山西
一说到运动，相信很多人的第一反应就是跑步、快走、骑车等等，这些都属于有氧运动，确实是非常好的运动方式，但越来越多研的究提示：只做有氧还不够，在些基础上如果能加上抗阻训练，运动收益会更大更完整。
所谓抗阻训练，通俗说就是增强肌肉力量的训练，比如深蹲、俯卧撑、拉弹力带、举哑铃，在健身房练器械等等等，主要是让肌肉对抗阻力而发力，不断强壮肌肉。一项大规模研究观察了有氧运动后不同抗阻训练量与健康结局的关系，结果发现：
在做有氧运动的基础上，与不做抗阻训练的人相比，每周做90~110分钟抗阻训练的人，全因死亡风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低19%，神经系统疾病死亡风险降低27%。 这三个数字很亮眼，但要注意不能简单理解成练肌肉力量就一定能直接降这么多风险，与锻炼肌肉的时间密切相关。
研究显示：每周做超过120分钟的抗阻训练，并没有更多的额外获益。但也不等于超过120分钟就有害，而是说继续增加肌肉锻炼时间未必能带来更多好处。所以，对普通人来说，没必要为了“刷时长”把自己练得那么累，不但难以坚持还增大了受伤的风险。
有人可能会问：如果只做少量的抗阻训练有没有用呢？
研究观察到：每周做1~29分钟的抗阻训练，与癌症风险降低8%相关；每周做30~59分钟，与癌症风险降低12%相关。也就是说，哪怕一开始练得不多，从每周十几分钟、二三十分钟开始，也比完全不练强得多。
那么，在有氧运动的基础上，怎么安排抗阻训练更合理呢？
建议把抗阻训练的目标定在每周90~110分钟，可以拆成2~3次，每次30~35分钟；也可以每天10~15分钟，累积完成。训练的动作不必花哨，深蹲、靠墙俯卧撑、拉伸弹力带、踮脚尖等等都可以，关键是动作要做到位，保证质量、循序渐进和长期坚持。
如果你有快走、慢跑、骑车等有氧运动的习惯，从今天给自己制定一个力量训练计划；可以先从每周1~2次、每次10分钟起步，再慢慢增加到最佳锻炼时间。别贪多，先动起来，比追求完美更重要。
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