糖尿病人也能放心吃的水果榜单！揭秘水果升糖的真相

‍‍‍‍酸酸甜甜的水果，是很多人的挚爱。但是，对于患有糖尿病的朋友来说，能不能吃？怎么吃？吃多少？——自从被医生要求“控糖”开始，就成了每天的纠结。

一部分朋友，干脆就放弃了自己对水果的享有权。为了不让血糖跌宕起伏，忍字心头一把刀！一边用黄瓜西红柿安慰自己那颗对水果充满渴求的心，一边安慰自己：俺这吃的，也是果实，还不长肉，多健康！

吃个水果，怎么就这么难！

没关系，今天这篇，就来告诉大家：得了糖尿病，如何吃水果（文末有水果榜单和吃饭，千万别错过哦~）。‍‍‍‍

‍‍读完要记得分享给相亲相爱家庭群哦~ 全家一起学习，确保吃对吃好吃开心！

另外，说一下哈，本篇原创为【丁香医生】，我是被采访者和审核者。

说一下哈，这篇的原创是【丁香医生】，我是被采访者和审核者。因此，本篇属于转载。（文章最后有水果榜单和吃法，千万不要漏过哦~）

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首先，要解决两个大家很常见的误区。‍‍

误区一

水果糖多，糖尿病人最好别吃

控血糖是漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。

先给大家一颗定心丸：糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。

2023 年新发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中明确提到：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分[1]。

图片来源：指南截图

新鲜的水果中确实有糖，但还有丰富的健康有益成分，例如膳食纤维、维生素 B 族、维生素 C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。

这些成分和糖正负相加后，整体来说：无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。

2023 年新发表的一篇文章，对 19 篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现：合理吃水果，与降低空腹血糖相关[2]。

健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鲜水果，也可能有助于预防 2 型糖尿病[3]。

误区二

越甜的水果糖越多，不能吃

传统概念里，水果含糖量和「甜不甜」有关，越甜的越不能吃，只剩一些比较酸或没啥味道的……不仅吃着没滋没味，还可能踩坑（例如火龙果，不甜，但糖不低）。

听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高 GI 的水果，还是一口也不敢碰。

实际上，这两个方法都有点片面。

比如「控糖到底能不能吃西瓜」，就是让很多人疑惑的真实问题：

西瓜很甜，尝着就很有负担；

实际含糖量比苹果还低，100 克中只有 8 克左右碳水；

GI 高达 70+ ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。

图片来源：网络

吃个水果，能不能更简单一点

能！

学会这三步

控糖也能安心吃水果

对于控糖人群，没有「绝对一口都不能吃」的水果，关键在于要吃对方法。

第一步：选什么品种？看血糖负荷

血糖负荷（GL） 是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比 GI 能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。

