上海
“立冬，十月节。立，建始也；
冬，终也，万物收藏也”
今天，我们迎来了二十四节气中的
第十九个节气——立冬
朔风起，万物藏
秋季的丰收已然落幕
大自然开始进入休养生息的冬藏状态
随着气温骤降，寒气渐盛
如果我们久坐不动
身体的经络和气血容易运行缓慢
引发手脚冰凉与腰背酸痛
在这个需要积蓄温暖、畅达气机的时节
我们的筋骨同样需要一场温和的舒展
宛如冬日里的一缕暖阳
褪去肢体的僵寒
小体携手上海市社会体育指导员队伍
为大家带来一套实用的鹿抵养生法
带您顺应冬气，强腰固肾，温暖过冬！
上海市社会体育指导员
二十四节气健身科普系列视频
第十九期-立冬
今天
社会体育指导员代表刘建党老师
为大家带来五禽戏中经典的
“鹿戏——鹿抵”
不需要大汗淋漓的剧烈运动
只需在居家或办公间隙
通过舒缓的扭转与牵拉
就能让身体气血通调
一扫冬日的僵硬与严寒！
刘建党老师
医学博士
全国大学生运动会武术冠军
国家武术一级裁判
一级社会体育指导员
动作拆解：从内而外，通透全身
关键手型：
·空拳：掌心留空，大拇指轻轻搭在食指的第二指节处，切忌握实拳。
·鹿角：中指和无名指弯曲收起，其余三指自然伸展张开，形似鹿角。
动作要领：
第一步：两脚微开，与肩同宽。重心缓缓向右移动，双手握空拳向右侧摆出。
第二步：左脚向左前方迈出，脚跟着地。双手由空拳变为鹿角。
第三步：重心前移，前脚踏实，后脚蹬直。左手肘关节收至腰间，右手画弧放在头的前上方。同时，躯干向左后方扭转，眼神看向右脚脚跟。
第四步：扭转时配合呼气。在扭转到最大幅度、腰部感受到明显牵拉感时，屏息两到三秒。
第五步：吸气，身体自然收回正位。随后换另一侧重复动作。
运动量：
左右各做一次。建议白天和晚上各练习一次，能更好地起到强腰补肾的作用。
注意事项：
请根据自身条件适度扭转，切勿用力过猛以免扭伤腰部。若后腿伸直时感到吃力，可微微弯曲膝盖，保持重心稳定。
立冬节气·科学生活指南
顺时养肾，通补结合
中医认为，立冬节气对应的脏腑是肾。科学的养生应讲究通补结合。在练习鹿抵疏通膀胱经、强健腰肾的同时，饮食上可遵循俗语“冬吃萝卜夏吃姜”。在食用牛、羊肉等温补食物时搭配白萝卜，利用其膳食纤维促进肠胃蠕动，化解进补带来的燥热，真正做到补而不滞。
动态冬藏，引血入腰
冬季气温低，血管因保护性收缩易导致肌肉缺血缺氧而僵硬。冬藏并不意味着绝对静止，而是要避免大汗淋漓的运动耗损阳气。练习如鹿抵这类的脊柱扭转运动，能科学地刺激交感神经，加速腰背部的微循环，还可精准刺激命门与肾俞等关键穴位，让气血充分濡养深层肌肉，强腰补肾。
调息宁神，化解冬郁
立冬之后，随着日照时间缩短，容易引发情绪低落。在练习鹿抵的屏息与深长呼吸中，可以有效激活副交感神经，帮助身体深度放松。立冬时节，宜保持心境平和、遇事恬淡虚无，让内在的阳气得以潜藏而不外泄。
今日立冬，秋尽冬始
在这个万物收藏的时节
愿您借由这份科学的舒展指南
在寒冷中积蓄温暖
在宁静中养足精神
快把这套实用的鹿抵养生法
转发给家人朋友
一起向健康迈进，温暖过冬！
课程介绍
社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。
该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。
希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。
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