上海
天气越来越冷
水果热着吃
成为人们餐桌上的潮流新选项
烤水果、蒸水果
会不会导致营养流失？
吃了有啥好处？
哪些水果适合热着吃？
往下看，一文了解↓↓
PART.01
果香和健康一起“上线”水果热着吃好处多多！
新鲜水果中含有维生素、矿物质、果胶等营养物质和有益成分。水果加热后，的确会流失部分营养，但不必过于担心。把水果做熟的过程中，大部分矿物质、膳食纤维、糖类等营养成分能被保留下来。
01
变软易消化
水果做熟不仅能降低单宁等物质对消化功能的影响，还能避免水果中蛋白酶对消化道的损伤。由于膳食纤维被软化，水果变得柔软，对肠道的刺激也会减弱。
胃肠功能较弱、牙齿咀嚼能力有限、吃冷食易拉肚子等身体虚弱的人适合把水果做熟吃。
02
抗氧化活性增强
加热还能增强水果的抗氧化活性。水果中的抗氧化物质包括各种天然色素、酚类和黄酮类物质。尽管加热会导致其总量减少，但却能使这些物质从结合态转变为游离态，从而提高其抗氧化效果，有助于降低血脂。
03
β胡萝卜素充分释放
水果中的β胡萝卜素位于细胞内，加热会破坏水果组织，让β胡萝卜素充分释放。
橙黄色水果（如芒果、菠萝等）加热后，它们所富含的β胡萝卜素在体内可转化为维生素A，有助于缓解眼睛疲劳。
PART.02
哪些水果适合热着吃？不妨试试这些食谱↓
加热过程中，水果中的维生素B与维生素C难免会流失，尤其是维生素C。
作为一种不耐高温的水溶性营养物质，维生素C在温度超过80℃时会被破坏。所以，从营养角度看，橙子、猕猴桃等维生素C大户，生食是更优选择。
水果是否适合加热吃，还应考虑质地和口感，浆果类水果（如蓝莓、桑葚等）质地太软，不太适合加热吃。苹果、梨、黄桃、菠萝等水果质地较硬，维生素C含量不太丰富；杏、芒果、山楂等水果质地较硬，花青素、番茄红素含量不太丰富，都可以加热吃。
01
蒸苹果止泻
苹果具有生津止渴、润肺除烦、健脾开胃等功效。蒸熟后，苹果性质更温和，含有的酸性成分能够促进肠道收敛，增加止泻功效。
蒸苹果时可以带皮蒸，以免有效成分流失。
将苹果带皮切成小片，放入碗中，隔水蒸5分钟，稍稍冷却后即可食用。
02
蒸柚子降火
柚子有“天然水果罐头”之称，容易上火的人吃柚子可以降火气、抑制口腔溃疡。此外，柚子皮中的橙皮苷和柚皮苷等活性物质可降低血液黏稠度，减少血栓形成，有效预防中老年人中风。
鲜柚留皮去核，隔水蒸后食用。
03
蒸山楂活血消食
山楂含有大量的有机酸、果酸等，生吃会对胃有一定刺激，而蒸熟的山楂有健脾开胃、活血消食的功效。
自制无糖山楂糕
山楂去核蒸熟，放入料理机中，加水打制成泥；
将山楂泥倒入锅中，加入雪梨甘草汁一起熬煮至黏稠，倒入碗中冷藏30分钟即可。
04
烤梨缓解受凉咳嗽
受凉咳嗽、喉咙干疼，可以试试吃烤梨。梨润燥生津，花椒驱寒，能缓解受凉引发的急性咳嗽。
鸭梨扎几十个孔，孔里塞上花椒，裹上面糊埋进热灰烬中煨熟，吃梨弃花椒即可。
PART.03
水果热着吃这4个小细节别忽视
选对加热方式
加热时要把控时长，才能在保证口感温热的状态下，最大程度防止营养流失。
另外，与水煮相比，蒸的加热方式可以更好保留水果中的营养成分，如习惯了用水煮，可以连同煮完的水一起食用，保证更多营养被吸收。
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尽量少放糖
煮后的水果如口感太酸，可适当加点糖或蜂蜜，但摄入过量精制糖对健康不利，建议能少放就少放，可添加大枣、枸杞等天然食物调味。
控制好量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天食用水果的量控制在200～350克，即使熟食也尽量控制在这个范围，糖尿病患者应再少吃点。
这些水果尽量别烤着吃
像龙眼这类密闭带壳的食物，烤制时易爆开，小心烫伤。另外，使用微波炉烤水果，应避免葡萄、蓝莓等，以免引发爆炸。
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编辑：潘怡琳（实习）
资料：央视一套
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