哪种油最不健康？猪油吗？不想血管堵塞，2种油要少吃

猪油炒青菜、猪油拌饭，是很多“老吃家”的心头好。一勺猪油下锅，香味立刻出来，饭菜也显得更香、更润。

广东的老张，也是猪油爱好者，炒菜几乎顿顿都要放猪油，还总嫌妻子炒得“没油香味”。

可6月份，在爬山的时候，老张突然间感到天旋地转、两眼直冒金星，随后晕倒在地。送到医院一查，竟被诊断为脑梗塞。

医生追问生活习惯才发现，老张平时偏爱猪油这类动物油，饮食偏油、偏荤，加上常年抽烟，胆固醇在血管壁上慢慢沉积，颈动脉内膜上竟长了一块长约3cm的黄色斑块。

就医时，老张的双侧颈动脉狭窄超过90%，狭窄长度均超过2cm，脑部已经出现了缺血性症状。

医生为老张做了手术，从他双侧的颈动脉里，顺利“掏”出了黄色油脂。对症治疗后，情况有所好转的老张便出院了。

猪油，背了半辈子“不健康”的锅，其实有点冤。

它确实有40%~50%是饱和脂肪酸（会升高“坏胆固醇”），但剩下近一半是油酸——就是橄榄油里，人们常说的那个“好成分”。

2025年湖南农大的研究还发现，适量吃猪油可能帮着减少脂肪堆积、给炎症“灭火”。此外，猪油还含少量维生素A、D、E及锌、硒等。

当然，凡事都讲究一个“度”。 偶尔挖一勺猪油炒个菜，能提供能量、帮助脂溶性维生素吸收，味道还很香。

但若经常吃、顿顿吃猪油，会增加血管疾病的风险——

容易让血液里的“坏胆固醇”升高，胆固醇在血管壁上慢慢沉积，就会形成斑块，让血管变硬、变窄。再加上热量很高，长期多吃也容易增加体重和血脂负担。

其实，比起猪油，下面这2种油，更不该出现在日常餐桌上。

不少朋友在家里炸东西，炸过的油，觉得倒了浪费，留着继续炒菜。可油一旦反复高温加热，就会悄悄产生更多有害物质，吃进身体里可不是“省了点油”那么简单。

伊利诺伊大学发表在《Cancer Prevention Research》的研究就显示，长期摄入反复使用的食用油，可能促进癌症转移。

此外，它也和消化道肿瘤、肝脏损伤、血管疾病风险升高有关。

家里炸过食物的油，最好不要再用于炒菜，面油炸食品也要少吃，尤其是颜色深、油味重、反复炸的东西。

说到“反式脂肪酸”，不少朋友可能觉得陌生，没听过，但它其实经常以其他名字，“藏”在配料表里，比如：氢化植物油、起酥油、人造奶油、精炼植物油，还有植脂末、奶精、代可可脂等等。

常见于酥性饼干、奶油蛋糕、起酥点心、奶茶、代可可脂巧克力和反复油炸食品。

反式脂肪酸也会升高“坏胆固醇”，降低“好胆固醇”，增加血管疾病死亡风险。

一项荟萃分析显示，反式脂肪酸摄入过多，会使心血管疾病死亡风险升高14%；每增加1%来自反式脂肪酸的能量，死亡风险增加6%。

所以，买包装食品时，可以翻到背面看一眼配料表。看到“氢化植物油、起酥油、精炼植物油”等名字，就尽量少买、少吃。

说这么多，也不是想让大家谈“油”色变。

油也不是只有坏处，毕竟脂肪是人体必需的三大产热营养素之一，可以促进脂溶性维生素的吸收、保护脏器等。

所以，油要吃，但要吃对！日常用油，做好这三项：

过去30年，我国人均植物油年消费从5.74千克增至25.84千克，动物油从8.27千克增至20.56千克；

加上外卖、餐馆和加工食品中的油，人均每日摄油量约127.1克，供能比34.6%，明显超过膳食指南的每日25～30克。

所以，“吃对油”要从“控油”做起。

家里可以备一个带刻度的油壶，别随手猛倒。外卖和餐馆的油通常偏多，尽量在家做饭，实在要点外卖的话，选择一些清淡少油的菜品。

日常做饭，建议以植物油为主，动物油为辅，比例大约2～3份植物油配1份动物油；每天动物油控制在5～10克，最多不超过总用油量的三分之一。

也不要长期只吃一种植物油，换着吃更均衡。可以备两种：

一种炒菜用，比如菜籽油、花生油、玉米油、茶籽油；一种凉拌或出锅后淋一点，比如亚麻籽油、紫苏油、特级初榨橄榄油。

炒菜油每2～3个月换一种；凉拌油可固定一种，偶尔替换。

烟点，是油开始产生烟雾的最低温度。油烟中的挥发性物质含多种有害成分，长期吸入刺激呼吸道，增加呼吸系统疾病风险。

小结下就是，爆炒、煎炸选烟点高的油；凉拌、蒸、炖选烟点低的油。

但无论什么油，都不要等到锅里冒大烟才下菜，油稍热就下菜，油烟更少，也更安全。

吃饭吃得香很重要，但血管健康更重要。

参考资料：

[1]Pu G, Zheng M, Lu S, Huang J. Study on the Use of Cooking Oil in Chinese Dishes [published correction appears in Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 16;17(6):]. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(18):3367. Published 2019 Sep 12. doi:10.3390/ijerph16183367.

[2]Zeng W, Jin Q, Wang X. Reassessing the Effects of Dietary Fat on Cardiovascular Disease in China: A Review of the Last Three Decades[J]. Nutrients, 2023, 15(19): 4214.

[3]中国食物成分表（第6版）

[4]《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

[5]中国居民膳食指南2022版