真心建议：下次尿尿的时候，一定要试试中途夹断，尤其生娃后

这个小动作，也叫「停流测试」，是一个流传多年的经典老办法，可以帮我们找到盆底肌在哪。

☝️ 如果你在夹断尿流的过程中，能够清晰地感受到是哪些肌肉在用力，那么这个发力的部位，就是你的盆底肌。

图片来源：giphy

⏰ 这个方法仅适用于第一次寻找盆底肌时使用，不推荐用于日常训练盆底肌哦～反复中断尿流可能会影响膀胱排空，甚至带来泌尿道感染风险。

盆底肌不是某一块肌肉，而是位于骨盆底部，由一组肌肉群拼成的肌肉「吊网」。

我们很少能感知到它的存在。但它对于女性尤其重要：

日常，它帮我们托着盆腔器官；

怀孕时，它帮我们托住子宫和宝宝；

生产后，它帮我们控住无意识的漏尿；

亲密时，它帮忙提升性生活质量和感受。

盆底肌不是一块单纯负责发力的肌肉，更像是一个智能的动态调控系统，在我们需要的时候，该收缩时能收缩，该放松时能放松，该支撑的时候能稳定。

图片来源：giphy

怀孕、分娩，都是影响我们女性盆底功能的危险因素。

尤其怀孕期间，胎儿、羊水等重量全都会压在盆底肌上，随着胎儿越来越大，越来越重，腹腔会不断给盆底肌施压。

图片来源：丁香设计团队

再加上孕期身体分泌的松弛素会让肌肉和韧带变得松弛，盆底肌长期处于受压状态，产生慢性的松弛和劳损。

当损伤达到一定程度时，妈妈们就可能出现：尿频、漏尿、盆腔脏器脱垂、慢性盆腔疼痛、性功能障碍等多种问题。

笑不敢太大声，咳不敢太用力，运动时也要担惊受怕，因为不知道下一秒，会不会就有尿液从身体里漏出来。

这些妈妈们不敢大声说，但会半夜偷偷搜的私密事，大大影响了妈妈们的正常生活，让众多妈妈在生活中身处失控又尴尬的「窘境」，有的甚至延续至产后多年……

图片来源：后用户留言截图

除了漏尿，盆底肌受损还可能带来更多困扰：

● 盆腔器官脱垂：盆底这张「吊网」逐渐失去弹性，子宫、膀胱、直肠可能从正常位置向下移位。患者会感到下腹坠胀、有异物感，严重时会影响正常行走；

● 性生活质量下降：阴道松弛，同房时体验感变差，甚至出现性交疼痛、性欲减退。有的妈妈在同房时还会发出「噗噗」的漏气声，尴尬又扫兴；

● 妇科疾病反复发作：盆底肌受损后，阴道口不能有效闭合，细菌更容易入侵，妇科病反反复复。

一项研究显示，约 50% 的产后女性会发生盆腔器官脱垂（POP）[1]。

另有研究指出，产后女性中 44.3% 的人至少存在一个盆底功能障碍相关的症状（膀胱、肠道、脱垂、性功能）[2]。

这些数字背后，是千千万万正在默默忍受的妈妈们。

好消息是：

盆底肌康复训练

什么时候开始都不晚

有研究表明，产后早期进行适当的盆底肌训练显著预防和减少盆底损伤及产后尿失禁。产后多年仍能通过盆底肌锻炼获得恢复[3]。

不管生完宝宝多久，只要开始尝试科学的主动修复，你的身体随时都有机会找回健康的状态。

✅ 告别漏尿尴尬：锻炼能增强盆底肌的力量和稳定性，以后咳嗽、大笑、打喷嚏、运动时，再也不用提心吊胆；

✅ 预防器官脱垂：强健的盆底肌能牢牢托住盆腔器官，降低子宫、膀胱脱垂的风险；

✅ 提升性生活质量：盆底肌恢复后，阴道紧致度提升，夫妻生活的体验感和满意度也会随之提高；

✅ 找回生活的自信：不用再回避社交、不敢大笑、不敢运动，重新掌控自己的身体，那种感觉，真的不一样。

为了帮助妈妈们重获健康，我们特意打造了一套在家就能做的高效运动康复计划——丁香妈妈联合有 14 年临床经验专业的孕产康复治疗师重磅打造的《盆底肌修复课》。

现在正值活动，原价 299 元的课程，现在直接降到全年最低价，到手只要 179 元！

这套课程好在哪儿？

➊ 先测评，再训练，不盲目

很多妈妈自己在家做凯格尔运动，但盆底问题其实分不同类型——有的是高张型（肌肉过度紧张），有的是松弛型（肌肉无力）。

不同类型的盆底问题，需要的训练方式完全不同。

课程中设置了一节「盆底肌功能」测评，通过问题评估帮你快速定位自己的盆底肌问题，是高张还是松弛。

先搞清楚问题在哪，再针对性修复，效果才能事半功倍。

如果是肌肉松弛，在跟练中，老师设计了对应的动作体位，结合上盆底肌不同频率节奏的收缩练习。

先提升盆底肌的爆发力，让肌肉的收缩更紧致有力；

再提升盆底肌的耐力，让肌肉的每次收缩能维持得更久、更长。

