哈佛最受欢迎的“幸福课”讲师，曾经不快乐了30年｜读书互动

晚上十一点，你又一次抱着手机刷到很晚。

收藏夹里躺着没看完的运动教程，瑜伽垫买回来还没拆封，备忘录里写过从明天开始早睡、从下周开始跑步、等忙完这阵就好好生活。第二天闹钟响了，一切照旧。

奇怪的是，这一代人掌握的幸福道理，可能比以往任何一代人都多。要运动、要冥想、要活在当下，每条都对，每条都懂，可真落到自己身上，总是三分钟热度，然后自责，接着再立下一个计划。

我们习惯把失败归给意志力不够，或者还没找到那套真正有效的方法。沙哈尔的判断不太一样：大多数自我改变的失败，和意愿无关，和努力的方向有关。目标定得太大，计划没有科学依据，误以为知道就等于做到，这三道坎，拦住了绝大多数人。

而沙哈尔绝对有资格说这些话——泰勒・本-沙哈尔是幸福科学重要奠基人，2004年在哈佛大学开设积极心理学课程，这门被学生称为“幸福课”的公开课，后来成为哈佛最受欢迎的课程之一；他创办了幸福研究学院，《幸福的方法》被译成30多种语言。

“知易行难”，沙哈尔本人深有体会。研究了半辈子幸福的他，坦言自己曾有三十年并不快乐。纵然拥有亮眼的外在成就，也没能为他带来持久的幸福。恰恰是这段经历，让他比谁都明白：懂得幸福，和过得幸福，完全是两码事。

这本《幸福的习惯：实现知行合一的幸福学》，是他写给自己、也写给所有“道理都懂、就是做不到”的人的书。书里的方法小得有点不起眼：深呼吸3次、写下5件感恩的事、奋力爬45秒楼梯。它要解决的问题却很实际：一分钟能做的小事，怎样累积成真正的改变。

《幸福的习惯：实现知行合一的幸福学》

2026年10月出版

01

把“获得幸福感”这件大事

拆到1分钟就能开始的小事

很多人想起提升幸福感，脑海里浮现的往往是一套很费力的安排：腾出大块时间调整自己、重新规划作息、坚持长期记录......这类计划在写下时就已经把人吓退，而沙哈尔列出的第一大障碍正是如此：改变的目标过于宏大，会让你不堪重负，难以持之以恒。

他的解法叫“最小可行干预”（minimumviableinterventions，MVIs），由商业领域的“最小可行性产品”与积极心理学的“积极干预”组合而成。落到操作上，它的定义是：耗时尽可能短，却足以引发真实、显著且持久改变的微小习惯。

书里有道选择题：每年参加一次为期10天的闭关冥想，与每天坚持3分钟冥想，选哪个？沙哈尔毫不犹豫选后者——10天闭关的总时长远超一年里每天3分钟的总和，但持续践行的简短干预影响更深远。

日本新潟医疗福祉大学的吉田陆教授做过实验：被试每天只做一组二头肌弯举，每组6个，每周5天，持续4周，肌肉力量显著提升；另一组完成了相同的总次数但集中在一天内做完，4周后力量没有任何增长。

所以第一招是“分而治之”：不必每天去健身房一小时，改为早中晚各爬一分钟楼梯。

为什么这样更容易做成？哈佛大学教授埃伦·兰格的实验给了答案：只告诉学生科学家的成就时，学生觉得高不可攀；一旦把科学家的工作拆解成步骤，学生马上觉得自己也有可能爬上去。兰格说：“当崇高的目标看上去遥不可及时，你可以想象自己正在一步步前进。”

所以，不要把幸福想象成一场需要万事俱备的宏大工程，而是一次次一分钟就能启动的微小选择。一次爬楼梯、一轮腹式呼吸、一条关心他人的消息，看似轻如鸿毛，却能在持续重复中撬动真实的改变。

