【思考】马拉松：省力才能制胜！

凌晨六点，闹钟响了

马拉松跑者有一种痛苦：

前半程，感觉能飞，后半程，速度与身体电量一路狂跌。

掉速的原因很多，体能、配速、补给、疲劳等都可能拖后腿。不过，还有一个值得关注却又被忽视的因素：跑步经济性（Running Economy，简称RE）。

简单说，跑步经济性关注的是：在一定的稳定跑速下，身体需要消耗多少氧气或能量。完成同样的跑步任务，耗能更少，意味着跑得更经济。

这有点像汽车的油耗。同样跑100公里，有的车省油，有的车费油；同样维持一个配速，有的跑者相对轻松，有的跑者却要付出更多能量。

马拉松比的不是谁前几公里跑得快，而是：

谁能在42.195公里的距离更合理地分配有限的体能。

辣么，怎样才能让跑步的体能消耗更少？

步频、步幅、触地时间、腾空时间，乃至脚怎样着地，都值得研究。不过，跑步技术并不是一道有标准答案的选择题：并非某个指标越大、越高或越短，就一定越好。

一 步频与步幅：别把跑步变成数字竞赛

步频，指单位时间内的步数；步幅，则是每一步跨出的距离。二者共同影响跑速，也构成跑步动作的基本节奏。

同样的配速下，步频提高，通常伴随着步幅缩短；步幅变大，步频则可能下降。关键不在于单独把哪一个数字推高，而在于二者能否形成合适的组合。

步幅过大，看起来步子迈得开、跑得有气势，却可能造成过度跨步。脚落地时，身体受到更大的制动作用，随后还得重新产生推进力，把速度找回来。

适当提高步频，有时有助于减少过度跨步和着地制动，让跑动更连贯。但这并不意味着步频越高越好。步频过高、步幅过短，同样可能增加下肢摆动频率和神经肌肉负担，反而增加能量消耗。

所以，别看到别人每分钟180步，就认定自己也必须达到这个数字；也别为了追求大步幅，刻意把腿甩到身体前方。

真正值得追求的不是最大步幅，也不是最高步频，而是在目标配速下，找到适合自己、能够稳定维持的步频—步幅组合。

如果跑步时总觉得脚步拖沓、落地制动明显，适度调整步频可能有帮助；如果本来步频就高、步幅偏小，继续加速摆腿却未必能改善经济性。

二 触地时间：触地越短，越省力吗？

触地时间，就是脚与地面接触的时间。跑步时，双脚并不是一直在空中飞翔，每一步都需要经历支撑、缓冲和蹬伸。

有人认为，高手跑步触地时间短，因此只要努力缩短触地时间，就能跑得更快、更省力。

这个逻辑听起来很顺，却不能简单成立。

较短的触地时间可能有利于缩短制动阶段、提高支撑效率。在较高跑速下，如果跑者能够有效利用肌肉—肌腱系统储存和释放弹性势能，短触地也可能有助于降低单位距离的能量消耗。

