抗炎蔬菜怎么做？8种「明星蔬菜」的正确打开方式

最近“抗炎”特别火。

抗炎食物清单、抗炎食谱，网上已经一搜一大把。这篇咱们换个角度：写写蔬菜怎么做，才能留住更多抗炎成分。

太长不看

抗炎成分大多怕热、不少还溶于水，总原则：少加水、缩短加热时间、汤汁别倒。

黄豆芽熟透就停；芹菜叶别扔；洋葱、紫甘蓝别久煮；菠菜快焯；胡萝卜煮软切碎；红甜椒熟吃快炒；大蒜拍碎先放一会儿。

为啥特别聊蔬菜？

因为不少蔬菜都要做熟了吃，做法没选对，抗炎成分可能会损失殆尽；有些成分做熟了或切碎了更容易被身体利用。

再说蔬菜本身就是抗炎成分大户——叶酸、β-胡萝卜素、维生素C、黄酮类、花青素，样样都有“明星蔬菜”。

蔬菜料理指南 · 01/08

黄豆芽

熟透就停，蒸着最留异黄酮

▲摄图网

黄豆芽的特色抗炎成分是异黄酮。

做黄豆芽最好少加水、少加盐，熟透就停，汤汁也建议喝掉——异黄酮溶于水，煮得越久，溶进汤里的越多；盐多了汤太咸喝不下，就浪费了。

能蒸更好。虽然没有豆芽的直接研究，但有豆子的：煮后异黄酮大约保留70%，蒸能保留接近100%

怎么蒸？豆芽洗净沥干，加少许盐、白胡椒、油，撒点玉米面，水开上锅大火蒸5分钟左右，出锅淋蒜醋汁，简单又下饭。

蔬菜料理指南 · 02/08

芹菜

叶子别扔，快炒快焯都行

▲摄图网

芹菜的特色抗炎成分是芹菜素、木犀草素等黄酮类成分。吃芹菜别只留茎、把叶子扔了——研究测得，芹菜叶里这两种成分含量更高

快炒、蒸、沸水焯后凉拌都可以；煮汤就临出锅再放。它们不算特别怕热，但也别久煮：研究显示，相比焯水3分钟，煮10分钟的总酚（包括芹菜素、木犀草素）含量下降更多

蔬菜料理指南 · 03/08

洋葱

别久煮、汤别倒，槲皮素会跟着走

▲摄图网

洋葱的特色抗炎成分是槲皮素，红洋葱、黄洋葱都有；紫皮洋葱还含花青素。

生吃能完整摄入槲皮素，但很多人受不了那股辛辣味。想少损失些，蒸和煮都行，关键是别加热太久：研究发现，油炸、烤或蒸超过10分钟，槲皮素含量就会下降[5]

蔬菜料理指南 · 04/08

紫甘蓝

喜欢脆口就凉拌，熟吃尽量少加热

▲摄图网

紫甘蓝的特色抗炎成分是花青素，也叫花色素苷。

喜欢脆口就凉拌，花青素怕热。非要熟吃，建议蒸或水煮：研究显示，蒸或煮3分钟，损失差不多，都在22%左右；微波3分钟，损失则超过47%[6]

蔬菜料理指南 · 05/08

菠菜

焯2分钟左右，去草酸又保叶酸

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菠菜在常见蔬菜里叶酸含量特别突出：有检测显示，高达192微克/100克，接近每日推荐量的一半[7]

但菠菜草酸不低，会影响钙吸收，做熟能去掉一部分；叶酸又怕热、易溶于水，烹调时就得在“去草酸”和“保叶酸”之间找平衡。

研究显示，水量足、水开下锅煮2分钟，能去除约67%的可溶性草酸[8]；另一项研究发现，菠菜水煮3.5分钟，叶酸损失约51%[7]。权衡下来：菠菜最好焯2分钟左右，快速过凉、沥干水分、及时凉拌，别使劲挤水。

西兰花也是叶酸大户，每100克约含177微克[7]，焯水同样要控制时间，3分钟左右熟了出锅；能蒸更好——研究发现，蒸15分钟叶酸都没有显著下降，咱们在家蒸3～5分钟，蒸熟即可。

蔬菜料理指南 · 06/08

胡萝卜

熟吃、切碎，吸收率更高

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胡萝卜的特色抗炎成分是β-胡萝卜素。它藏在植物细胞结构里，切碎、煮软或打成泥，都有助于把它释放出来。

一项人体研究让受试者分别吃熟胡萝卜泥和生胡萝卜块：熟胡萝卜泥组的β-胡萝卜素吸收率约65%，生胡萝卜组约41%[9]

