想长寿少吃肉？中国研究：吃肉或与长寿有关，瘦老人别盲目吃素

老话说得好，千金难买老来瘦。

所以很长时间以来，人们在吃肉类尤其是红肉时，相当控制，不敢吃多。

然而，最新一个研究却给“吃肉”翻了案。

一、老人吃肉或与长寿有关

2026年2月，复旦大学团队在《美国临床营养学杂志》上发表了一项研究，用的是中国老年健康长寿调查的数据。

这项研究调查了5000余名80岁及以上的老人，其中1459人最终活到了100岁。

结果显示，和非素食者相比，长期完全不吃肉的人，成为百岁老人的比例更低。进一步研究发现，这个差异在体重偏轻的老人身上尤其明显——BMI低于18.5的那部分人里，长期素食者活到100岁的可能性，比吃肉的人更低。

这其实是在告诉我们，在老年群体里，蛋白质摄入可能是影响长寿的重要因素之一。

二、吃肉为什么和长寿有关？

在回答这个问题之前，我们先来了解一下肉类含有哪些营养素。

肉类食物中含有更多的动物性蛋白。然而在我们国家，有一个现实问题一直未被重视——老年人的蛋白质摄入量普遍较低。一项覆盖多省的调查显示，60岁以上老人日均蛋白质摄入中位数仅为0.93 g/kg体重，约三分之二未达到推荐量——1.0–1.2 g/kg/d。

很多老人的餐桌，是白粥、咸菜、一点青菜，肉蛋奶都不多。体重偏轻，往往就是这种长期“清淡”的结果之一。

动物性蛋白，包括肉、鱼、蛋、奶，氨基酸构成更完整，对维持老年人的肌肉合成效率更高。对于体重已经偏轻、肌肉储备本来就不多的老人，这个差别会被放大。不是“肉”本身有什么神奇，而是在蛋白质摄入不足的边缘，一口肉能补上的东西，一碗青菜补不上。

当然，这项研究说的是“关联”，不是“吃肉就一定长寿”。研究者自己也强调，只吃素或只吃肉都可能不利于健康，关键在于营养质量。但对于那些已经瘦得让人担心的老人，“再清淡一点”未必是好事。

三、蛋白质缺了，身体会怎样？

蛋白质不够，最直接的影响是肌肉流失。

多国研究显示，经常较低蛋白摄入，会使握力降低及步行、弯腰、伸手、购物等行动困难风险增加。蛋白质是氨基酸的储备库，感染、创伤的时候，身体要从肌肉里调原料去应对。

免疫系统本身也直接受影响。蛋白质为人体提供必需氨基酸，如果摄入不足，免疫相关基因的表达会在短短一周内出现可测量的变化。身体的“防御部队”在原料不足的时候，连该造的武器都造不出来。

所以，对于高龄、体重偏轻的老人，蛋白质不是一个“锦上添花”的营养素，它是维持身体基本结构和防御能力的底盘。

四、蛋白质怎么补，才不是白补

老人补充蛋白质应以 “足量、优质、分散到各餐、必要时口服营养补充（ONS）” 为核心。

补多少？

一般健康老年人，每日蛋白质摄入建议达到1.0到1.2克/公斤体重。合并肌少症、骨质疏松或营养不良风险的，建议提高到1.2到1.5克/公斤体重。

举个例子，一个60公斤的健康老人，每天至少需要60到72克蛋白质，大概相当于两个鸡蛋、一杯牛奶、一巴掌大的肉或鱼，再加一块豆腐。如果体重偏轻、肌肉已经在流失，这个量还要往上走。

怎么补？

1.将蛋白质分配到三餐

很多老人的吃法是：早上白粥咸菜，中午随便对付，晚上一顿吃够。但肌肉合成不是“总量到了就行”。

蛋白质要均匀分配到三餐，尽量保持每餐都有20到30克优质蛋白，这样肌肉蛋白合成效率更高。

2.优选优质蛋白

乳制品、鱼虾、鸡蛋、瘦肉、大豆及豆制品都是优质蛋白的重要来源，可以适当多吃。比如，早餐把白粥油条换成牛奶、鸡蛋，再加一点豆制品，基本就能满足一餐的蛋白质摄入要求了。

对于食欲差、吃不够的老人，要及时在医生指导下补充营养剂。系统综述显示，乳清蛋白和亮氨酸富集配方的ONS，对改善老年人的肌肉量、力量和体重是有帮助的。但ONS是“补位”，不是“替代”，能吃饭的时候，吃饭是第一位的。

3.运动也不能忽略

运动是维持和改善肌肉功能的重要措施。光吃不动，氨基酸到了身体里没有“用武之地”。

如果身体情况允许，就每周进行1-2次抗阻运动。如果时间有限，可以做一些简单的运动，比如坐站练习、弹力带、扶着椅子做几组深蹲，也能提高肌肉对蛋白质的利用效率。

特别需要注意的是，肾功能不好的老人，需要在医生指导下调整，不要盲目大量摄入高蛋白食物。

五、吃之外，长寿这件事还看什么

2024年发表在《JAMA Network Open》上的一项研究，专门盯着80岁以上的中国老人，看哪些习惯和“活到100岁”真正有关。研究从中国老年健康调查里筛出了1454名百岁老人和3768名没活到百岁的老人，做了一个很直接的对比。

研究者分析了吸烟、饮酒、饮食、运动、体重等因素与百岁结局的关系，最终纳入HLS-100评分的是三个与百岁独立显著相关的行为：不吸烟、定期锻炼、膳食多样性高。把这三个行为放在一起看，同时做到不吸烟、定期锻炼、膳食多样性高的人，成为百岁老人的概率比三种都做不到的人高出61%。

拆开看，每一个的“单价”没那么吓人：从不吸烟比吸烟者多25%，定期锻炼比不运动多31%，膳食多样性最高比最低多23%。但三个叠在一起，差距就拉开了。

注意，这三件事里没有“吃肉”，也没有“蛋白质”。不是说蛋白质不重要——前面已经说了，对体重偏轻的老人，它很重要。但这项研究提醒的是：营养只是其中一块，不吸烟和动起来，各自都在往同一个方向使劲。

研究里还有一句话，我觉得比那61%更值得记住：健康生活方式的回报，在80岁之后依然显著。不是说“已经这把年纪了，改不改都一样”。任何时候开始，都还算数。

图源：摄图网

参考文献：

1.Li Y, Wang K, Lv Y, et al. Vegetarian diet and likelihood of becoming centenarians in Chinese adults aged 80 y or older: a nested case-control study. Am J Clin Nutr. 2026;123:101136.

2.Song X, Wang H, Su C, et al. Distribution of daily protein intake and appendicular skeletal muscle mass in healthy free-living Chinese older adults. Eur J Nutr. 2024;63(5):1747-1757. doi:10.1007/s00394-024-03364-4

3.《康养机构老年人蛋白质缺乏早期识别、风险评估与营养干预专家共识（2025）》

4.Qaisar R, Hussain MA, Naheed S, et al. Low Protein Intake Is Associated with the Risk of Functional Impairment in Older Adults in an Age- and Gender-Specific Manner: A SHARE-Based Study. Nutrients. 2026;18(7). doi:10.3390/nu18071058

5.《肌少型肥胖临床诊治专家共识（2026版）》

6.《成人肌少症食养指南（2026年版）》

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