一套训练下来，强健盆底肌的力量，告别漏尿、漏尿，甚至子宫脱垂和器官膨出等健康困扰。

如果是肌肉高张，在跟练中，会先带你去松解紧张的肌肉，再结合体位和盆底肌的延展练习，一步步促进肌肉恢复弹性。

高张往往还会伴随着肌肉松弛无力同时发生，所以激活盆底后，接下来的跟练计划，就会继续带你做加强肌肉力量的练习，一站式解决盆底肌高张且无力的状态。

➋ 每天 10～15 分钟，碎片时间就能练

每次跟练只要 10～15 分钟，躺着、坐着都能做。喂完奶的间隙、娃睡着了的空档，随手就能练一组。不占用大块时间，不影响带娃和工作。

老师精心设计了体位动作，结合动态特效提醒你盆底肌的收缩节奏。

一套跟练下来，盆底肌的紧致度和持久度会得到全面提升。

生育只是导致盆底肌受损的原因之一。

实际上，肥胖、年龄增长、慢性咳嗽、长期便秘等，都会引发盆底肌功能问题。

未婚未育、刚生完，或是已经产后几十年的女性，只要你有盆底肌功能障碍困扰，都可以用这套课程来进行修复练习。

为了方便大家随时学，随时练，所以我们还把课程做成了永久有效。

即便未来盆底肌随着年龄开始老化，出现问题时，都不会束手无策了。

趁着活动期，一套完整的修复计划，只要 179 元，还附赠全套修复教具，库存有限，点击下方图片马上抢购吧～

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➌ 动作演示 + 动态花朵，一看就懂，快速上手

当妈后，最大的感触就是：累！

没时间没精力做大量的功课来学习，所以我们在设计课程时，重点考虑了修复的简单、便捷和高效。

每一次的跟练内容都直接为你排好了，无需动脑，打开就能直接开练：

老师设计的每个动作都简单明了，不需要任何运动基础，一看就会做。

看到右上角的动态花朵了吗？

这个花朵会提醒你控制自己的盆底肌：花朵缩小是提醒你盆底肌要用力收缩，花朵放大，则提醒你盆底肌可以放松。

它被设定成了不同的频率，通过调整收缩、放松甚至是延展的频率，可以让盆底肌的紧致度和持久度得到全面的锻炼提升哦。

其实跟练的界面就足够一目了然、好上手了，但是为了让大家做的更到位，每个短短几秒的动作，我们仍然录制了详细的讲解视频，把所有发力要点和注意事项一一讲清楚。

不得不说，老师真的超会讲。

提醒你收紧腹部核心时，老师会说，「想象有一个小猫爪子在你的腰下面，保持腰部绷直，不要压到它哦～」；

还有盆底肌收缩比较抽象，很多人不知道怎么发力，光是为了这一点，老师就举了 4 种形象的比喻。

比如「珍珠奶茶」法：想象下面是个嘴巴，用它将奶茶里的珍珠吸～到吸管里，保持不要掉下去。

只有有着丰富的临床经验，十分了解大家的困扰和难点，才能总结出这么多具体又形象的讲解方式，让我们自己在家也能收获实实在在的修复效果。

线下一个疗程就要几千上万，这个全套课程才 299 元，而且现在限时优惠！

盆底障碍测评 + 28 天一站式跟练计划（永久有效）+ 价值 199 元全套教具，一共只要 179 元！

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➍ 定制配套教具，让锻炼效果更快、更好

丁香妈妈的自研课程，讲师是国家认证的康复治疗师，有 14 年临床经验，专业不必多说，价格福利也绝对拉到最满。

为了保障修复效果，我们还专门定制了与修复计划配套的 3 大教具：凯格尔球、普拉提环、筋膜球！

• 凯格尔球

因为盆底肌的位置很难感知，很多女性自己做凯格尔运动时，往往都是在用腹部和臀部错误发力，导致盆底修复一直没效果。

借助凯格尔球的重量，盆底肌的感觉会被明显放大，你很容易就能感知到盆底肌的位置，知道怎样精准地控制这块肌肉去发力，让锻炼效率大大提升。

在课程中，搭配不同阶段的训练动作，能够快速改善盆底肌松弛无力的情况，让肌肉的紧致度和持久度都得到提升。

我们为大家选取了两种重量规格，你可以先使用轻的开启训练，当感觉包裹控制小球越来越轻松，再使用更重的。

双球的设计，会扩大与肌肉的接触面积，配合重量的进阶，能进一步加强你的盆底力量。

要知道，平时自己想买套正规的凯格尔球都要 200 多块钱了。

相比下丁香妈妈的活动真的福利拉满：

179 元= 盆底障碍测评 + 全套跟练计划（永久可看）+ 整个教具大礼盒！

