北京
“袅袅凉风动，凄凄寒露零。”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上，当早晚温差拉大到十度以上，寒露便悄然而至——秋季的第五个节气，提示着天气由凉爽转向寒冷。
空气愈发干燥，人体也进入调整和储备阶段。饮食上既要应对“秋燥”，又要为渐寒天气储备能量。如何科学饮食，避免传统误区？这份寒露时节的饮食攻略，请您查收！
一、寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降，人体为维持核心体温，基础代谢率会自然提升5%-10%，能量需求确实增加了，但“增加能量”不等于“多吃肥肉”。寒冷环境下，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢，而非单纯高脂肪摄入。
温度变化之外，湿度下降同样影响身体状态。秋季空气干燥，皮肤和呼吸道黏膜易失水，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右，白开水和淡茶水均为良好选择。判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态，颜色过深则需要增加饮水。少量多次、小口慢饮，避免一次性大量饮水。
营养素方面，维生素C有助于增强免疫力，彩椒、西兰花、猕猴桃、柑橘含量丰富；来自胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子，将部分精米白面换成糙米、燕麦、小米等全谷物，或用红薯、芋头、土豆替代部分主食，既能补充B族维生素和膳食纤维，又可平稳供能、延长饱腹感。
一句话总结：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，而非大鱼大肉。
图片由AI生成
二、寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐，建议遵循以下原则：
优选蛋白质来源：鱼虾、禽肉、鸡蛋、豆制品和低脂乳制品，既能提供优质蛋白质，又不会带来过多饱和脂肪负担。
主食要“粗细搭配”：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆，也可以用蒸红薯、煮芋头替代部分主食。以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考，灵活调整。
蔬果“足量且多彩”：每天保证蔬菜摄入300-500克（深色蔬菜占一半），水果200-350克。菠菜、西兰花、胡萝卜、南瓜、石榴、猕猴桃都是寒露时节的优选。
补水不忘“智慧选择”：除白开水外，清淡蔬菜汤、无糖花果茶也是补水途径。尤其需要警惕市售“润燥糖水”（如冰糖雪梨汤、蜂蜜柚子茶等），其中往往添加大量精制糖，一杯下肚就可能超过每日添加糖上限（25克）。自制时可用红枣、桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖。
三、寒露饮食的常见误区
误区一：“贴秋膘”等于多吃肉。“贴秋膘”源于物资匮乏年代，现代人普遍能量过剩，盲目多吃肥腻红肉，贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇。正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水，如栗子焖鸡、山药排骨汤，荤素搭配，而非单纯红烧肉。
误区二：越冷越要无辣不欢。天气转凉后火锅、麻辣烫频繁上桌，但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素，重口味浓汤底更易导致钠超标。建议优选清淡汤底（如菌汤、番茄汤），控制蘸料用量，叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失。
误区三：盲目进补，依赖保健食品。秋季是保健食品销售旺季，但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食。有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性，建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充。
误区四：完全拒绝生冷，水果必须烫着吃。健康人群的胃肠道完全能处理常温水果，过度加热会破坏维生素C，得不偿失。肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温，或选择烤苹果、炖梨等烹饪方式（虽会损失部分维生素C，但果胶得以释放，对肠道同样友好），不必一律回避。
结语：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气。秋季饮食的核心并非“大补”，而是保持膳食均衡与多样性。与其追逐流行进补，不如回归根本：每天吃够12种以上食物，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠。科学膳食不是某个季节的专利，而是贯穿四季的生活方式。寒露凉风起，愿您的每一餐都吃得明白、吃得健康。/健康科普
作者：营养所 段一凡
审核：刘爱玲
编辑：杨紫萱、张林林
监制：姚建义、于子涵
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