预防骨质疏松，怎么吃怎么动？实操清单来啦

*仅供医学专业人士阅读参考

8问8答，教会你

撰文：MSHK

10月20日是世界骨质疏松日，小界以问答的形式，带你一起了解骨质疏松症。

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50岁以上骨质疏松高风险人群，每日钙摄入的目标量是多少？优先通过哪些食物补充？膳食不足时如何选择钙剂？

每日需摄入1000~1200mg元素钙，我国居民日均膳食钙约400mg，因此需额外补充500~600mg/d元素钙。

补充方式：① 优先膳食摄入：建议摄入牛奶300~400ml/d或蛋白质含量相当的奶制品，同时搭配富钙食物（如豆制品、深绿色蔬菜）；② 膳食不足时补充钙剂：选择含元素钙的钙剂（如碳酸钙、枸橼酸钙），需注意钙剂的元素钙含量、安全性和有效性。

安全要点：每日可耐受的最高摄入量为2000mg，避免高钙血症、高钙尿症患者补充钙剂；超大剂量补钙可能增加肾结石和心血管疾病风险。

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如何通过日照补充维生素D？实操要点是什么？

充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒风险等。维生素D不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进症，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症。首先建议接受充足的阳光照射以促进合成维生素D：直接暴露皮肤于阳光下接受足够紫外线照射，注意避免涂抹防晒霜，但需防止强烈阳光灼伤皮肤。

日照合成维生素D实操要点：①日照时段：选择紫外线强度适宜的时段（如春夏季10:00-11:00、秋冬季11:00-13:00）；②暴露部位：暴露手臂、腿部等皮肤（避免仅暴露面部）；

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补充维生素D3的核心目标是什么？不同人群的补充剂量及监测要求如何？

常规人群血清25羟维生素D（25OHD）水平维持≥20μg/L（50nmol/L）；骨质疏松症患者，尤其在骨质疏松症药物治疗期间，血清25OHD水平如能长期维持在30μg/L以上，为理想状态。

补充剂量：① 优先通过充足日照合成；② 维生素D缺乏或不足者，每日口服维生素D₃ 1000~2000U；肠道吸收不良或依从性较差者，可考虑维生素D肌肉注射制剂。

用药监测：补充后2~3个月首次监测血清25OHD，如上述补充剂量仍然不能使25OHD水平达到30μg/L以上，可适当增加剂量，但要避免血清25OHD＞150μg/L（可能引发高钙血症）。

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哪些饮品会增加骨质疏松及骨折风险？

高风险饮品：含糖碳酸饮料（如可乐、甜味汽水）、过量茶及咖啡。

既往研究发现，与从不饮用碳酸饮料等含糖类饮品（添加了蔗糖、果葡糖浆等糖分的碳酸饮料）者相比，碳酸饮料每周饮用≥3次者骨折风险更高（OR=1.86，P<0.001）；每日饮茶≥5杯者的骨折风险大于从不饮茶者（OR=1.21，P=0.028）；每日饮用咖啡≥2杯者的骨折风险大于从不饮咖啡者（OR=1.84，P=0.001）。

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蛋白质摄入对骨质疏松症患者有何意义？推荐摄入量是多少？

充足蛋白质摄入有助于改善骨代谢、维持骨基质合成，避免因蛋白质不足导致骨量丢失。每日蛋白质摄入量为1.0~1.2g/kg，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为1.2~1.5g/kg。

植物蛋白（如大豆蛋白）与动物蛋白对围绝经、绝经后女性骨代谢的改善程度无显著差异，可根据患者饮食偏好、过敏史灵活选择。

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哪些运动类型可改善骨质疏松症患者的骨密度？不同运动的优势是什么？

阻力运动对改善髋部骨密度效果最佳，阻力训练结合蛋白摄入可改善老年人步态速度、肌肉力量以及人体成分；心身锻炼（包括太极拳、瑜伽、舞蹈）对改善股骨颈骨密度效果最佳；中国传统健身方法（太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等）有利于改善高骨质疏松风险人群和骨质疏松症人群的骨密度，提高平衡能力；广场舞、健步走、游泳等运动可改善绝经后女性的骨密度。

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中老年人睡眠时间与骨质疏松症发生率的关系是什么？推荐睡眠时长是多少？

睡眠时间过短或过长均会增加中老年人骨质疏松症的发生率，二者呈“U”形剂量-反应关系。中老年人每日睡眠时间以8~9h有助于延缓和预防骨质疏松症。

既往研究发现，每日睡眠时间8~9h的参与者，骨质疏松症发生率最低；与每日8h相比，睡眠时间每减少1h，骨质疏松症发生优势比为1.03；每增加1h，优势比为1.01；每日睡眠时间>8h与骨质疏松症发生率呈正相关（OR=1.22，P<0.05）。

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如何通过居家环境改造，降低骨质疏松症患者的跌倒风险？

①清除室内障碍物（如电线、杂物），避免地面绊倒；②卫生间、厨房等易湿滑区域铺设防滑垫，卫生间安装扶手（马桶旁、淋浴区）；③改善室内照明，确保光线充足（如走廊、卧室安装感应灯）；④固定松动地毯，避免边缘卷曲导致绊倒；⑤行动不便、跌倒高风险者可选用拐杖、助行架、髋部保护器等辅助器具，建议佩戴防跌倒手表，以提高行动安全性。

以上建议仅供参考，补钙须遵医嘱

参考文献：

[1]中国医院协会临床新技术应用专业委员会,中华医学会骨科学分会,中国医师协会骨科医师分会. 中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南（2025年版）[J]. 中华骨科杂志,2025,45(14)：903-909.

[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022） [J] . 中国全科医学, 2023, 26(14) : 1671-1691.

本文来源丨医学界内分泌频道

责任编辑丨叶子

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