夫妻双双手术换掉膝盖！罪魁祸首竟是坚持10年的好习惯！

都说“陪伴是最长情的告白”

有一对夫妻

十年以来

每天坚持运动锻炼10公里

但爱运动的他们，

却双双要换膝盖？

这是怎么回事？

原来这一切都是因为

10年前，64岁的路女士患糖尿病，爱妻情深的丈夫华先生陪糖尿病妻子暴走，并且夫妻双方都密切关心彼此的身体，详细记录各项指标。

10年后，让人没想到的是，随着年龄的增长，夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作，路女士还伴有半月板撕裂。

特别是晨起刚走路以及长时间行走之后更为剧烈，疼痛评分高达10分，相当于女性生孩子时的分娩痛。

病痛阻碍了两人的旅游梦，也严重影响了他们的日常生活。经检查，夫妻俩的膝关节均严重变形。

膝关节损伤，八九成与运动过度有关

临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外，80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。

运动不正确，会导致膝盖提前“退休”！

我们的膝关节表面都有一层软骨，能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。

然而，软骨也是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤，软骨表面不再光滑，就会产生令人不适的摩擦感，加上滑膜上神经丰富，疼痛和炎症随之而来。

走路有益健康，但要会走！

那么，是不是就不能运动了么？当然不是！

而是要选择一些不那么伤害膝盖的运动方式，尤其是老人！

01

走路步数：6000步

人常说“万步走”，不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。

6000步比较安全，万步只是利于记忆。

能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。

出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。

02

走路时间：至少30分钟

步行的速度可分为：

慢走（70~90步/分钟）

中速走（90~120步/分钟）

快走（120~140步/分钟）

极速走（140步以上/分钟）。

有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。

03

走路地点：公园或塑胶场地

走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。最好是塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台阶。

因为这些路段膝关节承受的压力大，膝盖部位容易受伤。

04

走路姿势：抬头挺胸

最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。

05

走路准备：一定要拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。

健走后也要做做放松和拉伸活动。

06

走路装备：鞋底要微软有弹性

走路一定要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。

一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲，穿上走几步，鞋底有轻微的弹力但不至于太软。

并非所有人都适合剧烈运动

潜在恶性心律失常、先天性心脏病的人，快步走后甚至可能诱发心脏病。因此，当你走路后发现有明显的呼吸困难、胸闷等症状，就该马上停下来休息。如果症状不能缓解，或者持续几天都出现类似症状，应及时到医院排查是否有心脏问题。

另外，一些基础疾病患者如患有老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出，参加计步运动前，应咨询医生先做评估。

运动前热身，运动后拉伸。开始运动前最好做伸拉等准备动作，运动过程中应循序渐进，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右。

我们经常看到，很多上了年龄的人，跟着暴走团或者过度运动。这显然是错误的！提醒大家：“别看现在走的没事，过两年症状就出来了！”做运动，切记，量力而行！

8个动作，北京积水潭医生

教你一套全身关节操

如果早晨能够正确地拉伸肌肉、活动关节，把握住起床的这段黄金时间，完全可以用一个饱满的姿态迎接工作！

今天就教大家一套『起床关节操』~

起床『3动作』唤醒身体

醒来后并不急着马上蹿起来，以免发生『两眼一黑』的体位性低血压。

此时身体可能还没被唤醒，可在床上再躺几分钟，做做以下3个动作唤醒肌肉、关节：

动作一：伸个大懒腰

要领：躺着伸懒腰，伸直颈部，呼吸扩胸，伸展双臂、腰部和下肢。

作用：使全身多数肌肉收缩，加速血液循环和氧气供应，并消除身体紧张疲劳。

动作二：床上摇一摇

要领：躺者蜷缩身体，双手抱膝，小幅度上下摇动10次。

作用：使肩背和腰部的肌肉放松，缓解可能的腰背疲劳。

动作三：坐起转转头

要领：从床上坐起但不急着起身，头缓缓向左和右转头，体会拉伸感，上半身可跟着一起转。

作用：活动颈椎缓解肌肉疲劳、僵硬，更加速清醒。

以上3个动作后，能有效让人彻底清醒，并适当缓解肌肉的紧张状态，唤醒身体。

出门前『5动作』活动关节

起床后洗漱、早饭、穿衣，但出门前如果还有几分钟时间，可以再做一做这几个简单动作，拉伸肌肉，活动关节，让一天的工作更精神。

动作一：活动肩关节

要领：耸肩10次。

作用：放松肩部周围肌肉和韧带。

动作二：活动腕、手指关节

要领：手指抓挠动作10次，手腕绕环动作10次。

作用：改善晨起手部及腕部僵硬，唤醒关节。

动作三：活动髋关节

要领：坐在床边或椅子上，双手扶床或椅子，腿部放松，向上抬起大腿，左右交替各10次。

作用：改善晨僵，放松大腿及臀区的肌肉。

动作四：活动膝关节

要领：坐在床边或椅子上，双手扶床或椅子，抬起脚，做屈膝和伸膝动作，左右交替各10次。

作用：放松肌肉，改善晨僵，唤醒膝关节。

动作五：活动踝关节

要领：坐在床边或椅子上，双手扶床或椅子，勾起脚尖，绷直脚尖，交替进行，旋转脚腕，左右交替各10次。

作用：放松肌肉，改善晨僵，唤醒足趾及踝关节。

提醒：如果本身有关节疾病，或本身处于疼痛状态，需要在医生指导下锻炼，勿盲目练习。

关节晨僵警惕关节炎

早晨不止是活动关节、肌肉的黄金时期，同时也是发现疾病征兆的好时机。

如果早上经常出现持续较久的关节僵硬，又难以用疲劳来解释，就需要警惕关节疾病的可能，应及时就诊，较为常见的晨僵部位有：

1、晨起手指关节僵硬（1小时以上）：警惕类风湿关节炎。

2、晨起膝关节僵硬（30分钟以上或伴有疼痛）：警惕骨关节炎或类风湿关节炎等。

提醒：另外像红斑狼疮、硬皮病、皮肌炎等自身免疫疾病，也可能导致出现关节的“晨僵”现象。

总之，早上是一个可以充分利用的时间，利用得好就可以让你的一天都元气满满。