02

先补最缺的那一项

再让这个小动作运作起来

沙哈尔把幸福看作一个由五个维度组成的整体系统：精神幸福、身体幸福、心智幸福、关系幸福、情绪幸福。它们是整体幸福感的五个入口，彼此牵连、相互影响。

• 精神幸福（Spiritual Wellbeing）：在日常与人生中找到意义，并保持正念、活在当下。

• 身体幸福（Physical Wellbeing）：身心合一，兼顾营养、运动、休息与身体接触。

• 心智幸福（Intellectual Wellbeing）：保持好奇心，持续深度学习。

• 关系幸福（Relational Wellbeing）：建立高质量联结与归属感；友善、奉献和关爱他人也会反哺自身。

• 情绪幸福（Emotional Wellbeing）：允许自己做一个普通人，真切地体验焦虑、悲伤、嫉妒或愤怒。接纳痛苦情绪，同时主动培养积极情绪。

这个模型有两条看似矛盾、实则互补的结论：五个维度缺一不可，任何一项长期被忽视，都会拉低整体幸福感；但只要提升其中任何一项，整体幸福感都能明显提升。

所以，不能只补一项、任由其他维度长期塌陷；也不必五个维度平均用力、同时开工。更可行的做法是：先看哪一两项当下最缺，再从中选一项你眼下最愿意、也最容易启动的，先做起来。

清楚了这五个维度，新的问题来了：我们该把精力放在哪些练习上，又有哪些可以暂时放一放？

答案是：从整体出发，对你的生活做一次战略性审视，厘清哪些练习对提升你的幸福感至关重要，哪些练习只是“锦上添花”而已。

举个例子，如果你的工作需要你不停地活动，比如整天上下楼梯，或频繁搬运东西，那么你就没必要每小时额外增加活动量了。同样，如果你正在修读一门课程，那么每天额外增加心智类的最小可行干预，意义也不大。如果你每周定期参加几次瑜伽课，那么额外的冥想和拉伸练习带来的价值也会相对较小。

相反，如果你一天大部分时间都坐在办公桌前，那么加入一些让你动起来的幸福习惯，就会有效地改善你的健康状况。如果你在日常生活中缺乏新知输入，那么少量而持续的心智刺激就显得尤为珍贵。如果你总是容易分心，且习惯多任务并行，那么一天做几次简短的迷你冥想，让自己时常保持清醒，就能大幅提升你的身心健康水平。

解决了“补哪里”，还剩一个疑问：一分钟的动作凭什么能撬动一整天？答案是“改变的螺旋”。一件小事牵动另一件事，环环相扣，形成上升的螺旋。早晨走进办公室，第一位同事夸你状态好，你笑了，第二位同事也这么说，于是你一整天表现出色。

关键在于螺旋不必由他人启动。沙哈尔举的例子是感恩：每晚花一两分钟想想值得感激的人和事，心情变好，态度更积极，第二天更容易遇到值得感激的事。由此得出一个反直觉的结论：拖延者认为行动之前必须先有动机，而真正的高效能人士明白，行动先于动力——先做，动力会跟着来。

03

用提醒、重复、仪式

把幸福变成本能

常被提及的提升幸福感方法：运动、感恩、拥抱、冥想，我们其实早有耳闻，但很多人并不觉得放在自己的生活里就能起效。知晓这些方法不难，难的是让这些动作真正长进日子里。

大多数人误解了实现持久改变的要素，例如，苏格拉底认为“知善即行善”，认为人只要明白何为善，自然就会去践。沙哈尔否定了这个观点：知道是首要且必要的步骤，但远不是充分条件。心理学家丹尼尔・戈尔曼的研究也印证了这一点。大多数依靠知识驱动的自我变革都会失败，学界称之为“蜜月效应”：新方法、新知识能燃起短期热情，带来短暂改变，但新鲜感退去后，绝大多数都难以长久维系。