但是，缩短触地时间，就必然对肌肉收缩速度、神经肌肉协调能力等出更高要求。如果身体条件和动作能力不匹配，刻意追求“脚一沾地就弹起来”，反而可能增加能量成本。、

触地时间较长也不必然意味着技术差。它与跑速、训练水平、专项距离和肌腱刚度等因素有关。不同跑者的身体条件不同，同一个指标所代表的意义也可能不同。

对马拉松跑者而言，更实际的问题不是“我的触地时间有没有短到某个数字”，而是：在自己的目标配速下，支撑阶段是否稳定？是否出现明显的制动？能否持续有效地向前推进？

不要把触地时间当成越短越好的倒计时游戏。有效支撑比单纯追求短触地更重要。

三 腾空时间与摆动时间：轻盈不等于跳得高

跑步过程中，腾空时间是双脚离开地面的阶段；摆动时间则与腿在空中向前摆动、准备下一次着地的动作有关。这些时间变量会共同影响步态节奏和身体运动方式。

跑步看起来轻盈，当然是一件好事。但如果把“轻盈”理解成每一步都要跳得很高，就可能走偏。

身体重心反复上下起伏，需要额外的能量。对于长距离跑步来说，过多的垂直运动未必能有效转化为向前的推进。

可以把它想象成搬运一箱东西：如果目标是把箱子从甲地搬到乙地，每走一步都把箱子高高举起，再放下来，动作固然热闹，却未必高效。

不过，腾空时间也不能简单地越短越好。它与步频、步幅、跑速和其他技术因素相互关联；研究对于这些时间变量与跑步经济性之间的关系，也尚未形成完全一致的结论。

因此，跑者不必一味追求“贴地飞行”，也不必刻意制造夸张的腾空动作。更值得关注的是，跑步时身体重心的上下波动是否合理，腾空和支撑是否协调，以及整套动作能否在长距离中持续维持。

四 着地：前足、中足、后足，哪个最好？

关于跑步应该怎样落地，跑圈长期不缺争论。

有人推崇前脚掌着地，有人强调中足着地，也有人认为后脚跟着地并没有什么问题。仿佛只要选对了着地方式，跑步经济性就能自动升级。

然而并没有支持一种适用于所有人的统一答案。

前足、中足和后足着地各有其动作特点。不同着地方式会影响支撑过程中的力学表现，也可能改变触地时间、腾空时间和能量消耗。但这些关系受到跑速、个体特点和测试条件等因素影响。

在特定跑速强度下，后足着地跑者的跑步经济性优于前足或中足着地跑者。这恰恰说明，不能仅凭某种着地方式看起来更“专业”，就认定它一定更经济。

着地方式不是跑步技术的全部，更不是给跑者划分高低段位的标签。

如果原本采用后足着地，跑步动作自然、没有明显技术问题，就不必为了追赶潮流，突然强迫自己改成前足着地。反过来，也不能仅凭前足或中足着地，就判断跑者一定跑得更好。

评估跑步技术，需要结合身体形态、跑速需求和整体动作特点，而不是抓住脚掌落地的某一瞬间，就急着给出结论。

五 步幅角与整体协调：别只盯着脚下几厘米

除了步频、步幅和时间变量，步幅角也是决定经济性的因素之一。它涉及蹬伸离地时身体质心运动轨迹的方向。

不过，步幅角与腾空时间、垂直位移等指标之间的关系较为复杂，还需要结合其他指标综合分析。

这也提醒我们：跑步不是只靠脚掌完成的局部动作，而是身体多个环节共同参与的运动。

单独调整某一个指标，可能影响其他指标。步频提高，步幅可能缩短；步幅增大，制动也可能随之增加；触地时间缩短，又可能改变肌肉和肌腱的工作方式。

这些变量之间存在相互作用。只盯着某个数字，容易出现“修好了一个问题，又制造了另一个问题”的情况。

跑步经济性并不是把所有动作参数都调到极端，而是让它们形成相互协调的整体。

六、马拉松跑者，究竟应该怎么做？

把上述内容放到马拉松训练中，最值得记住的是以下几点。

第一，先看整体，再改细节。

如果跑步过程中存在明显的过度跨步、制动或多余的身体起伏，可以在训练中关注这些问题，而不是先给自己设定一个必须达到的步频数字。

第二，调整要循序渐进。

步频、步幅和着地方式都与习惯动作及身体能力有关。突然大幅改变动作，未必立刻提升经济性。技术调整应结合自身情况逐步进行。

第三，不要迷信单一指标。

触地时间短不一定更好，步频高不一定更省力，某一种足着地方式也不是所有人的最佳方案。应综合观察目标配速下的动作效率和稳定性。

第四，考虑马拉松的距离特点。

马拉松不仅要求跑者在某个瞬间做出漂亮动作，更要求技术能够在长时间运动中持续发挥作用。能在短距离中完成的动作，不一定能以同样的方式维持整个马拉松。

第五，区分研究证据与个人实践。

归根结底，跑步经济性不是把步频调到某个神奇数字，也不是把触地时间压缩到越短越好，更不是把所有跑者改造成同一种跑姿。

跑得经济，是用合理的动作完成跑步任务，减少不必要的能量消耗，并让这种效率能够持续下去。

马拉松，它不是一场比谁的动作参数更漂亮的表演。真正值得追求的，是以稳定可控的速度快速完成。

文/郭茂星 上海理工大学体育教学部 讲师

图/网络