北京
来源：滚动播报
（来源：人民陆军）
为帮助官兵
有效防治训练伤
@人民陆军联合陆军军医大学
第一附属医院推出
“常见训练伤防治指南”
本期重点介绍
颈椎康复
屏幕前的战友们，军人的标配本该是挺拔如松的身姿、灵活强健的脖颈——可长期训练负重、伏案工作，或是日常习惯不当，不少人慢慢出现了颈椎酸痛、僵硬，甚至圆肩驼背、颈前伸的“体态滑坡”，既影响形象，更暗藏健康隐患！
别让不适拖垮你的“军人气场”！今天这条视频，掌握颈椎病自我康复法，通过简单易操作的动作，缓解颈椎压力、改善酸痛。
不用复杂器械，随时随地就能练！接下来，跟着视频一步步解锁科学方法，重拾挺拔姿态、守护颈椎健康！
颈椎病自我康复
一、颈椎病自我评估
活动度测试：判断颈椎灵活性及疼痛点
低头和仰头到极限，如果低头时后颈牵扯痛、仰头出现刺痛或胀痛，需警惕肌肉紧张和椎体压力异常。
神经受压检测：臂丛神经牵拉试验
健侧手扶患侧头部侧面，患侧肩关节外展90°，前臂旋后，手腕和手指后伸到极限；
健侧手将头向健侧推，若出现颈部疼痛或麻木且向患侧放射，说明神经受压。
二、颈椎病自我康复治疗方法
1.避免长时间保持一个姿势，每30-40分钟活动；
2.选择合适枕头，高度以仰卧时颈椎保持自然前凸、侧卧时头颈与躯干平齐为宜。
3.注意颈部保暖，避免冷风直吹。
4.肌肉拉伸：
坐在板凳上，一手轻握板凳，另一手紧贴对侧头部，斜方肌拉伸-侧向用力拉伸，保持30s，每天3-5次；肩胛提肌拉伸-头部屈曲旋转，侧下方用力拉伸，保持30s，每天3-5次。
5.筋膜球放松：
背靠墙，筋膜球放在肩胛骨和胸椎之间，上下左右微动，按压3-5分钟，如有疼痛点，重点放松。
6.肌力训练：
坐直后弹力带放于前额，缓慢向后拉，颈部向前移动，保持10s，8个一组，做3组，每天3-5次，同理可训练侧方和后方肌肉，增强颈椎稳定性。
7.进阶训练：
头部放一本书，用弹力带做扩胸和外旋运动，保持书不落下，12个一组，做3组，一天3-5次。
▶▷作者：杨鑫、卢俊樾、唐鹏；医学审核：侯景明
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