成功者精力充沛？因为他们吃得精准（墨子独家）

我小时候还没有超市，大人都是去菜市场或者早市买菜，直到90年代才陆续出现超市，可即便如此，老人依然习惯去菜市场买菜。

中国的食品工业化时间不长，绝大多数人看得懂菜市场的菜新不新鲜，却看不懂工业食品。

看不懂就没有信任，这也是为什么老人宁愿走远点去菜市场，也不愿意去超市的原因。

年轻人也很少去超市了，都在网上购物，但也不是因为能看懂，单纯是图省事，只管把商品划拉进购物车，只看图，完全不看标签。

可如果你连自己日复一日吃进去的东西是什么都不知道，怎么可能健康呢？

就像菜市场挑菜一样，在超市你也要看明白再下手，下面我们就把这件事讲清楚，让你看懂食品标签。

如果你有过敏史，那最先看的一定是过敏原信息。

对过敏人群来说，它比保质期还重要，因为一口就可能致命。

我国规定致敏物质必须标示，常见的有麸质、蛋、鱼、虾、花生、大豆、乳、坚果。

但很多人不看这栏，导致每年都有过敏事故。

但中国人过敏的少，欧美人过敏则极其严重，所以他们几乎所有食品包装上，都会在醒目的位置写上例如“无麸质”这种标识。

对于绝大多数不过敏的人来说，食品标签中最重要的则是配料表，因为它直接决定你吃进去的是什么。

配料表按含量从高到低排列，排第一的就是主要成分。

比如一瓶“果汁饮料”，配料表第一位如果是水、第二位是白砂糖，那它本质就是糖水，而非果汁。

看配料表能识破“伪健康”食品，也能避开过敏原，例如刚才讲的那些，以及你不想要的添加剂。

所谓添加剂，就是主要成分之外的微量成分，按“出镜率”从高到低，最常见的20种可以这么排。

1、谷氨酸钠（MSG/味精），增鲜，合规食用安全，但含钠，高血压人群别当“无盐”看。

2、柠檬酸，酸度调节、护色、抑菌，天然也存在，几乎无害。

3、山梨酸钾，抑霉抑酵母，比苯甲酸钠更温和，合规使用很安全。

4、苯甲酸钠，酸性食品防腐，正常量安全，但与维C在光照受热下可生成微量苯，所以少喝久放饮料。

5、碳酸氢钠（小苏打），膨松剂，安全，但烘焙食品整体含钠高。

6、蔗糖/果葡糖浆/高果糖玉米糖浆，严格说算配料也算甜味剂，提供能量，过量导致肥胖脂肪肝。

7、食盐（氯化钠），核心危害是高钠。

8、黄原胶，增稠稳定，安全，但肠胃敏感者大量吃可能腹胀。

9、卡拉胶，增稠，一般安全，部分人肠道不适。

10、果胶，天然增稠，安全。

11、单/双甘油脂肪酸酯，乳化剂，让冰淇淋面包不分层，安全。

12、大豆卵磷脂，乳化，安全。

13、阿斯巴甜，高倍甜味剂，无糖可乐常见，非苯丙酮尿症者限量安全，国际癌症研究中心将其划为“可能致癌（2B）”，虽然有争议，但还是少碰。

14、安赛蜜（乙酰磺胺酸钾），甜味剂，安全但儿童少摄入。

15、三氯蔗糖，高倍甜味剂，安全，但不耐高温。

16、赤藓糖醇/木糖醇，糖醇代糖，不升糖，过量会腹泻。

17、亚硝酸钠，火腿培根发色、抑肉毒杆菌，但加工肉吃多关联结直肠癌，偶尔吃行，别过量。

18、BHA/BHT，油脂抗氧化，防哈喇味，动物实验高剂量有争议，人按国标摄入风险低。

19、TBHQ，油脂抗氧化，安全限量内无碍，舆论常被妖魔化。

20、柠檬黄/日落黄/胭脂红等合成色素，上色，部分儿童对合成色素敏感、可能导致多动症，非致癌但少给幼儿吃。

总体说，这些添加剂本身在国标、FDA框架下“合规即安全”。

添加剂不等于有毒，很多老人固执地以为还是传统路边摊买菜安全，殊不知恰恰是这些路边摊因为缺乏监管，用甲醛泡白菜，有害物质严重超标。

工业食品真正的危害来自长期食用导致钠/糖/饱和脂肪超标，这些可以基于配料表避免。

好处是工业食品有严格标准，虽然也出过食品安全事件，但概率较低，毕竟监管严，有定期检查和抽查，搞不好是要坐牢的，没有老板愿意冒这个风险。

反倒是小作坊、路边摊这些地方没人管，可就架不住人性的考验了。

看懂配料表之后，还要看营养成分表，它告诉你每100克（或每份）含多少能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

