国家卫健委倡导喝淡茶水，多淡才叫淡？实操建议来了！

最近，人民日报社主管的《生命时报》发文预警——

常喝奶茶的人容易升高尿酸，大幅增加高尿酸血症、痛风的发病风险，那么尿酸高到底该喝哪些水？

对此，国家卫健委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》，就给出了参考答案：

心、肾功能正常的高尿酸血症与痛风人群，每天需喝够2000~3000ml的水，“淡茶”就在推荐的饮品清单中——

白水、淡茶、柠檬水

苏打水、无糖咖啡

这真的不是一次偶然推荐，“淡茶水”是卫健委官方持续多年、反复推荐的国民养生饮品。

▲卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》

早在去年推行“体重管理年”时，卫健委发布的“国家版减肥指南”，就把淡茶水列为减脂、控重人群优选饮料。

前不久，卫健委主任雷海潮在国新办发布会上科普甜饮料超标的含糖量后，再次呼吁大家：

少喝含糖饮料

多喝白开水、淡茶水

自从卫健委官方呼吁大家“多喝淡茶水”之后，后台茶友问得最多的就是这句：

到底多淡的茶才叫“淡茶水”？

目前茶界针对“淡茶”确实没有统一的定义，不过一杯茶的浓淡，无非和两大核心因素密切相关——

茶水比、冲泡时间

我们可以通过调整合适的茶水比、控制好冲泡的时间，来泡出一杯适口的养生淡茶。

平日喝茶大致可以分为循规蹈矩的传统冲泡法、方便省事的懒人泡法两大类，对应的茶水比、冲泡时间差别不小。

今天，懂茶帝就一次性讲清楚：真正适合长期养生的“淡茶水”，究竟是什么样的~

• 传统冲泡法适配的茶水比、出汤时间

传统冲泡法其实就是用盖碗、紫砂壶等主流泡茶器，进行“茶水分离”式冲泡。

冲泡的时候，需经过温杯、投茶、注水、出汤后，再把泡好的茶水分给大家细细品鉴。

操作上确实繁琐一些，但好处是——能够更清晰地感受每一道茶汤层层递进的风味。

六大茶类用盖碗/紫砂壶怎么泡更清淡？相关地方标准、茶与健康领域的权威专家都给出了参考答案。

1.绿茶、黄茶

常年专注专注茶叶健康领域的浙江大学茶叶研究所所长王岳飞教授，给出的绿茶、黄茶的茶水比是1:50。

但在生活中，王岳飞教授建议冲泡时可以稍微比调到1:60~1:70，适当多加一些水、茶味更清淡。

▲不同浓度绿茶出汤时间参考

出汤时间方面，相关地方标准建议淡绿茶第一泡15秒即可出汤，后续每泡茶适当延长5秒出汤。

六大茶类中偏冷门的黄茶是轻发酵茶，加工时只比绿茶多了一道“闷黄”工序，可以参考绿茶进行冲泡。

2.茉莉花茶、红茶

用绿茶(主要是烘青绿茶)、茉莉鲜花窨制的茉莉花茶以及全发酵的红茶，相关地方标准建议的茶水比均为1:30。

▲茉莉花茶出汤浓度参考

想喝清淡的茉莉花茶，该地方标准给出的淡茶第一泡茶出汤时间为15秒，后续每一泡延长5秒。

▲红茶出汤浓度参考

而不同浓度的红茶冲泡时间如上图所示，其中淡茶前五泡分别要浸泡5秒、3秒、12秒、15秒、20秒。

3.白茶

只经过萎凋、干燥两道简约工序制成的白茶，干燥度高、身骨较轻，相关地方标准给出的茶水比为1:30。

为了充分释放茶叶中的风味物质，白茶第一道通常比较慢出汤，具体不同品类白茶怎么泡可以参考上面的表格。

3.乌龙茶、黑茶

半发酵的乌龙茶，一般是六大茶类中投茶量最高的，王岳飞教授推荐按照1:15的茶水比进行冲泡。

这个标准茶水比泡出来的茶汤，能还原乌龙茶本身浓醇的风味，想喝淡茶的可以稍微降低一下投茶量。

以武夷岩茶为例，相关地方标准给出的淡茶最低参考为：110毫升的水泡5克茶(茶水比1:22)。

深度后发酵的六堡茶、熟普等黑茶类，建议茶水比1:30~1:50，想喝淡的以1克茶搭配50毫升水冲泡。

这两类茶本身的滋味偏浓酽，前几泡讲究“即冲即出”，避免投茶量高、茶叶泡久了带来明显苦涩感。

