火遍全网的 HYROX 健身跑，到底啥来头？

最近，这股运动风想必已经在你眼前刷屏了——相信你一定在抖音、朋友圈，或是各种短视频里，刷到过那种赤裸上身、冲线敲锣、浑身湿透还笑得灿烂的场面。这种运动形式到底是什么样的？本期《吃喝玩乐大搜索》，主持人运昇、丹丹 邀请到了三位运动达人——超级猩猩及乐刻兼职教练，持证HYROX专项教练兔子、健身达人翊琪、晓宇——带你来解锁这期节目，一次把这股火遍全网的"健身跑"说清楚。

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北京文艺广播 FM87.6《吃喝玩乐大搜索》

20260903:打卡潮流运动之HYROX

主持人：运昇、丹丹

一、HYROX 是个啥？把跑步当“逗号”

HYROX是一项风靡全球的“健身跑”系列赛事，2017 年诞生于德国。它最特别的地方，是把跑步和 8 个功能性训练站点拼在了一起—— 跑 1 公里，做一个项目，再跑 1 公里，再做下一个，连做 8 轮。节目里兔子教练打了个比方：“把跑步当逗号。”不是慢跑，是“跑步 + 力量”交替的硬核组合。

为什么年轻人这么上头？
① 门槛看着低：没有关门时间，走下来也算完赛；
② 氛围拉满：现场放音乐、分批发枪、脚上芯片计时，旁边有人超过你，多巴胺就上来了；

③ 社交属性强：能单人、能组团，还能出片——冲线敲锣、站显示屏前拍照，仪式感十足；

④ 自带流量：网红打卡、明星都来感受，社媒上特别出图。

⚡ 二、8 个站点全揭秘，重量一组比一组狠

开赛先跑 1000 米，然后依次进 8 个站点。重量分大众组 / 精英组，越往上越狠。看完这一圈，你就知道它凭啥“火炸”了。

开赛每跑1000米加一个站点，站点顺序如图。

1滑雪机 滑 1000 米

并不是真正的滑雪，而是站立姿态下拉缆绳的上肢训练。动作核心依靠屈髋发力，用背部带动手臂完成拉动，切忌单纯靠手臂蛮力。发力模式找对之后，训练体验会格外酣畅。

2推雪橇 推 50 米

大众组女生负重 102 公斤，大众组男生与女子精英组为 152 公斤，男子精英组则达到 202 公斤，组别之间负重相差约 50 公斤。推进时要用小碎步向前蹬踏，才能稳住心率；一味大步冲刺，反而很容易气喘失控。

3拉雪橇 拉50米

重量相比推雪橇略轻，同样采取每组逐级递增负重的规则。动作发力依靠核心与下肢驱动，即便体重偏小也能够完成拉动，只是消耗的体力会有所差别。

4波比跳远 跳 80 米

每一次都要胸部触地后再推起身体，双脚回撤位置不能超过手指，手与脚之间的距离不得超过30 厘米，动作不符合规范会有相应罚时。

5划船机 划 1000 米

这是八站当中强度最低的项目，刚好可以借机调整呼吸缓一缓。完成该项目后，继续跑完 1000 米，进入农夫行走环节。

6农夫行走 走200米

女子大众组单侧负重 16 公斤，女子精英组与男子大众组单侧 24 公斤，男子精英组则为 32 公斤，重点考验抓握力量与核心稳定性。晓宇体验过 25 公斤负重后感慨：“单纯靠走根本完成不了，手根本抓不住。”

7沙袋弓步行走 扛沙袋走 100 米

女子大众组负重 10 公斤，女子精英与男子大众组 20 公斤，男子精英组 30 公斤。全程重物必须扛在肩上，不能落地；弓步走要交替向前，每次需要膝盖明显触地，起身时膝关节及髋关节要完全伸展。

8药球抛射 最虐一战

女子大众组负重 4 公斤，女子精英与男子大众组 6 公斤，男子精英组 9 公斤。女子靶位距离 2.7 米，男子靶位 3 米，下蹲时臀部必须低于膝盖。这项项目规则更新后不再允许随意推投，需要实打实完成 100 次有效推球；不少选手甚至要推到 200 个，来补掉之前不合格的次数。经过前面多轮奔跑消耗，到这里还要依靠腿部发力推送，完全是在用体力硬扛。

三、普通人怎么玩？分组比你想的灵活

单人：最孤单也最考验能力，分精英组和大众组（重量不同）；
双人：必须协同，一起跑完 8 公里和 8 站；

混双 / 4 人混双：最友好。组别分为：2男2女4人混合，4女或4男混合。4人混双把 8 站拆开，每人只负责 2 公里跑 + 2 个站点，完赛难度骤降。新人建议先报混 4 感受氛围。

⚠️ 但“没门槛”是个误会：就算是运动底子不错的人，裸上阵也会倍感吃力，各个站点都讲究专项技术。兔子教练提醒：没有关门时间，不代表可以零准备上场。到了赛场人人都想挑战自我，但缺少针对性训练，很容易出现运动损伤。

四、北京站 & 怎么看热闹

今年 HYROX 北京站换到了国家速滑馆。赛事原定仅周五、周六、周日三天举办，因报名热度爆棚，临时新增周四场次，直接连开四天。目前北京站报名已经截止，但国内还有不少城市站点陆续开赛，上海、深圳、三亚、成都、杭州都有场次，不妨先抓紧训练，备战下一站。

就算不当选手参赛，也可以现场观赛凑热闹：观众票 80 元。官网，或是超级猩猩、乐刻这类授权门店社群，会提前放出预约通道。还有趣味彩蛋：演员王千源就下场参加过 HYROX，两小时出头的成绩相当能打。

五、想参赛？兔子教练的叮嘱

⚠️ 别“裸考”：这项赛事需要长期系统化训练，不然髌骨、下肢很容易出现运动损伤，同时心脏负荷极高，还会存在安全隐患。建议先完成专项能力储备，再下场参赛。

训练课程选择：HYROX团课训练课程大概分为5类:HYROX-COMPLETE（最贴近比赛体验的综合课程，全方位模拟赛事强度与环境）、HYROX-ENGING（专注于提升耐力和有氧能力的引擎课程，打造强大的心肺功能）、HYROX-POWER（针对肌肉力量和耐力的力量课程，突破体能瓶颈，增强爆发力）、HYROX-FOUNDATIONAL（夯实基础的入门课程，掌握正确运动模式，为高阶训练保驾护航）、HYROX-训练营（增加互动性，更细致全面提升心肺耐力，力量体能，动作技术）。兔子教练的基础课程在超级猩猩颐堤港店每周二周五晚；训练营在每周日上午10:30-12:00在乐刻蓝色港湾店开课。

报名费：单人参赛费用约 800 元，包含魔术贴、挂绳以及赛事小周边；完赛可以收获冰箱贴盲盒，登上领奖台还能拿到专属旗帜。

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