从25岁到105岁的养生重点，让人生每个阶段都更稳一些！（建议收藏）

人的一生，健康节奏是一成不变的吗？

从25岁到105岁，人生可划分为4个 “20年”，每个阶段都有独属的健康节奏。做好重点，让人生的每个阶段都更稳一些、更幸福一点！

01

25~44岁：攒好“健康本金”

25~34岁是心肺机能、修复能力等生理储备的巅峰期，此刻的身体基线，就是往后几十年的“健康本金”。

但这个阶段也面临职场爬坡、家庭起步，熬夜、久坐、点外卖成为常态，身体常悄悄透支。

1.给健康摸底

建议25岁完成一次深度体检，记录血压、空腹血糖、血脂四项、血尿酸、肝肾功能和家族病史，建立健康基线。

30岁增加甲状腺功能、幽门螺杆菌筛查；40岁后酌情增加骨密度、胃肠和肿瘤筛查；女性每年做妇科超声。

关注体重指数[BMI = 体重（千克）÷ 身高（米）的平方]要不低于18.5、小于24；男性腰围小于90厘米、女性小于85厘米。

注意：35岁后，人的基础代谢、肌肉量、骨量开始缓慢下滑。指标逐年走高、尤其低密度脂蛋白胆固醇升高时，要及时调整生活方式，不要等超标再干预。

2.把底子养厚

每餐保证一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜。

每天上午、傍晚争取晒15~20分钟太阳，帮助合成维生素D。

每周尽量有2次、每次15~30分钟的抗阻训练，比如靠墙静蹲、深蹲、哑铃弯举。

每周累计150分钟中等强度有氧，通勤快走、晚饭后散步、游泳都可计入。

02

45~65岁：控住衰老风险

45岁后，身体部分损伤已不可逆，但代谢问题仍有逆转空间。

比如血管一旦长出稳定斑块，很难完全消失，但控好血压、血糖、血脂等代谢指标，仍可降低斑块长大、破裂的风险。

无论之前有没有养成健康生活的习惯，此时都是健康 “重启窗口”，越早干预收益越大。

1.体检按需加项

45岁后每年筛查颈动脉超声；女性绝经后、男性满50岁，每1~2年查一次骨密度。

长期吸烟、反复咳喘人群，每年检查肺功能和低剂量胸部CT。

有消化道肿瘤家族史、幽门螺杆菌阳性、爱吃腌制食品、常胃痛腹胀的人，40岁起做胃肠镜，初次无异常，3~5年复查一次。

2.异常指标分层治

指标轻度超标，可先执行3~6个月生活干预，少盐少油，把1/3~1/2主食换成燕麦、杂豆、玉米等粗粮，戒烟戒酒。

复查回落就保持良好习惯，仍超标则遵医嘱用药。

查出颈动脉不稳定斑块需启动药物治疗；高血压、糖尿病患者定期监测并记录，每3~6个月复诊一次。

03

66~85岁：留住生活滋味

这个阶段不能只盯着化验单，维护身体功能同等重要，能否独立穿衣、吃饭、如厕、出门，直接决定晚年生活质量。

1.主动借助辅具

每年查一次视力、听力，看不清及时配镜，听不清尽早选配助听器，越早佩戴，听觉、认知衰退越慢。

白天强光外出戴好帽子、墨镜；学会借助大字读物、声光呼叫器与人交流。

2.主动动脑动身

每天留出半小时阅读、书写或学习新技能。

每周坚持3次温和运动，如太极、慢走、八段锦；严控 “三高”。

若频繁忘事、出门迷路、认不出熟人、说话没逻辑，尽快到老年科或记忆门诊评估认知情况。

3.拒绝一味清淡

不少老人觉得 “越清淡越健康”，反而造成蛋白质摄入不足、肌肉流失。

66岁起每年做1次营养评估；每天固定吃1颗鸡蛋、300毫升奶、一掌大小瘦肉或鱼虾。

牙齿不好可把肉类炖烂、打成肉泥。

4.关注用药情况

同时服用5种及以上药物的老人，每半年到全科或老年医学科做一次药物调整，带上全部药盒和保健品清单，调整重复、不必要或有严重副作用的药。

切不可自行增减药量，切不可用保健品替代正规药。

04

86~105岁及以上：以 “稳” 为上

86岁以上高龄老人的身体储备、应激耐受能力大幅下降，十分脆弱。一场感冒、一次摔倒，都可能进展成肺炎、骨折，此时重在 “安稳”。

1.慢病不要强求达标

血压、血糖控制目标可适度放宽，但这需医生制定。

日常控血压、血糖重在平稳，波动小且没有骤升骤降；按时服药，每天固定时间自测并记录，复诊时交给医生参考。

2.居家紧盯高危风险

家人请牢记：跌倒、感染、脱水是高龄老人三大高危杀手。

家里清空过道杂物，卫生间、床边加装扶手，地面干燥防滑；夜里常开低亮度小夜灯；起床遵守“躺30秒、坐30秒、站30秒”的原则，站稳后再迈步。

呼吸道疾病高峰期少去人员密集场所；及时接种流感、肺炎疫苗。

少食多餐，多吃鸡蛋羹、无糖酸奶等优质蛋白；少量多次喝水。

3.留心不典型发病信号

高龄老人生病往往不发烧、不喊疼，最先表现出精神变差、不想吃饭、不爱动。

家人日常重点观察精神状态、食欲和走路力气。如果连续3天进食明显减少、体重下滑、萎靡嗜睡，哪怕没有发烧、剧痛，也建议尽快就医，避免小病拖成重症。

来源：人民日报微信、生命时报 | 受访专家：首都医科大学宣武医院老年医学科副主任 马丽娜，清华大学北京清华长庚医院全科健康中心副主任 王志翊 | 记者：牛雨蕾

本期编辑：石磊、王若彤

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