想让眼睛瞎得更快，一定要用这个姿势玩手机！

这是不是你 ↓

白天：操劳一天，累得没边

晚上：床上侧躺，手机登场

啧，不知道啊

这晚上的手机就是比早上的好玩！

来源：网友心底的呐喊

不愿意面对明天的到来

不舍得放下手机

但是！

当你关灯侧躺玩手机时

这个极其常见的舒适姿势

竟会给眼球带来「核弹级别」的精准伤害！

你知道吗？

你的眼睛正在进入一种自毁模式

明暗反差过大

或致黄斑变性、视网膜损伤⚠️

我们都知道——

• 在黑暗环境下：瞳孔会让更多光线进入

• 在光亮环境下：瞳孔会缩小，减少进入眼睛的光线

而关灯玩手机带来的全黑环境+局部强光，会造成极强的明暗反差，让你的瞳孔处于放大-缩小-放大-缩小的循环中，长期刺激和透支双眼！

手机发出波长为 400～500 纳米蓝光，短波长+高能量，很容易穿透眼部结构直达视网膜，可能会导致黄斑变性。[1]

很多人不知道黄斑变性的严重性，它可能意味着中心视力进行性+不可逆性丧失[2][3]。致盲，不是说说而已。

《中华医学杂志》就报道过「过度使用智能手机疑似导致黄斑光损伤」的病例——

患者沉迷使用智能手机 3 年，除了白天正常使用外，每晚习惯玩手机 6～8 个小时，尤其喜欢晚上关灯躺在床上看手机。[4]

黑暗中瞳孔散大，晶状体变凸，可能会引起眼压升高，压迫视神经。本就患有青光眼的人，若长时间关灯看手机，还可能诱发急性青光眼。

《新英格兰医学杂志》曾报道过 2 例黑暗中看手机，出现「短暂性失明」的案例！

这时肯定有大聪明举手了：

‍♂️ 我打开「护眼模式」就好了啊？❌

这时的「护眼模式」根本不护眼！不过是减少了蓝光的成分，让屏幕不那么刺眼。没解决明暗反差大的核心问题，反而更容易视觉疲劳。

‍♂️ 那我打开手电筒，就万事大吉了？❌

这下好了，明暗对比更强烈了，对眼睛的伤害更是雪上加霜！

谁成想呢：这些伤害，还只是前菜

长时间看手机

干眼症风险急剧增加⚠️

很多人听到「干眼症」这个病，觉得没啥大不了，不就是眼睛干嘛！可别掉以轻心，它「眼中绝症」的名头，可不是空穴来风。

一开始，可能只是一些不起眼的症状：

这病拖到后期，就是钝刀子割肉——反复折磨：眼睛会有极强的异物感、几乎见不了光、严重影响生活质量，到这时候连治疗都变得非常棘手。

而长时间关灯玩手机

是导致干眼症的一个明确危险因素！[5][6]

在黑暗环境下，一个接一个的视频刺激，让你的注意力相较于白天更集中，从而忽视了持续眨眼。

一项实验测试了 36 名健康参与者，发现他们从玩手机的第一分钟开始——

眨眼次数从 20.8 次→ 8.9 次/分钟↓

眨眼频次下降了 57%！

而且这个效应持续了整整一个小时！[7]

高亮的屏幕炙烤着眼球，就像一块忘记翻面的烤肉，水分逐渐烤干蒸发……长此以往，就会导致干眼症的发生。

我国的干眼症患者已超过 3.6 亿，根据 2024 年发布的《中国干眼临床诊疗专家共识》：干眼患病率约 21.0%～52.4%，大约每 4 个人中，就有 1 个干眼症患者。

而晚上咱们下意识更近距离地玩手机，对眼睛的伤害仍在叠加！

超超超近距离用眼

近视风险极速飙升⚠️

研究显示：更近的电子屏幕用眼距离（如 < 33 厘米）与更高的近视患病率相关。[8][9]

试想自己晚上对着手机，

距离是不是甚至＜ 20 厘米？

有些人可能会说：我是老辈子，我的度数已经定型了，不会近视了！

但近视并不只是青少年的「专利」！

环境致使的成人眼轴增长——是导致真性近视、且不可逆的核心关键之一 ，特别是 600 度以上的高度近视！[10][11]

