看亚运会比赛，聊聊乳酸：运动后酸痛真的是它惹的祸？

亚运会赛场上，运动员奋力冲刺、全力比拼，高强度运动过后，肌肉酸胀感随之而来。很多人会说，这是乳酸堆积造成的。但乳酸真的是运动产生的 “废物” 吗？第二天的浑身酸痛，也真的是乳酸的锅？今天结合运动生理学，把乳酸讲明白。

乳酸究竟是什么？从哪里来的，又到哪里去？运动后的肌肉酸痛真的和乳酸有关吗？

人体内的乳酸从哪来？

人体运动时离不开肌肉的伸缩，肌肉的伸缩离不开能量，肌肉的能量是通过“糖”的分解来获取的，这里的糖是指葡萄糖。

人体内糖的分解需要两步。

第一步是葡萄糖糖经糖酵解分解成丙酮酸，同时释放一小部分能量。

第二步是丙酮酸的代谢，又分为有氧和无氧两种途径。在氧气充足的情况下，丙酮酸会氧化成为水和二氧化碳，释放出大量的能量，供肌肉伸缩用。

而当组织无法获得足够的氧，或者无法足够快地处理氧的时候，丙酮酸会更多地被还原为乳酸，释放的能量相较于有氧途径也较少[1]。

在进行速滑、短跑、举重、摔跤、跳高等负荷强度高、瞬间性强的剧烈运动时，机体在瞬间需要大量的能量，有氧代谢短时间内不能达到能量需要，无氧代谢就会被调动起来，提供更多的能量。这种运动也因此被称为无氧运动。

人体内的乳酸会去哪？

既然有来源，就得有去路。乳酸代谢的去路主要有乳酸氧化、糖异生和转化为其它物质这三种途径。

乳酸氧化是运动中和运动后乳酸清除的主要形式[2]。

在氧气充足的情况下，机体的组织细胞、骨骼肌和心肌等可以摄取血液中的乳酸成分，在乳酸脱氢酶的作用下氧化成丙酮酸，然后作为有氧代谢三羧酸循环的原料。

在进行散步、慢跑、滑冰等低强度运动时，骨骼肌产生的的乳酸大部分会被其自身直接氧化，不会进入血液[3]。

而当产生的乳酸超过肌肉利用自身乳酸的能力时，就会造成肌肉组织中“乳酸堆积”，血液中的乳酸浓度也会升高。

进入血液的乳酸也可以在肝脏内糖异生的循环转化为葡萄糖。这些葡萄糖可以直接转运至机体组织进行氧化供能，也可以进一步转化为糖原作为能量储备。

除此之外，机体内的乳酸还可以通过丙酮酸和乙酰辅酶A途径合成脂肪酸、胆固醇、酮体和乙酸等物质，也可以通过氨基转换作用生成丙氨酸。

运动后肌肉酸痛是乳酸引起的吗？

在进行运动或干重活后，我们常常感到肌肉酸痛。根据运动后肌肉酸痛出现时间的早晚和消除的快慢，可以将和运动相关的肌肉酸痛分为两种。

一种为急性肌肉酸痛，这种酸痛出现和消失都很迅速，通常在运动过程中及运动结束后的几分钟内发生。

另一种为慢性肌肉酸痛，也称延迟性肌肉酸痛。这种类型的肌肉酸痛则通常是在剧烈运动后的 8~24 小时才出现，一般需要 2~3 天甚至更长的时间才会逐渐消除[4]。

不同类型的肌肉酸痛产生的原因并不相同，并不都是与乳酸有关。研究发现，不是所有急性肌肉酸痛都伴随有乳酸堆积的发生[5]。

另一方面，乳酸在体内产生后，通常会在 1 小时内代谢清除完毕。因此，乳酸也不是慢性肌肉酸痛的原因[4]。

乳酸堆积会导致运动性疲劳吗？

剧烈运动时骨骼肌内产生的大量乳酸，在过去很多年被一直认为是运动后肌肉酸痛和运动性疲劳的主要原因[6,7]。

随着研究的深入，学者们发现运动中产生的乳酸并不一定是影响骨骼肌收缩的不利因素。在一些研究中，乳酸反而有利于骨骼肌疲劳的消除，增加肌肉功能[8,9]。

酸中毒可能会加速运动性疲劳，但乳酸堆积并不一定会导致酸中毒[3,10]。最近也有研究认为乳酸的产生对肌肉疲劳存在双面作用[11]。

事实上，运动性疲劳的产生并不是单一因素诱发的，而是由多种因素相互作用导致的结果，如高钾血症、高热、酸中毒、缺氧和脱水等[12]。

关于乳酸堆积究竟是降低了肌肉功能，还是增加了肌肉功能，至今还没有定论[13,14]。关于乳酸在运动后疲劳的作用机制仍需要更进一步的研究。

如何预防乳酸堆积？

1、循序渐进

掌握好锻炼的节奏，慢慢增加运动的量，慢慢提高乳酸阈值，可以减少剧烈运动时身体的不适。

2、充足的热身和拉伸

运动前后，做一些伸展运动，一方面能够刺激血液循环、增加柔韧性、缓解紧张，还有助于增加血流量，增加供氧减少乳酸堆积。

实验发现，大运动量后做整理活动，乳酸的半时反应为 12 分钟，不做整理活动的乳酸半时反应为 24 分钟。这说明整理活动对加快乳酸消除具有积极作用[15]。

3、针对性的按摩放松

通过按摩可以使肌肉内部压力上升，产生肌肉泵作用，加快血液流动速度，可以增加慢肌纤维的有氧代谢能力，使乳酸在肌肉组织的氧化转换率提高。

4、提高机体碱性储备

为了提高运动员的对乳酸的中和能力，延缓运动能力的降低，在训练比赛前应当多吃蔬菜水果，适量摄入含电解质的碱性饮料，增加体内碱储备。

参考文献

你运动的时候会产生乳酸吗？可以来留言区参加讨论~

编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

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