沙哈尔对此的答案是3R原则。分别是：

• 提醒（Remind）；

• 重复（Repetition）；

• 仪式（Ritual）。

提醒，就是靠外部信号帮我们想起要做的事。比如手腕戴一根手链，提醒自己觉察当下；手机每两小时弹出提醒，站一会儿或者做一小段训练。为什么需要外部提醒？因为人本质是受习惯驱动，并不完全靠理性做决定。卡尼曼就提到，人的思考里本来就充满各类认知偏差。生活里常有这样的选择：是主动向家人表达感谢，还是默认他们的付出本就该如此？理智上没人愿意选后者，但大多数人日常都会不自觉滑向第二种。不是我们不明白道理，只是旧习惯占了上风，而提醒，就是帮我们夺回这份注意力。

重复，本质是在大脑里开辟出新通路。过去大家以为成年之后大脑结构就定型了，但神经可塑性研究推翻了这个看法。有个很经典的研究：神经科学家埃莉诺・马圭尔观察伦敦出租车司机，那些花大量时间背熟城市复杂路网的学员，大脑海马体真的发生了结构改变。沙哈尔用河道打比方：短暂汹涌的山洪，冲刷不出稳定宽阔的河道；只有持续不断的流水，才能慢慢开辟出路径。长期焦虑的人，脑中焦虑相关的神经通路被反复强化，会越来越稳固；好在这个过程可以逆转，坚持做感恩练习，就能慢慢把正向的通路拓宽。

“重复”解决的是“只做一两次就放弃”。

仪式，也是这套习惯养成的终点。当一个动作不需要额外提醒、不用靠意志力硬撑、不用反复说服自己，自然而然就能完成时，它就变成了仪式。就像早上起床刷牙、上车先系安全带，早已内化成本能动作。

3R各管一类问题：提醒解决“总是忘记去做”，重复解决“只做一两次就放弃”，仪式解决“每次行动都要靠死扛”。

还有一点：别因为失败而焦虑。大多数人第一次或第二次尝试引入新仪式往往不会成功，通常在第六次或第七次时才渐入佳境，而每一次尝试都在强化相关的神经通路。

若要拥有更幸福、更健康、更充实的人生，不在于知识的不断累积，而在于能否将既有的认知真正转化为日常行动。整套方法可以梳理成层层递进的三步。第一步，不再把幸福当成宏大目标，拆解成一分钟就能启动的微小行动；第二步，借助SPIRE幸福模型，找准当下自己最薄弱的维度，让这个小动作落地运转；第三步，依靠提醒、重复、仪式，把练习沉淀成无需刻意坚持的习惯。

这本书的译者、武汉大学心理学系教授喻丰在译者序末尾写的一段话，是这本书最实在的用法说明：你不必等到完全理解幸福，才能拥有更好的生活。你可以从《幸福的习惯》任意一页开始，从任意一种练习开始，从今天能够做到的一件小事开始……读到运动，可以起身走一走；读到感恩，可以想起一个值得感谢的人；读到呼吸，可以让自己完整地呼吸几次。

今晚睡前，在床头放一支笔和一个小本子，写下当天3到5件值得感恩的事，先重复一周。一周之后，你或许会感谢今晚这个小小的开始。

我们常陷入“知易行难”的困境：物质富足但内心空虚，明明懂得幸福的道理，却难以将其转化为持久行动。泰勒·本-沙哈尔指出，问题不在意愿不足，而在努力方向偏差：人们常追求全面蜕变、标准过高，反而难以起步和坚持。

他提出的解法是“最小可行干预”：通过深呼吸、拥抱、写日记等微小行动，借助正向蝴蝶效应唤醒改变；并用幸福SPIRE模型从精神、身体、心智、关系、情绪五维度解构幸福，结合神经可塑性研究的3R原则降低行动阻力，把刻意练习变成日常习惯，同时提供行动计划和“神奇七式”等工具。

总之，幸福不是遥不可及的终点，而是可终身修习的能力；关键是立足当下，从微小行动开始，跨越知行鸿沟，培养幸福习惯，从而获得持久而丰盈的内在幸福。

来源：中信出版

，读书互动#

你对“幸福的习惯：实现知行合一的幸福学”如何看？

欢迎关注公众号“互联网思想”并在本文评论区留言，将有3名用户的精彩原创有机会获得本书1本。活动限一周！

为伟大思想而生！

AI+时代，互联网思想（wanging0123)，

第一必读自媒体