总在担心的人，往往有这7个习惯

对很多人来说，担心不是一阵一阵的。它更像一个默认设置。工作、孩子、那个还没回消息的朋友、上周车子发出的奇怪响声。总有事情可以担心，它坐在房间的角落里，抱着手臂，等着你。

但那些和这种担心共处了很多年的人，慢慢长出了自己的一套习惯。不一定是从书上学来的，也不是心理咨询师给的作业纸。而是一次次试错试出来的——他们知道什么会让一个糟糕的夜晚更糟，什么能让一个普通的周三早上勉强过得去。

1. 把担心写出来，而不是在脑子里跑

床头柜上有个本子，或者手机里有个三页长的备忘录，或者外套口袋里有一张折起来的纸。长期担心的人，只要能做到，就不会把担心一直留在脑子里。他们会把它从脑子里拿出来，放到别的地方去。

哈佛医学院麦克莱恩医院的临床心理学家汉斯·施罗德，曾在密歇根州立大学做过一项研究：长期焦虑的人在做一件有压力的任务之前，先花八分钟写下自己脑子里在想什么。结果发现，写了的人表现更好，而且占用的大脑资源更少。

写作把担心从工作记忆里卸了下来，大脑因此腾出了空间去做别的事。

这个习惯并不是严格意义上的写日记。没有人会写“亲爱的日记”。它更像是把口袋倒空。担心还在纸上，但它不再一圈一圈地转了。

2. 为担心的事过度准备

任何一次飞行、任何一场面试、任何一次看医生之前，他们已经把包收拾了两遍，打印好了确认邮件，查好了停车的地方，连从停车场走到门口的路都规划好了。

从外面看，这像是那种被人开玩笑的A型人格式规划。但更多时候，这是担心在做加州大学河滨分校心理学家凯特·斯威尼所说的“建设性工作”。

斯威尼的研究发现，适度的担心可以促使人采取预防措施，也能帮人在情绪上为坏消息做好准备。

更早的研究显示了同样的模式：担心会运行各种“如果……怎么办”的心理场景，起到排练的作用。问题只在于，准备永远不停止，而行动永远不开始。

那些管理得不错的长期担心者，知道这中间的差别。他们准备到有了一个计划为止，然后就停止准备。

3. 给担心一个时间段，而不是一整天

不是现在。我五点再想这件事。

听起来几乎太简单了，但宾夕法尼亚州立大学汤姆·博尔科维克的刺激控制研究发现，每天固定留出三十分钟专门用来担心，把在这半小时之外冒出来的担心往后推，长期下来整体焦虑会降低。担心没有被压下去，它被重新安排了时间。

而等到那个时间段真的到来时，他们写下来的东西里有一半已经不值得占用那半小时了。

这个习惯不是无视闹钟，而是告诉闹钟，它什么时候可以响。

4. 把担心说给某个人听

“我总觉得这个合同要黄。”一句话。在晚饭时对伴侣说，或者在吃完午饭回办公室的路上对同事说，或者一边叠衣服一边在电话里对朋友说。

脑子里的循环是没有边界的。它可以跑好几个小时，因为它从来不需要把一句话说完。但当他们说出口时，担心就必须变得具体。它必须挑出词来，并且为这些词负责。而一个说出口的担心，几乎总是比在脑子里默默运行的那个版本更短。

他们不是在寻求建议。大多数时候，他们也不是在寻求安慰。他们已经知道，把这件事说出来的动作本身，会把它缩回合适的尺寸。填满了一整个下午的担心，变成了十二个字，朋友回一句“是啊，那确实挺有压力的”，不知怎么，这就够了。

5. 在担心压过来之前先动起来

散步不是为了步数，也不是为了新鲜空气。它是为了“这开始变重了”和“我没法正常思考了”之间的那十分钟。管理得不错的长期担心者知道这个间隙存在，并且会利用它。

绕着街区走一圈。走楼梯而不是坐电梯。去把碗放进洗碗机，而不是坐在那里干耗着。身体本来就是用来处理担心所产生的肾上腺素的。坐在那里不动，就像让一台停着的车一直开着发动机。动起来比想事情更快地把它烧掉。

等他们回到桌前或厨房餐桌旁时，警报还在，但它更安静了。

6. 在思绪开始打转之前，先问自己一个问题

我现在能为这件事做点什么吗？

如果答案是能，他们就去做那件事。给医生打电话。发那封邮件。设个提醒，哪怕很小。只要有了下一步，哪怕只是一小步，担心就有了去处，它就会松开一点。

如果答案是不能，他们就练习把它放下。不是永远放下。不是开开心心地放下。他们放下它的方式，就像一个人放下一个太重、没法拎着穿过停车场的包。他们过一会儿还会再拎起来，但胳膊需要歇一歇。

博尔科维克的研究支持这一点。有产出的担心，是人能采取行动的那些。没有产出的担心，是没有下一步、只是循环的那些。学会分辨这两者，就是一半的功夫。

7. 他们查看自己的历史记录

我上个月担心的事情，有多少真的发生了？

答案几乎总是：很少。而那些真的发生了的，通常也以担心从未预料到的方式挺了过去。

一个和担心共处了很久的人，有一种私人的档案。所有那些星期天晚上，他们确信星期一会很糟糕。所有那些他们认定会搞砸的电话。所有那些他们肯定过不了的考试。