持续消耗你的工作，除了躺平，还可以怎么做？

文章编号：F20260715

职场心理专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1195 篇文章

曾经，老师、医生、公务员，普遍被认为是令人向往的工作。然而，真相是：

如今不少学招人困难，特别是班主任岗位，愿意从事的很少，有老师直接拿出诊断书婉拒岗位。国内有调研显示，92% 在岗班主任不愿继续担任。

2026 年 1 月《BMC Public Health》一项荟萃分析，纳入 133 项研究、近 19.4 万名中国医生，国内医生职业倦怠发生率高达 61%，急诊科倦怠率更是达到 91%。

上述工作，属于通常意义的助人行业，这种工作别看光鲜亮丽，其实天然更容易耗竭。

中青报的一项调查也发现，93.8% 的职场人存在不同程度工作倦怠。这意味着，许多人现在都深陷一份持续消耗自己的工作中。

大环境的调整非一日之功，制度层面的改善往往漫长。当外部条件难以快速改变，除了躺平，你还可以怎么做？

作为一名心理咨询师，我想提醒你：如果你长期处于这样的状态，需要考虑自己是否正在经历——工作倦怠。

工作倦怠是一个严重的公共健康挑战，影响着全球高达76%的职场人士。

我们生活在一个崇尚努力和自律的环境里。

从小到大，我们经常听到这样的劝告：

年轻的时候多吃点苦，工作就要有责任心，遇到困难不能轻易放弃。

于是，即使已经筋疲力尽，我们也习惯性地把疲惫归结为自己不够坚强，把失去热情理解为自己不够上进。

持续的疲惫并不总意味着能力不足，有时恰恰说明，一个人已经付出了太多，却没有得到足够的恢复、支持和回报。

那么心理治疗师是如何处理和应对工作倦怠的呢？

新西兰梅西大学（Massey University）的研究人员桑西娅·邓肯（Sancia Duncan）和瑞秋·庞德（Rachael Pond）围绕治疗师预防职业倦怠这个课题进行了一项基于大规模文献检索的定性研究，涵盖了542名治疗师受访者。我把研究的主要结论总结成此文，今天就分享给你，希望对你有所启发。

预防工作倦怠，

首先要允许自己休息

在咨询中，我经常会发现，有些人不是不知道休息的重要性，而是很难心安理得地休息。

·他们可能一边休假，一边惦记着工作；

·一边陪家人吃饭，一边查看工作群；

·即使周末什么都没做，也会因为浪费时间而感到内疚。

对这些人来说，真正需要调整的，不只是日程安排，还有内心关于努力和价值的信念。

如果你的工作确实很难完全放下，那么可以先从短暂的间歇开始。

重要的不是休息得有多完美，而是让自己逐渐拥有从工作状态中退出的空间。

别让生活只剩下工作，

重新找回工作之外的自己

各研究中的治疗师参与的与工作无关的令人愉快的活动，既包括社交，也包括独处。

自我关怀对治疗师来说也很重要。

它们也能够帮助我们重新接触那些不以工作绩效为标准的生活体验。

运动同样如此。

散步、游泳、骑自行车或做一些简单的拉伸，都可以成为调节压力的方式。

你不需要为了缓解倦怠，再给自己增加一项必须完成的健身任务。

选择一种身体能够承受、自己也愿意持续的活动，就已经很好。

真正有帮助的休闲，不是让你在工作之外继续追求效率，而是允许你暂时不必证明自己。

建立边界，

换个角度看问题

在许多职场文化中，愿意承担责任往往被视为一种美德。

但如果一个人总是主动接下超出能力范围的任务，不敢表达自己的困难，也不愿意让别人失望，那么责任感就可能逐渐演变成自我消耗。

我想邀请你认真观察一下：

当同事临时把工作交给你时，你是否明明已经忙不过来，却还是习惯性地说“没问题”？

当领导在下班后发来消息时，你是否会因为担心影响评价，而立刻放下手中的事情去处理？

当工作出现问题时，你是否总是第一时间责怪自己，觉得只要再努力一点，就能解决所有困难？

如果这些情况经常发生，你需要练习的可能不是更高效地完成任务，而是更清楚地表达自己的能力边界。

学会觉察情绪

工作倦怠并不总是以崩溃的方式出现。

有时，它更像是一种缓慢的变化：

你越来越容易不耐烦，越来越不愿意与人交流，对原本重视的工作开始敷衍，甚至发现自己很久没有真正开心过。

觉察与正念有助于缓解压力，从而预防治疗师的工作倦怠。

这种觉察有助于治疗师解决内部和外部的困扰，并相应地实施自我关怀和身心健康实践。

同样，正念也创造了更深层的自我连接。

正念可以让思维慢下来，让人能够脚踏实地的处理各项具体工作。

治疗师在感到身心疲惫时，会寻求放松和冥想来缓解状态。

☕最后的话

我一直觉得，我们需要重新理解努力这件事。

努力当然重要，责任感、专业能力和坚持也都很珍贵。

但如果一种努力要求我们长期牺牲睡眠、关系、健康和生活，那么我们就有必要停下来，看看这种付出究竟在把自己带向哪里。

你不必耗尽自己，才能证明自己的价值；你不需要先把自己耗尽，才有资格停下来休息。

愿我们都能在认真工作的同时，也认真地生活。

因为比起永远不知疲倦地向前奔跑，更重要的，是拥有继续走下去的力量。

End

作者 | 维尼塔·梅塔（Vinita Mehta）拥有哲学博士学位（Ph.D.）和教育学硕士学位（Ed.M.），是一位临床心理学家兼记者。她曾担任美国公共广播公司（PBS）纪录片《情感人生》（This Emotional Life）的开发制片人和科学编辑。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 林啸（265）

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko

联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

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