“白天犯困，晚上赖床 ”|秋冬季预防季节性抑郁的6个方法

文章编号：F20261004

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1201 篇文章

一场秋雨，一场寒。十月初还觉得桂花开得正好，转眼就要翻出压箱底的厚外套了。

在中国大部分地区，秋天大概是最短的一个季节。南方刚有点凉意，湿冷的冬天就追了上来。北方更夸张，立秋没几天，供暖前的那半个月已经够人受的了。

然后你发现，天黑得越来越早了。下班走出公司，路灯已经亮了。周末想出去走走，四点多太阳就开始往下掉。日照一短，人就跟被拔了电源似的：

白天犯困，晚上赖床，脑子里只有一个念头——

想吃点热乎的、顶饱的，然后缩回被窝里。

老辈人把这叫“猫冬”，是刻在中国人骨子里的过冬方式。问题是，过去猫冬是没办法，如今我们却把这份困倦当成了一种缺陷：

别人都在年底冲刺，你怎么就这么没劲？

于是“太懒了”“抗压能力太差”“想太多”“不够努力”，一连串自我指责劈头盖脸砸下来。

但真相是——这可能不是你的人格问题，而是身体对光照减少做出的生理反应。在医学上，它甚至有一个专门的名字：季节性情感障碍（SAD）。

什么是季节性情感障碍

季节性情感障碍并不是一个独立的疾病诊断分类，而是重性抑郁障碍的一个亚型，相当多的人符合其诊断标准，还有更多人至少会经历一定程度的季节性情绪或精力变化。

所以，如果你每年入冬都莫名提不起劲，请先把"我就是太懒了""我这个人太脆弱"这类自我指责放下——这是一种有名字、有规律、也可以被应对的状态。

虽然季节性情感障碍仍是个令人困扰的问题，但我们也能采取一些切实可行的办法来应对。正如那句老话："上工治未病，不治已病。"

让我们主动去预防，而不是被动应对。让季节性抑郁不再成为常态，我们也可以更好地度过这个冬天。

冬季情绪抑郁的5个信号

若要主动做好预防，我们首先需要了解其症状。

冬季的情感抑郁有如下表现：

一天中大部分时间都情绪低落、抑郁，或是提不起劲来

对平时喜欢的活动失去兴趣

睡眠过多

精力不足

渴望碳水化合物，或是暴饮暴食

预防季节性抑郁的6个方法

1. 做好日程规划

让冬季不再沉闷的一个方法，就是有规划地安排活动。

这个时节，“可我就是不想动”的念头会格外强烈，于是，拖延和回避就此形成恶性循环。拖延愈严重，情绪愈低落，情绪愈低落，拖延又愈严重。

要想打破这个循环，就要有意识地规划好活动，像安排预约或重要事务一样把它们排进日程。

不用给自己设置很高的门槛，从小事做起即可。

虽然大型活动（比如度假）确实能制造强烈的兴奋感，但更重要的是那些能带来积极感受的日常活动和规划，比如定期和朋友喝杯咖啡、加入读书会，或者报名参加当地的健身课。

越是提前规划好活动，你就越有可能坚持完成这些日程。

2. 保证良好的睡眠和其他日常习惯。

冬季的白昼总是短暂，似乎每日也天色昏暗，我们便很容易睡太久。适应季节性的能量变化，多休息一些，这本身并没有害处，但经常性地睡太多可能会打乱生活节奏。

保持规律的睡眠习惯，是控制季节性情绪变化的关键。

保持固定的作息时间（周末也一样），限制在床上使用电子设备的时长，睡前进行放松活动，不做有压力的事情。

3. 主动拥抱光明与温暖

每日坚持沐浴光照，尤其是在早晨的时候，可以调节身体生物钟，从而提升情绪和精力。

有的人会使用光疗灯，有的人则会到户外晒太阳，或者坐在明亮的窗边。

如果你生活的地方天气较为寒冷，寻找温暖的环境也会有所帮助，比如去桑拿房或室内恒温泳池，或者干脆用取暖器来提高温度吧！

4. 有意识地去户外运动，哪怕一点点也管用！

户外运动非常重要。每天进行锻炼，哪怕只是绕着小区快走一圈，也能释放内啡肽，振奋情绪。

天气不好的时候，确实很难激发自己出门的动力，但要知道，动力源于行动，而不是其前提。

想一想运动之后你会产生怎样高昂的情绪，让这种感觉成为你的指引。或许你的动力并不充足，但也可以选择先开始，再从运动中获益。这样反复运动下来，你便会产生足够的动力了。

你也可以找人督促自己。比如约你的朋友一起运动，或者把自己的计划告诉别人，让他们给你加油打气。

5. 了解你自身情绪变化的预警信号

你出现季节性情绪变化的早期预警信号是什么？

也许是放下了手中的书籍，开始无休止地刷手机。

也许是回避社交安排（谁想在冬天的晚上6点以后出门呢？），或者是对这个季节产生了一种恐惧感。

能够识别并理解自己的预警信号，有助于你更早采取干预措施。

6. 提前找好能帮助你的人

我们不应独自面对生活中的艰难时刻。谁能在这种时候向你伸出援手呢？

整个冬季都与朋友和家人保持联系，可以帮助你改善情绪。

如果你的季节性抑郁已经妨碍了日常生活，或者造成了严重的痛苦，可以考虑向信任的心理健康专家寻求帮助。

认知行为疗法、接纳与承诺疗法等心理治疗方式都很有效，它们聚焦于实用技能的培养，且疗程较短，适合季节性抑郁的干预。

有些人也能从药物治疗中得到帮助。

结语

冬天或许是一个难熬的季节，但有意识的规划可以减轻季节性忧郁的影响。

在日程表中安排让你期待的活动，主动寻找光明和温暖，与朋友和家人保持联系，多到户外活动，并了解自身的预警信号……

这些办法都能帮你抵御季节性的情绪变化。

只要你坚持努力，冬天就能从一个只能努力煎熬过去的季节，变成真正享受过去的季节。

End

作者 | 安妮·穆勒博士是一位临床心理学家，致力于为户外运动员提供心理支持，帮助他们应对失败的处境、心理创伤以及伤病与康复过程中复杂的心理困境。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 汤予就（262）

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 锦瑟（248）

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 海明

联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

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