减肥馋？这5样好吃又随便吃（墨子独家）

减肥时嘴馋，最馋的是碳水，其次是脂肪，最后才是蛋白质。

碳水之所以排第一，是因为它是身体最快速的能量来源，吃下去很快变成血糖，大脑得到“满足感”。

减肥时碳水摄入不足，血糖波动大，大脑就会不断发出“缺糖”信号。

同时，间接帮助血清素合成，让你感到平静愉悦，所以馋碳水很多时候是大脑在自我调节情绪，不是真的饿。

脂肪排第二，是因为它是能量密度最高的营养素，每克9千卡，是碳水和蛋白质的两倍多。

我们的祖先缺脂肪，大脑把“油脂感”和“酥脆感”标记为最高奖励，这就是今天你面对炸鸡时的身体反应。

减肥时脂肪摄入骤减，大脑反而更渴望脂肪，因为它在“恐慌”，怕能量储备不够了。

蛋白质排最后，是因为身体对蛋白质的渴望更多是“修复需求”而非“快感需求”。

蛋白质是修复组织、合成酶和激素的原料，减肥时如果摄入不足，身体会从肌肉里“借”氨基酸，肌肉流失后，大脑会通过“食欲”提醒你该补蛋白质了。

但这种渴望不像碳水和脂肪那样带有强烈的“爽感”，更多是一种“怎么吃都不满足”的隐隐不安。

所以减肥时，碳水是最难扛的，脂肪是第二难扛的，蛋白质相对容易满足。

但解决碳水饥渴有一种神级食物，叫“魔芋”。

如果你没听说过，那“蒟蒻”应该听说过吧，它们是同一种东西。

这玩意有多变态呢？

每100克魔芋丝（水煮后）含热量10-20千卡，而同等重量的白米饭含热量100多千卡，相差10倍以上。

除了低热量之外，100克魔芋丝含蛋白质0.1克，脂肪0.1克，碳水化合物2-3克，主要是葡甘露聚糖，其他都是水，且矿物质几乎没有。

葡甘露聚糖是一种水溶性膳食纤维，几乎不被人体消化吸收。

且在胃中会吸水膨胀，形成凝胶状物质，占据胃容量，刺激胃壁上的牵张感受器，向大脑发送“吃饱”的信号。

同时，它还能减缓碳水化合物的吸收，稳定血糖，减少胰岛素分泌，从而降低脂肪储存。

也就是说，魔芋不但没热量，甚至连营养都没有，是单纯的“白吃”食物。

而且，除了有极少数人过敏之外，一般人正常吃没有任何副作用。

当然如果你吃太多，或者吃魔芋干粉然后再灌水，那是会撑爆胃肠的，属于抛开剂量谈毒性了。

魔芋这个名字来源于梵语“konnaku”，意思是“魔鬼的舌头”，因为它的花看起来像一条紫色的舌头，散发着腐肉的气味，用来吸引蕈蚊传播花粉。

魔芋的食用部分是其块茎，形状像一个大芋头，直径可达20-30厘米，常见重量1-3公斤，最大超过10公斤。

在中国有2000多年的食用历史，唐代的《酉阳杂俎》中，魔芋被记载为“蒟蒻”。

很多人第一次接触魔芋，应该是吃了蒟蒻果冻。

魔芋几乎可以完美替代淀粉，例如我经常吃的魔芋丝，网上买来都是水泡的，不用煮，把水倒掉直接浇点料汁当粉丝吃，跟真粉丝吃不出区别。

一顿200克正好，300克撑到吐，但热量还不到半口米饭，堪称减肥第一神物。

提到蒟蒻大家就想到了果冻，而果冻也有魔芋做的，当然更多的是明胶、卡拉胶、琼脂。

明胶来自动物皮和骨骼，主要是猪皮、牛皮、鱼鳞和鱼骨，本质是胶原蛋白水解产物，干粉热量每100克350千卡。

蛋白质含量极高，可达85%以上，但属于不完全蛋白，不能当优质蛋白来源。

主要提供甘氨酸和脯氨酸，对关节和皮肤有一定好处，但别指望吃它能补胶原蛋白，因为不是一个通路。

卡拉胶来自红藻，如鹿角菜、麒麟菜，是植物来源，它几乎不被人体消化吸收，热量接近0。

卡拉胶不含蛋白质、脂肪或维生素，主要作用是增稠和凝胶，与牛奶中的酪蛋白反应会变稠，所以常用于奶冻、布丁和植物奶。

琼脂也叫洋菜，来自石花菜等红藻，同样是植物来源，几乎不被消化，热量同样接近0。

琼脂不含蛋白质、脂肪和糖，主要成分是不可消化多糖，能吸水膨胀，增加饱腹感，但对血糖几乎没有影响。

大家注意，以上热量说的都是干粉热量，果冻中大部分是水，这几种胶的含量只有0.5%-2%，所以热量可以忽略不计。

所以果冻的热量主要来自糖，如果是代糖果冻的话，每100克热量在4千卡以下，所以可以标注为0卡。

所以，如果你是馋零食了，那0卡果冻就是最好的选择。

既然说到代糖，这也是解决碳水饥渴的神物。

代糖主要可以分为两大类，营养性甜味剂（糖醇类）和非营养性甜味剂（高倍甜味剂）。

第一类包括赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇等，来源很广泛。