GL = 食物的 GI ✖️该食物可消化的碳水化合物%。

一般认为：

≤ 10 为低血糖负荷

11～19 为中血糖负荷

≥ 20 为高血糖负荷

推荐优先选择低 GL 的水果，中高 GL 的水果，就一定要注意控制量，再少吃一点。

常见水果的 GI 和 GL 值排行

品种

GI

GL

草莓

40

1

李子

24

2

柚子

25

2

桃子

28

3

36

4

蓝莓

28

4

橙子

31

5

葡萄

43

5

蜜柑

43

5

哈密瓜

70

5

菠萝

66

6

西瓜

72

6

奇异果

52

6

木瓜

46

7

人参果

35

7

50

8

芒果

55

8

荔枝

57

9

龙眼

60

10

甜香蕉

52

11

菠萝蜜

41

11

鲜枣

42

12

榴莲

49

13

* 水果有不同品种、产地，数据可能会有差异，供参考

* 数据由中国食物成分表、悉尼大学、血糖研究等文献整合得出

提醒大家一下，水果加工成水果干或水果罐头后，GI 可能变化不大，但 GL 可能飙升。

水果，尽量还是吃新鲜的哦。

水果及其加工品的 GI、GL 值

品种

GI

GL

50

8

杏（罐头）

60

13

菠萝

66

6

菠萝（罐头）

65

10

香蕉

52

11

香蕉干

48

42

葡萄（黑）

56

11

葡萄干（黑）

65

51

* 受品种、产地等影响，同一类水果的数据可能有差异，供参考；

但低 GL 的水果，也不代表就能敞开肚子吃了。有些水果查不到 GL 值，又该怎么办呢？

第二步：吃多少合适？学会替换更灵活

一般来说，糖尿病患者对于吃水果的时间和量都要注意，建议放在两餐之间的点心时间，每天 200 克左右。

但生活总是有各种意外和疑问：

一不小心贪嘴，水果吃多了；不想加餐吃，就想餐后吃，又担心碳水过多了；草莓 GL 低，是不是能多吃点？榴莲含糖量特别高，吃几口才不会超？

掌握食物之间的相互替换法，让每天的饮食选择更灵活，好坚持。

首先，为了控制总热量和总碳水摄入不超量，我们以「90 千卡一份」作为标准，计算出各种食物「一份」能吃多少。

同样是 90 千卡，不同水果一份的量，还是差异挺大的。

90 千卡常见水果对应重量

品种

可食果肉

参考量

圣女果

360 克

哈密瓜

265 克

西瓜

265 克

李子

237 克

杏（小）

237 克

库尔勒香梨

214 克

文旦柚

214 克

蜜橘

200 克

蜜桃

196 克

橙子

187 克

富士苹果

184 克

巨峰葡萄

176 克

芒果

173 克

火龙果

163 克

蓝莓

158 克

猕猴桃

148 克

无花果

138 克

荔枝

127 克

山竹

125 克

香蕉

105 克

冬枣

80 克

榴莲

60 克

* 数据来自《中国食物成分表（第 6 版）》 & USDA 食物数据库；

* 重量为可吃的纯果肉量，考虑到果皮果核，实际可参考图片；

然后，确定好自己各类食物能吃多少份，就可以开始换啦。

水果与水果作为同类食物，可以灵活换。

例如，每天吃 1 份水果，那可以：

今天吃西瓜，1 份可以吃 265 克；

明天吃苹果，1 份能吃 184 克；

早上吃 0.5 份柚子 105 克，下午吃 0.5 份葡萄 88 克……

总之，每天总量不超过 1 份，哪怕糖很多的榴莲，也能吃一点解解馋。

偶尔不小心水果吃多了，也不用慌，可以少吃点主食来换一下。

90 千卡不同主食重量

品种

重量/g

品种

重量/g

米饭

78

馒头

40

煮面条

84

玉米

80

蒸土豆

130

红心红薯

147

* 数据根据《中国食物成分表（第六版）》换算；

例如餐后想多吃一份西瓜，那今天这顿的米饭就要少吃 78 克（一份）。

但要注意，水果和主食只能偶尔换换，不能天天用水果替代主食。

偶尔水果吃多了少吃点主食，能保障一天的碳水化合物不超标。但水果和主食的蛋白质、膳食纤维、维生素等有很大不同，经常用水果替换主食，饮食就不均衡了，反而不利于长期控糖。

掌握了前面这两步，控糖的朋友基本上就没有什么水果是绝对不能吃的啦。

但生活中，可能还是会遇到一个真实的问题：明明很注意了，为啥血糖还是飙高了啊？

第三步：吃了不放心？监测血糖很重要

老糖友们可能有这样的经验，同样的食物，小区的老张吃了血糖平平稳稳，自己吃了血糖却嗖嗖飙升……

每个人的代谢和食物反应，真的各不一样。

无论是 GI，还是 GL，又或者是热量表、含糖表，这些其实都是一些测试数据参考。具体怎么样，只有每个人自己知道。

同样是榴莲，有人欢喜有人忧

图片来源： 网友

医生通常会提醒糖尿病患者或胰岛素抵抗人群，要养成监测血糖的习惯。监测不仅是为了及时发现异常情况，也是了解自己的身体代谢特点，发现自己对哪些食物比较敏感（怕疼怕忘怕麻烦的朋友，可以试试 24 小时动态血糖仪）。

自己吃了血糖嗖嗖升的水果，哪怕是低 GI、低 GL，下次也要少吃点；自己吃了血糖比较稳的，偶尔贪嘴多吃几口也不慌。

理论方法 + 个人实践，找到更适合自己的吃水果方案，控糖人也可以放心享受甜甜的水果。

快把文章分享给需要的家人朋友，一起健康吃水果吧

最后唠两句

随着自己和父母家人年龄增大，糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病开始找上门来。

让人难受的常常不是这些疾病本身，而是为了控制疾病要改变很多生活习惯。要记得吃药，要改变饮食，要坚持运动……

说起来容易，做起来……要么坚持不了，要么活得像个苦行僧，日子过得好没意思。

其实，慢病饮食不是简单无趣的「这不能吃，那不敢吃」，而是要对自己的身体有更多了解，根据习惯、喜好、身体反应做调整，在美食和健康中找到平衡，才可以与食物和平共处。

慢病管理是个长期的事儿，吃得幸福，才能更好地坚持啊。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

水果是个好东西，每天都要吃哦~

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献

[1] 成人糖尿病食养指南（2023年版）

[2] Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 May 5;14:1174545. doi: 10.3389/fendo.2023.1174545.

[3] Li, L., Yang, HY., Ma, Y. et al. Whole fresh fruit intake and risk of incident diabetes in different glycemic stages: a nationwide prospective cohort investigation. Eur J Nutr 62, 771–782 (2023). https://doi.org/10.1007/s00394-022-02998-6

[4] Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits Complete Chart

[5]《中国食物成分表（第六版）》