医生：降低餐后血糖的 8个好办法，简单又便宜，90%糖友还不知道

你刚吃完一碗热汤面，困意就上来了，眼皮沉得抬不动，靠在椅子上眯了二十分钟，醒来一测餐后两小时血糖，13.6。你纳闷，明明没吃甜的，怎么还这么高？

国内糖尿病患病率约一成多，其中不少人空腹血糖看着还行，餐后那一关却总是过不去。餐后血糖是很多人漏掉的一块，它跟你的血管、眼睛、手脚都挂着钩。

具体到每个人，餐后能到多少、怎么降，差异很大，但有些办法在临床上反复被证明管用，而且花不了几个钱。

你把饭吃进去，碳水在肠道里被拆成葡萄糖，一批批进入血液。胰岛素本该像搬运工一样把糖送进细胞，可你的搬运工要么数量不够，要么干活磨蹭。

糖在血里越堆越多，血管内壁长期泡在糖水里，内壁就慢慢变毛糙。你光盯着空腹那一个数，等于只看早上路况，不看全天堵不堵。餐后那两小时，才是血管真正受考验的时候。

第一个办法，你把吃饭顺序换一换。先吃几口绿叶菜，再吃鸡蛋、豆腐、瘦肉，最后吃米饭面条。同样的饭菜，换个顺序，餐后血糖能差出一截。

蔬菜里的纤维在肠道里先铺一层，后面的碳水进来就没那么冲。你如果先扒拉米饭，血糖升得又急又高。你今晚就可以试，不用多花钱，只是把筷子先伸向菜。

第二个办法，你把主食里的一部分换成粗的。白米饭、白馒头换成杂粮饭、全麦馒头、燕麦，或者米里掺一把糙米、红豆。粗粮消化慢，糖进血的速度也慢。

你如果一下子全换粗粮，胃可能不舒服，先换三分之一，习惯了再加。你吃杂粮饭那一顿，餐后两小时测一测，跟吃白米饭那顿比一比，心里就有数了。

第三个办法，你饭后别马上坐下。吃完就窝在沙发里，糖全堆在血里没人用。你站起来收拾碗筷、在屋里慢慢走十几分钟，肌肉一活动，就能消耗掉一部分糖。

你不用去跑步，就日常走动。你如果条件允许，饭后半小时出去散步二十分钟，效果更稳。

第四个办法，你把一顿饭的量拆开。同样多的主食，你分两次吃，中间隔开，比一顿全吃下去，餐后高峰要低一些。你如果中午应酬吃多了，晚饭就少一点。你别把一天的饭都挤到一两顿里。

第五个办法，你炒菜时加点醋。凉拌菜里放醋，或者吃饺子蘸醋，对餐后血糖有一定帮助。

具体能降多少因人而异，但它是厨房里现成的东西，不额外花钱。你别指望靠醋治病，它只是帮你把曲线压平一点。

第六个办法，你饭后别马上吃水果。很多人习惯饭后立刻来块西瓜、几颗葡萄，碳水又叠上去。

你把水果放到两餐中间当加餐，一次吃一个拳头大小，血糖会好很多。你如果餐后两小时血糖还高，水果先停一停，等稳了再少量加。

第七个办法，你睡够觉。你熬夜一晚上，第二天餐后血糖就比平时高。睡眠不足的时候，身体对胰岛素没那么配合。

你如果长期睡不够六小时，血糖很难稳。你今晚提前半小时放下手机，就是最便宜的办法。

第八个办法，你吃饭慢一点。你五分钟扒完一碗饭，糖一下全涌进来。你一口嚼二十下，一顿饭吃二十分钟，餐后曲线会平缓。

你不用数嚼多少下，只要把筷子放下来几次，跟人说说话，速度自然就慢了。

你可能会说，这些我都知道，可我药也吃了，怎么餐后还是高？药是帮你控糖的，但药替代不了你怎么吃、怎么动。你如果饮食顺序不对、饭后不动、睡不够，药的效果就打折扣。

你还会问，我空腹正常，餐后高，要不要管？要管。

餐后高对血管的冲击不小，你早点调，后面省事。你如果餐后两小时经常超过十一，或者糖化血红蛋白一直下不来，别自己加药，去找医生调方案。

你可能会想，那我买点降糖茶、苦瓜胶囊、蜂胶试试？这些东西不能替代正规治疗。身体养护重在减负，不在进补。

你把饭量控一控、顺序换一换、饭后动一动、觉睡够，比吃什么保健品都实在。你如果已经在吃二甲双胍，别自己停。

二甲双胍主要是让肝脏少放糖、让肌肉多用糖，它本身不催胰岛素分泌，单独用一般不容易低血糖。阿卡波糖是延缓肠道吸收糖的，要跟第一口饭一起嚼碎吃，你不吃饭就不吃它。

格列美脲、格列齐特是催胰岛素分泌的，吃不对时间或者吃少了饭，容易低血糖。瑞格列奈起效快，饭前吃，不吃饭就不吃。你把这几类分清楚，比记住一堆偏方管用。

第一，你从下一顿饭开始，先吃菜，再吃肉蛋，最后吃主食。第二，你饭后站起来走十五分钟，别马上坐下。

第三，你连续三天测餐后两小时血糖，把数记下来，复诊时带给医生看。血糖稳不稳，不在你吃了多少药，在你每天怎么对待那三顿饭。

你多花一点心思在饭桌上，就少花一点心思在病床上。你对自己认真一点，身体就对你宽厚一点。

科普免责声明：本文仅为健康知识科普，不能替代专业医疗诊断、治疗及用药建议。具体饮食方案、

药物调整及血糖管理，请务必咨询你的主治医生或专业营养师。个体差异客观存在，请勿照搬他人经验。