赤藓糖醇天然存在于一些水果和发酵食品中，工业上主要通过酵母或微生物发酵葡萄糖制得。

木糖醇则主要从玉米芯、甘蔗渣等植物纤维中提取木聚糖，再经氢化反应制成。

因为分子结构有点像糖，但人体消化系统对它们的吸收率很低，或者吸收后不能有效代谢。

比如赤藓糖醇，大部分在小肠被吸收后直接通过尿液排出，几乎不参与能量代谢，所以每100克热量只有20千卡，甜度为蔗糖的0.7倍，而蔗糖热量达到400千卡。

木糖醇每100克240千卡，甜度和蔗糖相当，但它在口腔中不会被细菌发酵产酸，所以能防龋齿，所以很多口香糖用它。

不过它有一个著名副作用，吃多了会腹泻，因为它在大肠里会吸水并引起渗透性腹泻，这就是“木糖醇不耐受”。

第二类包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、安赛蜜、甜菊糖苷、罗汉果甜苷等，来源差异很大。

阿斯巴甜是两种氨基酸（天冬氨酸和苯丙氨酸）合成的二肽酯，甜度是蔗糖的200倍，几乎无热量，但它对热不稳定，加热会失去甜味，所以不适合烘焙，而且苯丙酮尿症患者不能吃。

三氯蔗糖是把蔗糖分子上的三个羟基换成氯原子得到的，甜度是蔗糖的600倍，非常稳定，耐热耐酸，所以广泛用于饮料和烘焙食品，大部分不被人体吸收，直接排出体外。

糖精是最早的人工代糖，甜度是蔗糖的300-500倍，曾因动物实验致癌引发争议，但后续大量研究未证实对人体有致癌风险，目前各国仍允许使用，不过有轻微的金属后味。

安赛蜜甜度200倍，常与阿斯巴甜或三氯蔗糖复配使用，以掩盖各自的不良后味。

甜菊糖苷是从植物甜叶菊的叶子中提取的，属于天然来源，甜度200-400倍，有轻微甘草味，热量可忽略。

罗汉果甜苷则是从罗汉果中提取，甜度150-300倍，同样天然且热量极低。

这些高倍甜味剂的共同原理是，分子结构能与舌头上的甜味受体结合，触发“甜”的信号传导给大脑，但因为它们不被人体代谢或代谢产物不产生能量，所以不带来热量。

但请注意，代糖也不能肆无忌惮地吃。

世界卫生组织建议不要将非糖甜味剂用于控制体重，因为长期观察性研究发现，使用代糖的人群并未显示出更低的体重或更低的糖尿病风险，甚至可能因“补偿心理”而摄入更多食物。

此外，代糖对肠道菌群的影响、对胰岛素分泌的潜在干扰，仍在研究中，结论尚不一致。

所以，代糖的合理定位是“过渡工具”，如果你正在减少添加糖摄入，用代糖饮料替代含糖饮料，短期有帮助。

但不要因为“零卡”就无限畅饮，更不要指望靠代糖“躺瘦”。

解决了碳水饥渴，你就没那么饿了，但有时还想吃点“香的”，这就是脂肪饥渴。

但很可惜，不像碳水那样有魔芋、各种胶以及代糖替代，脂肪没有替代品。

如果你实在想吃，那就只能退而求其次，吃点健康的脂肪吧。

首选特级初榨橄榄油，70%以上是油酸，这种单不饱和脂肪酸能温和地改善血脂，降低坏胆固醇，同时不损伤好胆固醇，对心血管有明确的保护作用。

更重要的是，橄榄油性质稳定，耐热性优于多数多不饱和脂肪酸油，适合日常炒菜和凉拌，不像亚麻籽油那样一加热就氧化变质。

橄榄油还富含多酚类抗氧化物和维生素E，能对抗氧化应激，辅助抗炎。

地中海饮食把橄榄油作为核心脂肪，长期人群研究显示，这种饮食模式能显著降低心血管事件风险。

馋的时候吃魔芋丝拌酱汁时滴几滴橄榄油，我就这么吃。

其他富含单不饱和脂肪酸的还有牛油果、杏仁、榛子。

但好脂肪毕竟也是脂肪，少吃点解馋就行了，不能吃起来没够。

最后轮到蛋白质，这是最不容易饥渴的，也是最容易解决的。

首选鸡胸肉，110-120千卡/100克、蛋白质24.6克、脂肪1.9克，是减脂期“蛋白密度”最高的肉，而且是完全蛋白、富含B族维生素，保肌肉又抗饿。

其次虾仁，80-100千卡/100克、蛋白质18-20克、脂肪不到1克，热量最低、富含锌硒，白灼就能吃。

再次是鸡蛋全蛋，130-150千卡/100克，生物价最高，蛋黄有卵磷脂和维生素。

最后还有牛腱子，110-130千卡/100克、蛋白质20-22克、脂肪2-5克，富含血红素铁和B12，适合女生防减脂期贫血。

以上这么多花样轮着吃，我就不信你还馋？

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