【科普营养】每天2—3杯咖啡，会掏空你的骨头吗？

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

由于我是个每天都需要咖啡续命的咖啡重度依赖者，手机会假装不经意地给我推送各种有关咖啡的小道消息，其中一大波都是“咖啡会增加骨钙流失、导致骨质疏松”的红灯警告⚠️~

图片来源：www.pexels.com（pexels-james-collington-2147687246-31871767）

我特想问这些写手们：你们是不是故意在阻止我为祖国的GDP每天多贡献一杯咖啡的碎银？

当然，不是每个咖啡爱好者都如我一般佛系，我身边就有因为刷到上述小视频而断然戒咖的养生党们，不止是如我一般中老年的朋友们，还有90后甚至00后。

那我们今天就来聊聊咖啡与骨质疏松这件事儿。万一写到你的心坎上，别忘了转发哦~

日常剂量，不必担心

来自国际运动营养及骨骼领域的权威综述给出的结论是：日常适量喝咖啡，完全不用担心骨头被掏空；只有将奶茶、能量饮料、浓咖啡等各种含咖啡因的食品叠加，长期超大剂量摄入咖啡因，才会损伤骨骼。且，伤骨的根源另有因果，压根儿不是大家以为的“尿钙流失”。

多大剂量才算“日常”

健康成年人每日咖啡因摄入量在400毫克以内，就不容易踩安全红线。换算下来，大概 2 到 3杯中杯美式黑咖啡（不同品牌不同制作方法的咖啡，咖啡因含量差别较大，这个2~3杯量仅作参考）。来自多项动物及人体实验的结论均认为，只要每天饮用量不超过这个范围，对骨密度、骨矿含量几乎没有负面影响。

不过，绝经后的女性朋友们是个例外：由于雌激素降低，中等剂量咖啡因是会轻微改善骨骼微结构，降低骨钙流失速度的。因此，如果你绝经后依旧酷爱咖啡，该喝奶喝奶，该补钙补钙。

* 图片来自《新英格兰杂志》官网，图中资料来自FoodData Central。

† 将液量盎司转换为mL需乘以29.57。将盎司巧克力转换为g需乘以28.35。

‡ 表中列出的是常见功能饮料和小瓶高浓度功能饮料的咖啡因含量，但不同饮料可能有所不同，尤其是品牌不同的情况下。

咖啡与尿钙流失

相信很多人都听到过这样的说法：“咖啡利尿，会增加尿液中钙的流失”。这其实是个超级大的误会！实验数据显示：一杯约含100毫克咖啡因的黑咖啡，只会让尿液多排出2~3毫克的钙，而长期规 律饮用者 每日250–300毫克中等剂量咖啡因，并不会增加排尿量。就算是短期摄入大于300毫克咖啡因会一过性增加尿量，因尿量增加而增加的钙流失量，一口纯牛奶就能给补回来。

长期大量喝咖啡，加奶有救吗？

如果你已经重度咖啡因依赖，不仅超出400毫克的红线，甚至已经达到“印度”级别（这是个网络梗，感兴趣的可以直接跳到文末找答案哈哈哈哈哈），那你可要小心喽：多喝牛奶也不一 定能拦得住骨钙的丢 失。

长期超高咖啡因摄入对骨骼的伤害，是多重通路共同作用的结果，尿钙只是其中一环辅助因素，绝非核心原因。

图片来源：www.pexels.com（pexels-james-collington-2147687246-31871767）

首先，过量咖啡因会干扰骨骼细胞的平衡。骨头一辈子都在“拆旧造新”：成骨细胞负责搭建、矿化骨骼，破骨细胞负责代谢老旧骨组织，两者平衡才能维持骨密度。高浓度咖啡因会阻断促成骨的腺苷受体，抑制成骨细胞活性，让骨骼新生速度变慢；同时过度激活破骨细胞，让骨骼分解速度加快。一边造得少，一边拆得多，骨小梁自然变稀疏、骨骼韧性下降。但凡钙摄入不充足，骨量势必下滑。

其次，长期大量摄入咖啡因，会持续刺激甲状旁腺激素分泌，同时下调维生素D受体。结果就是：逼着骨骼“拆出钙离子”以维持血钙稳定；同时影响我们补充的维生素D的正常利用，而众所周知，维生素D是帮助钙吸收利用的……

特殊人群要格外小心

生长发育期的儿童青少年的长骨生长板对咖啡因极度敏感，大量咖啡因会抑制软骨细胞增殖、影响身高发育；还会导致成年后峰值骨量先天不足，中老年时期骨质疏松风险直接拉高。

图片来源：www.pexels.com（ pexels-soc-nang-d-ng-2150345854-32658791）

孕期能不沾咖啡因最好，不得不的话，每天别超过200毫克。如果肆意大量摄入咖啡因，会透过胎盘影响胎儿骨骼发育，让孩子的终身骨矿物质储备“输在起跑线上”。

不是只有咖啡才含咖啡因

奶茶、能量饮料、浓茶、巧克力、可乐、抹茶糕点、提拉米苏等，都含有相当量的咖啡因哦。如果你早晨一杯咖啡，中午一块抹茶蛋糕，下午一杯奶茶，晚餐再吨吨吨一听可乐，那就只能恭喜你：喜提单日咖啡因叠加buff，毫不费力就能跨过400毫克的红线~~

绝经女性能碰咖啡吗

当然可以！虽然雌激素水平降低会影响骨质，但只要别大量喝，差不多每日不超2小杯，并不会伤害骨骼。多项去卵巢模拟绝经的动物实验甚至给出了皆大欢喜的答案：每日中等剂量咖啡因（200到400毫克），反而能改善松质骨结构，缓解雌激素缺失带来的骨流失。虽然动物实验结果不能代表人体结果，至少是种暗示：小酌怡情，无需戒嘴。

最后，爱心提醒一下：奶茶、瓶装茶饮料里的咖啡因含量都不可小觑，不要天天毫无底限地吨吨吨哦~

遂谦碎碎念

来，干了这杯咖啡！

最后推荐一下作者的翻译的新书，有兴趣的可以买去读一读~~

参考文献：

Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition,2024,21:2323919.

Stańczak P, et al. Effect of Caffeine on the Skeletal System—A Review of Experimental Studies. Nutrients,2026,18(13):2089.

《临床营养网》编辑部

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