• 普拉提环

我们的盆底肌从来不是单独工作的，大腿内收肌的筋膜与盆底肌上下相连，对盆底肌的功能有着直接的影响，而普拉提圈这款教具，能够高效地锻炼大腿内收肌群的力量。

我们会把它与很多盆底肌力量训练动作结合使用，让内收肌和盆底肌同时得到刺激，提升下肢与核心的协同能力，从而让我们的盆底肌发力效率更高效，修复效果会大大提升。

悄悄说一句，还可以瘦腿哦～

• 普拉提环

盆底肌是一组肌群，除了肌肉松弛，还可能出现肌肉紧张，引发肌肉疲劳、疼痛等多重问题。

课程中会教你如何使用筋膜球对盆底肌进行针对性地按摩，来快速松解高张的肌肉，帮助紧张的盆底肌缓解疲劳和疼痛，重新恢复肌肉弹性和功能。

无论你的盆底肌是有松弛还是高张困扰，这 3 款专业教具，搭配上我们科学的训练方案，都能让你自己在家也能高效做好盆底修复。

全套教具总价值 199 元，而我们限时优惠，买课就能直接附赠。

也就是说，全套盆底肌修复计划（永久有效）+ 配套 3 款专业修复教具（包邮到家），活动期一共只要 179 元！

一件衣服的价格，就能换来健康紧致的盆底肌，告别漏尿脱垂烦恼，开启健康有活力的新生活，一定要试一试呀～

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➎ 上千妈妈亲测有效

我们课程设计时会把腹部核心、大腿内收肌的锻炼一起编排进动作里——看似只做了一个动作，却能同时紧致盆底、瘦肚子、瘦腿。真正的事半功倍。

课程上线后，已经有几千名妈妈参与练习，纷纷反馈明显感觉盆底紧致有力了。

有用户练习一周多后，尿频的情况就消失了；还有用户表示盆底肌恢复后，夫妻生活的体验感明显提升。

图片来源：真实用户留言截图

如果你准备开始做出一点微小改变，快来试试吧！

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教具福利仅限 200 名

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怀胎十月已经很不容易了，产后就别再让盆底问题影响你的生活质量。

盆底肌这块隐秘而伟大的肌肉群，默默支撑了我们那么多年。现在，轮到我们去好好照顾它了。

每天 10～15 分钟，在家就能做。 给自己一个机会，重新掌控自己的身体，找回那个自信、从容的自己吧！

订阅须知

➊ 点击文章内的图片跳转，可直接下单，下单后配套实体产品将自动发货，课程兑换码可以在订单页面查看，同时也会以短信形式发送到收件人手机，请注意查收短信并按照路径指引激活，课程激活后永久有效，可以反复回看。

➋ 下载最新版丁香妈妈 App，选择「微信快捷登录」，即可找到已购课程。

➌ 在订阅和使用过程中有任何问题，请您点击 App 中「我的」-「帮助与客服」进行查询或反馈。

策划燕嬷嬷

监制大力

参考文献

[1]女性盆腔器官脱垂的风险预警及早期干预专家共识.中华医学会泌尿外科分会女性泌尿学组. 2024.07.15

[2]Palmieri S, De Bastiani SS, Degliuomini R, Ruffolo AF, Casiraghi A, Vergani P, Gallo P, Magoga G, Cicuti M, Parma M, Frigerio M; Urogynecology-Pelvic Floor Working Group (GLUP). Prevalence and severity of pelvic floor disorders in pregnant and postpartum women. Int J Gynaecol Obstet. 2022 Aug;158(2):346-351. doi: 10.1002/ijgo.14019. Epub 2021 Dec 4. PMID: 34778951.

[3]妊娠期与产后女性运动专家共识（2025版).中华医学会系列精选指南（CMA）. 2025.11.04

[4]产后保健服务指南.中华预防医学会妇女保健分会. 2021.06.20

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