沿着脊柱上行的那条最重要的能量通道——Sushumna Nadi（中脉）——就变得畅通无阻。

海底轮的净化：Muladhara Chakra是七轮系统中最底层的轮，位于骨盆底部，对应着生存、安全感和根基的能量。Guruji指出Setu Bandhasana净化Muladhara Chakra——这意味着这个体式帮助练习者建立更深层的内在稳定感、安全感和扎根感。

增强消化之火

Guruji特别强调Setu Bandhasana能够增强Jathara Agni（消化之火）。桥式对腹部的作用机制与前屈体式不同：前屈通过"压缩"腹部来按摩内脏，而桥式通过"拉伸"腹前壁，创造了更大的腹腔空间，让消化器官得以舒展和放松。这种舒展效果在紧张和压迫之后尤其重要——如同反复揉面团之后让它静置发酵，消化器官也需要在持续的挤压之后得到释放和呼吸的空间。

桥式是坐姿序列的"句号"。在经历了一系列核心训练、手臂平衡、深层开髋和前屈折叠之后，桥式将身体的后弯能量推向高潮，为即将到来的收尾序列做好了最后的准备。

本篇体式概览

体式名称

VINYASA数

核心功效

1

Navasana船式

13

核心力量；净化肛门、脊柱、肋骨、下腹；治愈胃胀与消化不良

2

Bhujapidasana手臂压迫式

15

手臂平衡；净化食道

3

Kurmasana乌龟式

16

深层开髋；净化Kanda（肛门神经丛），72000条Nadi的源头

4

Supta Kurmasana仰卧乌龟式

16

深层净化；净化心脏、肺部，消除Kapha失衡

5

Garbha Pindasana子宫胎儿式

14

滚动按摩脊柱；净化躯干整体

6

Kukkutasana公鸡式

14

手臂平衡巅峰；检验Tristhana的综合能力

7

Baddha Konasana束角式

15

开髋；治愈痔疮、便秘

8

Upavishta Konasana坐角式

15

开髋；净化坐骨神经，治愈腰痛

9

Supta Konasana仰卧束角式

加深髋部打开，被动拉伸内收肌

10

Supta Padangushtasana仰卧手抓脚趾式

拉伸腘绳肌，打开髋屈肌

11

Ubhaya Padangushtasana双手抓双脚脚趾式

双侧整合，增强核心

12

Urdhva Mukha Paschimattanasana上脸坐立前屈

深度前屈，净化脊柱与消化系统

13

Setu Bandhasana桥式

15

后弯高潮；净化骶骨、脊柱、肛门；增强消化之火；净化海底轮

金句：Guruji反复强调："这些体式必须按照我描述的顺序练习，不能跳过一个体式而偏好另一个。顺序本身就有疗愈作用。"

这句话是整个坐姿序列乃至整本《Yoga Mala》中最核心的教导之一。Guruji在书中多处重复了类似的观点。他并不是在说每一个体式都必须完美——他知道每个人的身体条件不同，有些体式可能需要数年甚至数十年才能做到。但他坚持的是顺序不可改变。

为什么顺序如此重要？因为每一个体式都在为下一个体式做准备。Navasana的核心训练为手臂平衡提供了力量基础；Bhujapidasana和Kurmasana的深层打开为开髋体式创造了空间；开髋体式的前屈又为桥式的后弯建立了必要的柔韧性。如果你跳过了中间的任何一个环节，后续体式就无法在其应有的"准备状态"下被练习——不仅效果大打折扣，还可能造成伤害。

这就像建造一座拱桥——每一块石头都承受着特定的力，每一块石头的位置都不可替代。抽走其中任何一块，整个结构就会失去平衡。

Guruji的信念很简单：信任这个顺序，信任这个传承，信任这个经过数千年验证的智慧。

✨ 结语：准备好进入收尾

从Navasana到Setu Bandhasana，我们走过了坐姿序列中最具挑战性、也最富变化的一段旅程。核心的烈火、手臂的力量、乌龟的深层、胎儿的蜷缩、公鸡的腾空、髋部的绽放、桥的拱起——每一组体式都在拓展身体的边界，净化更深层的能量通道。

而接下来，我们将进入整个阿斯汤加初级序列的最后阶段——收尾序列（Finishing Sequence）。

收尾序列包括Salamba Sarvangasana（肩倒立）、Halasana（犁式）、Karna Pidasana（膝压耳式）、Urdhva Padmasana（上莲花式）、Pindasana（胎儿肩倒立）、Matsyasana（鱼式）和Urdhva Dhanurasana（上弓式）。这些体式以其独特的倒置和后弯特性，对整个练习的功效进行"封印"和"巩固"。

Guruji对收尾序列的重视程度，丝毫不亚于Surya Namaskara。他曾说过：如果你因为时间不够而要跳过练习的一部分，不要跳过Surya Namaskara，也不要跳过收尾序列。

下一篇预告：

坐姿序列的最后一座桥已经搭建完毕，我们即将进入整场练习的"封印时刻"——收尾序列。Salamba Sarvangasana（肩倒立）如何净化甲状腺？Halasana（犁式）为何被称为"身体的犁"？Matsyasana（鱼式）为何是肩倒立的"必选搭配"？这些倒置体式背后的疗愈智慧，将在下一篇中一一揭晓。
第10篇：收尾序列——倒置的力量，为练习盖上封印。敬请期待。
-Namaste-