山东
齐鲁网·闪电新闻9月23日讯今天上午，山东省卫生健康委员会举行“鲁医健康说”系列健康知识发布会“秋季养生主题”专场。
秋高气爽适合运动，但有人运动后腰腿痛、膝痛甚至受伤。山东中医药大学附属医院康复科主任医师张杨在发布会上表示，秋季早晚偏凉，肌肉关节进入运动状态相对较慢，如果突然加大运动量，很容易出现肌肉拉伤、膝痛和腰痛。
中医讲秋季宜“养收”，强调运动应收敛有度，避免大量出汗耗损身体，这与现代医学提倡循序渐进运动、量力而为的理念相通。
张杨建议，科学选择运动项目关键要做好自我评估。如果行走、上下楼梯或蹲起时关节已经出现明显疼痛，不宜直接参加登山、长跑等高强度运动。
平时缺乏运动的人，可以从快走、骑固定自行车、八段锦、太极拳或水中运动开始。
每周安排3至5天有氧运动，并穿插2至3次力量、平衡训练。运动强度建议为中等强度，可以用“谈话试验”来简单判断。“谈话试验”是指运动时可以说完整句子，但不能轻松唱歌，此时通常属于较合适的中等强度。
老年人、脑血管疾病患者和脑卒中患者等特殊人群，应由医生或康复治疗师进一步确定选择运动的安全范围。
秋分时节，科学运动要注意以下几点。
首先，要做好热身和恢复锻炼。运动前要有5至10分钟热身，包括慢走、踝膝髋活动、肩颈和躯干舒展。运动结束后不要立刻停下，慢慢降低运动强度再放松。不要一开始就猛压腿、快速扭腰或反复深蹲，也不要用疼痛来衡量训练是否有效。
其次，要识别危险信号。运动过程中轻微肌肉疲劳是正常的身体反应，如果疼痛越来越明显、动作变形，或是出现胸闷、心慌、头晕、异常气短等症状，要立刻停止运动。运动结束第二天还持续疼痛、影响走路，就说明运动量偏大，下次要缩短运动时间，降低运动强度。
最后，还要注意补水和保暖。天气凉时口渴感减弱，要注意少量多次饮水。运动出汗后及时擦干并增添衣物，不要迎风久站。
只要掌握“先评估、再热身、慢增加、留余力”的原则，秋季运动既能顺应养收，也能为冬季保持体能打下基础。
闪电新闻记者 耿琰 报道
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