“抗炎饮食”火了！这些食物都有抗炎属性→

近年来，“抗炎”概念持续走红各大社交平台。

检索网络不难发现，不少博主纷纷分享各类“抗炎食物”，各式“抗炎饮食清单”层出不穷。那么，抗炎饮食所指的“炎”究竟是什么？日常生活中又该怎样科学实践抗炎饮食？

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抗炎饮食所指的“炎”究竟是什么？

说到“炎”，人们的第一反应可能是嗓子疼、伤口红肿、发烧这些情况。这种叫急性炎症，是身体遇到细菌病毒入侵或外伤时的“应急保护”——好比家里突然起火，消防队立刻出动灭火，来得快、去得也快，通常几天内就能缓解。

但抗炎饮食要对付的“炎”，通常是另一回事。它叫慢性炎症，是一种持续数月至数年的低强度全身性炎症状态。从医学上讲，慢性低度炎症是机体在特定因素长期、低剂量刺激下，呈现的一种非特异性的、可持续存在的低度炎症状态。它的特征是体内促炎细胞因子水平持续轻度升高。这种状态虽不立即表现出明显症状，却会日复一日地损害机体。

正因如此，这种慢性炎症也被称为“沉默的警报”。慢性感染、吸烟、肥胖、促炎饮食、缺乏运动、长期精神压力等因素，都可能诱发全身慢性促炎反应状态。

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这种慢性低度炎症可能有哪些表现？

就是因为慢性低度炎症没有急性炎症那种红、肿、热、痛的典型症状，常规体检中的血常规也往往显示正常，所以特别容易被我们忽视。

但是，“没有剧烈症状”不等于“没有痕迹”。具体来说，可以从以下三个方面去观察和判断。

1.全身性的“耗能”信号。这是身体最早发出的提醒，但常被我们归咎于“太累了”或“亚健康”。慢性炎症会让身体这台发动机始终处于低效运转的状态，持续消耗能量。

2.神经与外在的“显性”信号。当炎症因子开始影响神经系统和末梢时，会出现一些更具体的指征：

思维与情绪方面：思维迟钝、记性变差，同时可能伴有莫名的焦虑或情绪低落，这是因为促炎细胞因子会影响神经递质的代谢。

皮肤与黏膜方面：反复出现难以根治的湿疹、痤疮或皮肤敏感，这往往是全身炎症在体表的投射。

关节与肌肉方面：出现晨僵或隐痛，这是低度炎症累积刺激关节滑膜的典型表现。

消化系统方面：反复出现腹胀、腹泻或便秘，可能与肠道慢性炎症有关。

3.腹型肥胖的“恶性循环”。当体重尤其是腰围明显增加时，内脏脂肪会持续分泌促炎因子，引起慢性炎症，而炎症又加速脂肪堆积，形成恶性循环。

最后，值得警惕的是，即使上述症状都不明显，慢性低度炎症的长期危害依然存在。大量流行病学研究证实，持续存在的慢性炎症可引起动脉粥样硬化、胰岛素抵抗等多种慢性病，严重时甚至可能诱发肿瘤。

什么是抗炎饮食？抗炎食谱靠谱么？

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抗炎饮食有什么好处？

日常生活中该怎样科学实践抗炎饮食？

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七类食物有助抗炎

研究发现，常吃以下七类食物有助抗炎，帮身体“灭火”。

1.全谷杂粮

燕麦、糙米、藜麦、豌豆、绿豆等全谷杂粮富含膳食纤维和抗氧化物，可通过改善肠道菌群、稳定血糖来降低炎症标志物。研究表明，用全谷物替代精制谷物，6周内即可有效降低全身炎症水平。

2.豆制品

豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮，具有抗氧化和抗炎特性，有利于清除人体内的自由基，防止脂质过氧化，可以用其替代一部分红肉。

3.水产品

多摄入不饱和脂肪酸有利于机体形成抗炎内环境。其中，欧米伽3多不饱和脂肪酸的抗炎活性很强，主要来自水产品，以及亚麻籽、奇亚籽、紫苏油、核桃等。初榨橄榄油、茶籽油、牛油果等富含单不饱和脂肪酸。

4.新鲜果蔬

这类食物富含多种抗炎物质，包括维生素C、锌、镁，以及β胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、花青素等植物化学物。不同颜色的果蔬富含不同的植物化学物，因此吃果蔬颜色越丰富越好。

5.原味坚果

核桃、杏仁、腰果等坚果富含优质脂肪、维生素E和镁，有助抗炎，每天可以吃一小把，最好选原味的。调味坚果油盐糖含量较高，重口味还可能掩盖脂肪氧化酸败的哈喇味，吃这样的坚果反而会促炎。

6.茶和咖啡

茶叶中的儿茶素是强大的抗炎抗氧化剂，咖啡中的绿原酸等多酚类物质也具有抗炎潜力。选择黑咖啡或不加糖的茶，别喝浓茶。

7.香辛料

日常烹饪中，适当加些天然香辛料，如姜黄、生姜、大蒜、肉桂、八角、黑胡椒等，不但能为食物增香增色，有助减盐，其中的植物化学物还可以起到不错的抗炎效果，一举多得。

在此基础上，还要少吃一些促炎食物，它们的共同特点是高糖、高盐、高脂，比如甜食、加工肉制品、油炸食品等。此外，烹调方法也会影响食物的抗炎属性。比如，本来是抗炎食材，如果进行高温烧烤、油炸，就可能产生大量促炎物质。因此，建议尽量用烩、蒸、煮等方法烹调食物。

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来源：新华社、新华网·宝藏青年工作室、新华网湖南频道、人民日报