当我们超近距离看手机，可能会显著增加睫状肌的调节负担，这是近视发展的重要风险因素！

睫状肌一直保持紧绷收缩的 996 状态，导致晶状体保持变凸状态、调节失灵，就会出现看东西模糊不清的情况，引起视力下降。

而再加上你喜欢侧躺玩手机，双眼的度数也正在逐渐拉大……

侧躺看手机

双眼视力不平衡，斜视找上你⚠️

侧躺着玩手机，手倒是省力了，眼睛可累麻了。双眼与屏幕的距离不一样，下面的眼睛离得近，就会更容易疲劳，单只眼睛的度数蹭蹭往上涨！

在医学上，咱么管双眼度数不一致叫屈光参差（anisometropia），它比单纯的近视更烦人——

• 让你的眼睛更容易疲劳、酸胀、甚至头晕；

• 立体感知变差：像倒水、打球、停车等需要空间感的活动，会判断不精准

另外，有很多网友觉得自己长期侧躺关灯玩手机以后，仿佛出现了斜视：

图源：@卡卡Casper @不愿意透露姓名的用户

这并不是危言耸听！当你的正常双眼协调能力被破坏，就可能会导致双眼位置发生变化，从而发生斜视。

而如果长期反复，还不加以重视，真有可能发展为不可逆的斜视！

你以为是你在玩手机

其实是手机在玩废你的眼睛

道理我都懂，可睡前不玩手机，试问世间能有几人做到？

如果实在戒不掉，那就照着下面做，把伤害降到最低——

✅ 变换姿势玩，保持屏幕与眼睛平视或略低

✅ 有意识多眨眼，润滑眼球

✅ 开小夜灯，避免全黑

✅ 开启深色模式 / 夜间模式

✅ 屏幕亮度 ≤ 环境亮度：屏幕亮度以 0%～30% 为宜

保护好双眼，才能长久享受

晚上这一丢丢独属于自己的宝贵时间

转发给爱玩手机的 ta

不然瞎了就只能听语音啦

科学审核游玉霞

北京爱尔英智眼科医院眼科 副主任医师

内容策划水衣

合作请联系 guhanqing@dxy.cn

参考文献

[1]Xie X, Dong Y, Wang J. Sleep quality as a mediator of problematic smartphone use and clinical health symptoms. J Behav Addict. 2018 Jun 1;7(2):466-472. doi: 10.1556/2006.7.2018.40. Epub 2018 May 23. PMID: 29788754; PMCID: PMC6174583.

[2]惠延年. 年龄相关性黄斑变性的新概念:定义与发病机制[J]. 中华眼底病杂志,2024,40(03)：171-174.DOI:10.3760/cma.j.cn511434-20240110-00019

[3]视网膜疾病药物研究进展中国新药杂志. 2020, 29(09): 1001-1006

[4]Huang XD, Gao X, Gao L, Ma G, Zhang J. Suspected macular light damage caused by excessive use of smartphone. Chin Med J (Engl). 2019 Aug 20;132(16):2013-2014.

[5]中国干眼专家共识：生活方式相关性干眼（2022年）亚洲干眼协会中国分会. 2022.08.11

[6]Hanyuda A, Sawada N, Uchino M, Kawashima M, Yuki K, Tsubota K, Yamagishi K, Iso H, Yasuda N, Saito I, Kato T, Abe Y, Arima K, Tanno K, Sakata K, Shimazu T, Yamaji T, Goto A, Inoue M, Iwasaki M, Tsugane S; JPHC-NEXT Study Group. Physical inactivity, prolonged sedentary behaviors, and use of visual display terminals as potential risk factors for dry eye disease: JPHC-NEXT study. Ocul Surf. 2020 Jan;18(1):56-63. doi: 10.1016/j.jtos.2019.09.007. Epub 2019 Sep 26. PMID: 31563549.

[7]Chidi-Egboka NC, Jalbert I, Golebiowski B. Smartphone gaming induces dry eye symptoms and reduces blinking in school-aged children. Eye (Lond). 2023 May;37(7):1342-1349. doi: 10.1038/s41433-022-02122-2. Epub 2022 Jun 6. PMID: 35668140; PMCID: PMC9169596.

[8]新冠肺炎家庭隔离加速了中国7 - 12岁儿童近视的进展Invest Ophthalmol Vis Sci. 2021 Aug 2;62(10):37

[9]运动与近视：天津市青少年运动相关人群近视患病率及危险因素调查Invest Ophthalmol Vis Sci. 2022 Jun 1;63(6):27

[10]MyopiaNat Rev Dis Primers. 2020 Dec 17;6(1):99

[11]中华医学会眼科学分会眼视光学组、中国医师协会眼科医师分会眼视光专业委员会、中国非公立医疗机构协会眼科专业委员会视光学组. 近视管理白皮书（2025）[J]. 中华眼视光学与视觉科学杂志（中英文）, 2025, 27(7): 481-489.

监制Feidi

插图雯雯

封面图来源雯雯

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