不过泡到后面时，王岳飞教授建议后续每泡可以慢慢延长15~25秒再出汤，让茶汤滋味更均衡。

• 懒人泡法适配的茶水比、出汤时间

再来看茶水不分离、方便省事的懒人泡法，包括杯泡法、煮茶法、保温杯焖泡等，六大茶类中适合这样喝的不少。

1.绿茶、黄茶、茉莉花茶

芽叶鲜嫩的绿茶即可以用玻璃杯冲泡，也可以像川渝人一样直接喝“盖碗茶”。

▲不同浓度绿茶直接品鉴参考值

相关地方标准推荐使用150~200ml的玻璃杯或盖碗，以1:150的茶水比、冲泡2次，茶味更清淡。

推荐的注水温度为80℃~95℃，必须提醒大家的是：这是水烧开后晾凉的温度、而不是烧到80℃就拿来冲泡了。

黄茶中的典型代表——君山银针，用玻璃杯泡(参考绿茶)可以欣赏芽叶“三起三落”的奇观。

市面上绝大多数的茉莉花茶，普遍用绿茶作茶坯，也可以参照绿茶一样直接用玻璃杯泡着喝。

咱们普通人用玻璃杯冲泡好绿茶、黄茶、茉莉花茶之后，不要急着喝，等到茶汤晾凉了、不烫嘴了再喝。

想要二次续水冲泡的话，不要全部喝光，最好喝到剩下1/4~1/3茶汤时加水继续泡、滋味不会太淡。

如果是本身有痛风或神经衰弱的人，王岳飞教授建议先泡个一分半后、倒掉第一杯茶汤，再泡着喝降低刺激性。

2.黑茶、老白茶

经得住长期存放的黑茶、白茶，除了传统盖碗泡、壶泡法，还适合用保温杯焖着喝、养生壶煮着喝。

焖茶法、煮茶法暂时没有统一的官方标准，投茶量通常要比盖碗、紫砂壶、玻璃杯冲泡的更少。

一般保温杯焖泡推荐的茶水比是1:200~1:300，用养生壶煮的话，根据口味喜好控制在1:150~1:200即可。

焖泡的时间相对更长，500ml的保温杯配2.5g茶、大概焖个两小时，茶汤喝起来偏淡口。

秋冬季节备受欢迎的煮茶法，建议不要冷水下茶，最好等水烧沸之后再加入茶叶煮。

▲水烧开后再投茶、开小火慢煮

这是因为茶和水一起投入壶中直接开煮，煮沸所需要的时间比较长，茶叶煮久了喝起来又浓又苦。

一般上了年份的老茶最好先用热水快速润洗一遍，等水烧开后再入茶，这大大缩短了茶和水接触的时间——

投茶后需转小火

煮个3~5分钟就可以了

但即便是淡茶也不能无限量猛灌，《中国居民膳食指南2022》给出的健康成年人每天总饮水量为1500~1700ml。

“淡茶水”只是其中一部分，一整天全部喝茶代替喝水、累计摄入过多的咖啡碱非但不补水、还有诸多副作用——

尿量大、尿得急、频次多

可能出现”隐性脱水“

那么一天喝多少茶合适呢？王岳飞教授在接受《中国家庭医生》杂志专访时，就给出正常人建议饮用量：

每天6~10g干茶

总量不要超过15g

总得来说，无论是投茶量、还是饮用量都要把控在合适的范围内，坚持适量喝淡茶才养生。

大家可以参考本文整理的不同茶类、不同泡法对应的茶水比、冲泡时间，泡出一杯适口的养生淡茶哦~

注：文中部分图片来自网络，如有侵权，请联系删除。

参考标准：

[1]国家卫健委发布：《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》、《成人肥胖食养指南（2024年版）》、《中国居民膳食指南2022》；

[2]福建省地方标准：《绿茶冲泡与品鉴方法》（DB35/T 1953—2020）、《茉莉花茶冲泡与品鉴方法》（DB35/T 1634-2016）、《红茶冲泡与品鉴方法》（DB35/T 15462015）、《白茶冲泡与品鉴方法》（DB35/T 1633—2016）、《武夷岩茶冲泡与品鉴方法》（DB35/T 1545—2015）；

参考资料：

[1]中华合作时报-茶周刊发文：《国家卫健委呼吁多喝白开水、淡茶水，专家告诉你茶水比例！》、《科学饮茶系列之二：科学泡茶》；

[2]生命时报官网发文：《两位院士谈健康喝茶：一天、一年、一生都要遵循规律》；

[3]《中国家庭医生》杂志发文：《医生提醒你：喝茶有益健康，但99％的人都错在了这些地方》；

1、

2、

与茶友谈茶、喝茶

群内不定时发红包