营养成分表第一行通常写“每100克”或“每100毫升”，但很多零食因为热量太高，怕吓到你，所以写“每份”。

比如一包薯片净含量104克，表上写“每份26克”，热量标注是“每份120千卡”，你以为吃一包只摄入120千卡，实际一包有4份，真实热量是480千卡。

所以第一件事就是看“每份”的克重，换算成你实际吃掉的量。

如果表上写“每100克”，那直接看数字就行。

如果写“每份”，必须乘以你吃的份数，别让鸡贼的商家骗了。

然后再看能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这五项核心指标，结合NRV%判断高低。

NRV%的意思是，这一份（或每100克）里的某营养素，占你一天推荐摄入量的百分比。

比如一包方便面营养成分表写“钠 NRV% 65%”，意思是吃这一包，你一天该摄入的钠已经用掉65%，再吃别的咸味食物就很容易超标。

中国居民膳食指南建议成人每天钠摄入不超过2000毫克（约5克盐），你如果看表上的钠含量，再乘上你吃的份数，就能算出今天还能吃多少咸味东西。

同理，脂肪NRV%超过20%就算高脂，糖和碳水化合物NRV%高就算高糖。

这里要注意，NRV%是按“19-49岁轻体力成年男性一天2000千卡”算的，如果你在减肥、健身、或给老人孩子买食品，这个基准要打折看。

继续看“能量”和“蛋白质”的比例关系，判断是不是“空热量”。

同样一包饼干，蛋白质NRV%只有3%，脂肪NRV%却有25%，说明这基本是糖油混合物，吃了容易胖但没营养。

反过来，一杯牛奶蛋白质NRV%有8%，脂肪NRV%只有4%，就是高营养密度食物。

还有一个实用技巧，把“蛋白质NRV%”除以“能量NRV%”，比值大于1说明是优质蛋白来源，小于0.5说明是纯热量垃圾。

鸡胸肉这个比值接近2，薯片只有0.1。

还要看“糖”和“反式脂肪酸”这两个隐藏项。

中国国标规定，配料表里有糖或反式脂肪的，营养成分表必须标出“糖”和“反式脂肪酸”含量。

但注意，如果反式脂肪酸含量低于0.3克/100克，厂家可以标“0”。

所以看到“反式脂肪酸0克”不等于完全没有，要翻配料表看有没有“氢化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂”这些词，有就说明可能含微量反式脂肪。

糖同理，营养成分表里“糖”标0，但配料表里有果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆，那就是文字游戏。

因为果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆在国标里属于“淀粉糖”或“糖浆”，它们在营养成分表的“糖”计算中，可能被算入“碳水化合物”而非“糖”。

而且，所有营养元素，如果低于一个下限，可以标为0或者不标，例如能量低于17KJ/100mL，可以标为0卡饮料，但实际上还是有热量的，但每百毫升低于4千卡。

蛋白质≤0.5 g，脂肪 ≤0.5 g，饱和脂肪 ≤0.1 g，糖 ≤0.5 g，碳水化合物 ≤0.5 g，钠 ≤5 mg，反式脂肪酸 ≤0.3 g，膳食纤维 ≤0.5 g，胆固醇 ≤5 mg，都可以标为0。

最后把营养成分表和配料表结合看。

配料表按含量从高到低排列，如果前三位是“白砂糖、植物油、小麦粉”，那这就是糖油主食，哪怕营养成分表里蛋白质NRV%标得好看，也改变不了本质。

如果前三位是“全麦粉、水、酵母”，那才是真全麦面包。

建议大家尽量追求“干净”的配料表，如果配料表上只有一样，那你买的东西就比菜市场还纯粹，不用担心安全问题。

当然，放进购物车之前，最后还得看看生产日期和保质期。

保质期不等于“到了那天就坏”，而是厂家承诺品质和安全的期限。

过期食品可能细菌超标、油脂氧化产生哈喇味，甚至产生黄曲霉毒素等致癌物。

对肉、蛋、奶、海鲜等易腐食品，保质期就是生命线。

但对薯片、饼干这类低水分食品，过期后主要是口感变差，风险相对低。

有人觉得麻烦，可如果你对自己的现在都不负责，谁会为你的将来负责呢？

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