【吴艳】别再拉黑“豆腐”“豆浆”...了！每天一小块，乳腺癌死亡风险降29%

作者：吴艳

武汉协和医院临床营养科 主管技师、国家注册营养师

中国老年医学学会食品与营养安全分会 委员

湖北省医院协会临床营养管理专业委员会青年委员会 副主任委员

湖北省营养学会临床营养专业委员会 委员

湖北省科普作家协会医学科普创作专业委员会肿瘤分会 委员

湖北省临床肿瘤学会生活方式医学专家委员会 委员

武汉医师协会营养医师专委会 常务委员

武汉医院协会临床营养分会 委员

武汉营养学会 理事

乳腺癌是女性最常见的恶性肿瘤之一，但和欧美国家相比，中国女性乳腺癌发病年龄更早，正呈现出日益年轻化的趋势，被称为威胁女性健康的“第一杀手”。为了逃离这份“胸”险，不少女性担心豆浆中的“雌激素”会引发乳腺癌，将豆浆、豆腐等豆制品列为“禁忌食物”。

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这样想，真是冤枉了大豆和豆制品。《中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范（2026年版）》明确指出：大豆食品不会致癌，反而能降低乳腺癌发病与复发风险。

豆制品为什么会背上这个锅呢？

这与豆制品中的植物雌激素有关。虽然乳腺癌的发生与遗传、激素水平、环境及生活方式等多重因素相关，但事实上绝大多数乳腺癌细胞生长高度依赖雌激素。这类癌细胞表面往往布满雌激素受体，一旦雌激素与之结合便会触发一系列促进细胞增殖的信号，如同按下了加速键，触发一连串促进细胞分裂增殖的信号，让癌细胞“一路狂奔”。而大豆制品中含有的天然成分大豆异黄酮，其分子结构与人体雌激素相似，常被称为“植物雌激素”。正是由于大豆异黄酮拥有“植物雌激素”的特性，让人心生警觉，担心它会像体内的雌激素一样，所以才会流传出它会刺激乳腺癌生长的说法。

不过，植物雌激素与人体内的雌激素并不是同一回事。大豆异黄酮虽然同样能和体内的雌激素受体结合，但是他的效力只有内源性雌激素的 1/1000。而且它还有双向调节的“智能”效果。当人体内雌激素水平过高时，大豆异黄酮会竞争性结合雌激素受体，在一定程度上减弱了真正强效的人体雌激素的作用，而当体内雌激素水平较低时，它又能发挥微弱的雌激素效应，适当弥补雌激素的不足。不仅如此，大豆异黄酮还“身兼数职”，有着抗氧化、抗炎以及调节细胞生产周期等多重功能，这些都是帮助身体抵抗癌变、延缓肿瘤发展的重要机制。

目前，大量研究支持其保护作用。2023年发表的一篇荟萃分析指出：大豆蛋白，能降低亚洲人35%乳腺癌风险，大豆异黄酮，能降低亚洲人32%的乳腺癌风险。多项权威研究表明，亚洲人群因摄入大量豆制品，其乳腺癌发病率显著低于西方人群。适量摄入豆制品，如豆腐、豆浆等，被认为是安全且有益的，甚至能降低乳腺癌的复发风险和死亡率。《JAMA》（美国医学会杂志）曾发表过一项针对中国乳腺癌患者的长期追踪研究发现：适量摄入大豆异黄酮，可使死亡风险降低29%，复发风险降低36%，总生存率更高。

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然而，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》,大家平时大豆不仅没吃够，而且越吃越少。那么，我们一天吃多少大豆制品较为合适呢？《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每周摄入大豆105～175克，也就是平均每天摄入15～25克。换算成常见豆制品相当于：豆浆1～1.5杯、豆腐麻将大小一块、豆腐干1～2小包、腐竹（干）一小把。

面对乳腺癌的挑战，我们完全不用害怕餐桌上的“老朋友”——豆腐和豆浆等大豆制品。适量摄入天然大豆食品是安全的，甚至可能通过其独特的选择性调节机制带来意想不到的益处。我们应该把大豆视为健康均衡饮食的一部分，安心享用这份传承千年的“国民食材”。

想要预防乳腺癌，生活中真正该做的是这些：

1. 控制体重

超重和肥胖是诱发乳腺癌的因素之一。有证据表明，成年后的肥胖和超重，会增加绝经后患乳腺癌的风险。而且肥胖会引起机体分泌多种促炎及促血管生成因子，增加肿瘤细胞的扩张引起侵袭及转移。与正常体重乳腺癌女性相比，肥胖乳腺癌女性的复发或死亡风险更高。

2. 均衡膳食

减少高脂、高热量、高糖食物，减少红肉、加工肉类的摄入；戒烟、戒酒。任何剂量酒精均为致癌物，不存在"少量养生"。

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3. 坚持运动

缺乏运动会让体重增加、脂肪蓄积，而多运动能提高机体免疫力，降低体脂率，有利于预防乳腺癌。运动可以降低乳腺癌细胞的生存、增殖以及侵袭能力。建议每周 150 分钟中等强度有氧运动（快走、骑车、游泳）。

4. 放松心情

2026年6月，国际期刊《科学报告》刊登了一项来自伊朗的大型病例对照研究，共纳入600名新发乳腺癌患者和600名健康对照，年龄18～75岁。研究发现：过去一年里，自我感觉压力水平较高的女性，乳腺癌风险约是低压力组的3.38倍。我们应尽量保持乐观向上的心态，减轻压力，减少乳腺癌的发生。

参考文献：

[1] 中国抗癌协会乳腺癌专业委员会，中华医学会肿瘤学分会乳腺肿瘤学组。中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范（2026 年版）[J]. 中国癌症杂志，2025,35 (12):11571255.

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[6] 国家卫生健康委疾病预防控制局。中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）[M]. 北京：人民卫生出版社，2021.

[7] 中国营养学会. 中国居民膳食指南-2022 [M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[8] 中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组。中国乳腺癌患者生活方式指南 [J]. 中华外科杂志，2017,55 (2):81‑85.

[9] Yazdi M, Khosravi O, Haghjooy Javanmard S, et al. Stress and risk of breast cancer; findings from a large population‑based incident case‑control study[J]. Scientific Reports, 2026, 13(1): 1‑9.