所以家里做胡萝卜，可以蒸、炖、煮软后切碎或压泥；脂肪能促进β-胡萝卜素吸收，当餐有点油也有帮助。

不过菠菜、彩椒等深绿色、橙黄色蔬菜也富含β-胡萝卜素，深色蔬菜占到一半以上，就没必要非跟胡萝卜较劲、顿顿压成泥。

蔬菜料理指南 · 07/08

红甜椒

生吃可以，熟吃就快炒

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红甜椒的特色抗炎成分是维生素C。想少损失，生吃可以：切丝或掰块，加点蒜、生抽、醋、孜然、香菜，也很好吃。

熟吃的话，快炒就行

有研究比较了水煮、蒸、炒、烤红甜椒，分别加热5、10、15分钟：维生素C损失最多的是水煮，其次是蒸、烤，炒损失最少。加热15分钟时，炒约损失14%，烤约26%，蒸约34%，水煮高达约67%[10]

西兰花也富含维生素C，同样不宜久加热。一项研究将西兰花分别水煮、蒸、微波、炒、先炒再煮，各做5分钟：蒸5分钟维生素C没有显著损失，水煮损失约33%，单炒约16%[11]。所以家里做可以掰成小朵，蒸熟就出锅；想炒就炒到刚熟即停。

蔬菜料理指南 · 08/08

大蒜

拍碎后放5分钟，大蒜素更多

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大蒜的特色抗炎成分是含硫化合物。拍碎或切碎后，蒜氨酸酶和蒜氨酸接触，开始形成大蒜素等含硫化合物。

有研究显示，拍碎的大蒜在室温下放5分钟，含硫化合物含量最高，是刚拍碎时的3倍；放更久反而会回落[12]。所以做饭时可以把凉拌菜放最后：先拍蒜，再洗菜切菜，做完拌上，直接开饭。

最后总结一下

抗炎成分多怕热，有的还溶于水，总原则就是缩短加热时间：

豆芽熟透就停，芹菜叶别扔；

洋葱、紫甘蓝别久煮；

菠菜快焯，胡萝卜煮软切碎；

红甜椒熟吃快炒，大蒜先拍碎再放一会儿。

蔬菜这么吃，就能留住更多抗炎成分。

你平时是怎么“抗炎”的？评论区聊聊～

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：摄图网+AI制作

参考文献：

[1] Kasuga A, Ogiwara E, Aoyagi Y, Kimura H. Changes in Isoflavone Content of Soybeans during Heating Process. Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi. 2006;53(7):365–372. doi:10.3136/nskkk.53.365.

[2] Shibata K, Miyoshi K, Watanabe Y, Yasuhara Y. Effects of Boiling and Steaming by Steam Convection Oven on Isoflavone Derivatives in Soybeans. Nippon Eiyo Shokuryo Gakkaishi. 2006;59(6):305–312. doi:10.4327/jsnfs.59.305.

[3] Kang KJ, Kim BH, Kim DH, et al. Determination of the Contents of Apigenin and Luteolin in Vegetables. The Korean Journal of Food and Nutrition. 2021;34(2):233–241. doi:10.9799/ksfan.2021.34.2.233.

[4] Yao Y, Ren G. Effect of Thermal Treatment on Phenolic Composition and Antioxidant Activities of Two Celery Cultivars. LWT—Food Science and Technology. 2011;44(1):181–185.

[5]Cattivelli A, Conte A, Martini S, Tagliazucchi D. Influence of Cooking Methods on Onion Phenolic Compounds Bioaccessibility. Foods. 2021 May 8;10(5):1023. doi: 10.3390/foods10051023. PMID: 34066759; PMCID: PMC8151956.

[6]陈景秋. 烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响[D]. 浙江大学, 2018.

[7] McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681–688. doi:10.1079/BJN2002733.

[8] Wang Z, Ando A, Takeuchi A, Ueda H. Effects of Cooking Conditions on the Relationships Among Oxalate, Nitrate, and Lutein in Spinach. Food Sci Technol Res. 2018;24(3):421–425. doi:10.3136/fstr.24.421.

[9] Livny O, Reifen R, Levy I, et al. β-Carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr. 2003;42(6):338–345. doi:10.1007/s00394-003-0430-6.

[10] Hwang IG, Shin YJ, Lee S, Lee J, Yoo SM. Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.). Prev Nutr Food Sci. 2012;17(4):286–292.

[11] Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009;10(8):580–588. doi:10.1631/jzus.B0920051.

[12]Pedisić S, Zorić Z, Miljanović A, et al. Retention of Bioactive Compounds During Domestic Processing of Croatian Domestic Garlic (Allium sativum L.). Food Technology and Biotechnology. 2018;56(4):590–596. doi:10.17113/ftb.56.04.18.5709.