河南
近日，有媒体报道，一男子因为要健身，常年吃红薯土豆等粗粮。为避免发芽，将土豆煮熟后冷冻储存，作为健身减脂主食，引发网友热议。
不少网友询问
这种 “冰柜备餐” 是否安全科学
煮熟土豆从营养健康角度
最佳冷冻存储时间有多长
存放时间过久
会不会影响健康
用土豆当主食
能否真正起到减肥效果
营养医师解释
做法无明确害处
但营养上并非最优解
10月15日，记者联系武汉市第三医院光谷院区营养科中级营养医师崔蔚。针对男子将土豆煮熟后冷冻的做法，他解释——
冷冻会使土豆发生“淀粉回生”
抗性淀粉含量有所增加
抗性淀粉在小肠内
较难被消化吸收
热量更低、升糖更慢
饱腹感更强
对胰岛素抵抗人群
作为主食替代具有一定优势
但冷冻后若经复热
部分抗性淀粉
会重新转化为普通淀粉
同时维生素C等
水溶性维生素会有流失
总体而言
这种做法无明确害处
但营养上并非最优解
崔蔚说：“冷冻不是无限保鲜，不建议一次性囤几个月、半年以上的量。如果储存过程中冰柜温度波动、反复拿取解冻，变质风险会明显上升，一旦出现发酸、异味、发黏就不能再吃。”
需要注意的是
减肥的核心仍是
“总热量摄入小于总消耗”
蒸煮的土豆
替代部分精制主食
如米饭、面条等
确实有助于控制体重
对血糖和减脂更友好
但不可长期完全替代全谷物
土豆能帮助减肥
全靠“抗性淀粉”
土豆能帮助减肥，这和它含有的“抗性淀粉”有关。专家介绍，抗性淀粉是一类在人体小肠中难以被消化的淀粉。与普通淀粉不同，很大比例的抗性淀粉不会在小肠内被分解转化为葡萄糖，而是进入大肠后被部分肠道菌群发酵利用。
抗性淀粉对健康的益处，随着研究发现越来越多：
■有助于减肥。2024年《自然代谢》期刊发表的一项研究发现，抗性淀粉配合均衡饮食，能通过调节肠道菌群来帮助缓解肥胖。
■减轻脂肪肝。研究表明，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道菌群组成，进而降低与肝损伤相关的甘油三酯和肝酶水平，有助于减轻脂肪肝。
■调节血脂。研究发现，抗性淀粉组的参与者在总胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有显著改善，有助于缓解血脂异常。
■改善代谢。研究证实，仅补充8周抗性淀粉，不仅能帮助肥胖人群减轻体重，还能显著改善其胰岛素抵抗。这些积极变化都与肠道菌群组成的优化密切相关。
增加抗性淀粉摄入
记住3个小技巧
■煮→冷→微热
米饭、土豆煮熟→冷藏12-24小时→吃前微波加热1分钟（不烫嘴即可），可保留60%-70%的抗性淀粉。
■加醋、柠檬汁
煮饭或拌土豆沙拉时，加一点醋或者柠檬汁，酸性环境能促进抗性淀粉形成。
■别煮得太烂
主食煮到“刚熟有嚼劲”就可以，如果煮得过度软烂，会破坏抗性淀粉。
营养医师建议
采用 “211 饮食法”
需要注意的是，如果短时间内吃进过量的抗性淀粉，很容易引发腹胀、排气增多、恶心甚至呕吐等肠胃不适反应。饮食均衡永远是健康膳食的核心原则。营养师建议采用“211”饮食法，即每一餐的食物比例，或者食物框架，具体来说，可以把每餐吃的食物都放在一个盘子里：
●餐盘的1/2放不含淀粉的蔬菜，约2拳头体积，如菠菜、油菜、空心菜、卷心菜、西红柿、黄瓜、秋葵、蘑菇、彩椒、茼蒿等。
●餐盘的1/4放主食，约1拳头体积，如米饭、馒头、面条、玉米、绿豆、芸豆等。土豆、红薯、山药、芋头等这些根茎类蔬菜（富含淀粉）也应作为主食，而不是放置在蔬菜的位置。
●餐盘的1/4放优质蛋白质，约1掌心体积，如鱼虾等水产品、去皮禽肉、瘦猪肉、瘦牛羊肉、鸡蛋和大豆制品等。
简单来记，就是2拳头蔬菜（占餐盘1/2）+1拳头主食（占餐盘1/4）+1掌心优质蛋白质（占餐盘1/4）。
水果不包含在其中，和蔬菜不可以互相替代，每天半斤左右。最后，还可以再搭配一份乳品（低脂牛奶、无糖酸奶等）和一小份原味坚果。
（注意这里的拳头是熟的食物体积，每个人的拳头和自己的体型和食量是搭配的，用自己的拳头来衡量就行）
此外，土豆钾含量较高，肾病患者代谢钾的能力较差，不宜以土豆为主食。土豆淀粉含量高，吃多了容易加重肠道负担，特别是肠胃本来就比较敏感的人（容易拉肚子或腹胀），还有年纪大了消化功能减弱的人，更要注意适量食用。
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编辑：文豪
统筹：岳翔
来 源：湖北日报、杭州日报、央视新闻
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