被误解多年的“国民油”，成分不输橄榄油，炒菜健康又实惠！

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菜籽油中，单不饱和脂肪酸占60%以上，既耐热又健康，很适合中国人炒菜用。

芥酸和硫甙是传统菜籽油中2个不利健康的成分，但现在已经能把含量控制得很好了。

挑选菜籽油：

· 必选项是“低芥酸”或“双低”

· 如果用于热炒，推荐选择精炼油

· “高油酸”和“一级”是加分项

· “压榨”还是“浸出”不用太纠结

具体分析看文中

我们中国人用油做饭的场景，最常见的就是炒菜了。所以选定一款适合日常食用的炒菜油，对每个家庭都是必要。

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那到底什么油适合炒菜呢？

对应到油脂组成这方面，以单不饱和脂肪酸为主的油就非常适合，既有一定的耐热性，又对心血管健康友好。

那么哪些油有这个特点呢？橄榄油、油茶籽油、牛油果油、菜籽油。

对应的也就是贵、很贵、不好买且贵，以及……咦？实惠、常见的菜籽油也行？

是的。

菜籽油，有多牛？

要说菜籽油在中国烹饪里的地位，就像一个默默守护的厨房老将，亲切熟悉，又别具风味，很多地方美食、传统菜肴，要用它烹饪才是那个味。

不过，大家也会自动把它和橄榄油这样的“高端油”拉开界限。其实，菜籽油要和橄榄油比，未必输，它的成分也有很多优点。

单不饱和脂肪酸占比高，健康又耐热

首先简单说一下不同食用油之间最核心的区别——脂肪酸组成。

脂肪酸分3种：

• 饱和脂肪酸：耐热王者，高温不改其性质，但是吃多对心血管不好。

*权威建议是供能比控制在10%以内，换算一下就是成年轻体力女性一天控制在18.8克以内，轻体力男性一天控制在24克以内。考虑到平时吃肉、喝奶的饱和脂肪来源，其实确实剩下的额度不多了。

• 单不饱和脂肪酸：既比较耐热，又对心血管友好。

*涉及32项队列研究、纳入受试者总数84万余人的荟萃分析显示，饮食中单不饱和脂肪酸多的人，心血管疾病发作事件少，死亡风险低 [1]。

• 多不饱和脂肪酸：健康，但相当不耐热。

也就是说，从营养和耐热两方面考虑，以单不饱和脂肪酸为主的油最适合热用。

橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸占比在78%左右，而菜籽油约61%-64%，虽然比不上前两者，但也很高了，而且它还有其他优势。

饱和脂肪酸少

前面说了，饱和脂肪酸吃多了不利健康。植物油中主要是不饱和脂肪酸，但也含一定的饱和脂肪酸。

而菜籽油的饱和脂肪酸含量，是常见植物油里最低的，比橄榄油和油茶籽油都低。

ω-3:ω-6比值较高

ω-3和ω-6是多不饱和脂肪酸的2种不同形式，它们都是人体需要的，但比例均衡对健康更好。

而现代人饮食中，ω-6太多，ω-3太少，需要往回调整一下。所以如果一种食用油ω-3能多点、ω-6能少点，就很适合日常食用。

这方面菜籽油也不错，双低菜籽油的ω-3脂肪酸含量是7.45%，ω-3:ω-6比值远高于橄榄油和油茶籽油。

切实的健康证据

前面只是一些理论的罗列，那么常用菜籽油做菜的人，真的比较健康吗？

还真有数据：

• 对多项临床对照试验的回顾显示，和葵花籽油、橄榄油、以及富含饱和脂肪酸的油脂相比，菜籽油对血脂产生了更有益的影响[2-3]。是的，它的效果优于橄榄油。

• 还有证据表明，如果把饮食总热量的17%从由饱和脂肪酸占比高的食物供应改为由菜籽油供应，可以使低密度脂蛋白胆固醇降低0.40 mmol/L[4]。

通俗点说就是，比如有人本来每天要吃二两猪五花肉，现在不吃了，而是替换成了5瓷勺菜籽油，这样坚持一段时间后，血液中的坏胆固醇指标很有可能得到改善。

然而，必须说明的是，这些研究中采用的是一种“双低”菜籽油（canola oil，国内也叫“芥花油”），和我们印象中的土榨菜籽油有很大区别，这就要引出传统菜籽油里2个不讨人喜欢的成分了。

菜籽油里

2个讨厌的成分

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菜籽油的原料——油菜是于十字花科芸苔属的，传统油菜籽榨的油里面有两样不受欢迎的东西含量比较高：

芥酸

芥酸是一种超长链ω-9脂肪酸（22:1），有一些动物实验证据表明其可能增加内脏脂肪的堆积，不利于心血管健康[5]。

在欧洲食品安全局网站公布的芥酸的每日耐受摄入量（TDI，tolerable daily intake，每天几乎对所有个体健康都无任何副作用和危险的平均最高摄入量）为7mg/kg体重，以60kg标准成人体重计算每天最多可0.42g，而有些国产传统菜籽油，芥酸含量可以高达20%-40%[6]，甚至60%，可以说吃一口就超标。

硫代葡萄糖苷（简称硫甙）

硫甙是一种抗营养成分，会干扰甲状腺功能，影响碘的吸收和利用，可能导致甲状腺肿大或其他代谢紊乱 [7]。

由于这两种的成分的存在，菜籽油一度被打上“潜在有害”的标签。所以培育这两种成分低的“双低”油菜早就是趋势了。经过多年改良，现在技术已经能把芥酸含量控制在3%以下，硫甙含量也大大降低。

那么，怎么挑选更符合健康需求的菜籽油呢？

挑选菜籽油看这些方面

第一步：看纯度

购买产品时，首先注意一下是纯菜籽油还是调和油。有些产品的名称容易让人误解是纯菜籽油，但其实看一下配料表，里面还有大豆油、玉米油之类的。不是说调和油不好，但是不在本文讨论的范围里。

第二步：必选项

低芥酸

第一个必选项是低芥酸，只要看包装上是否注明就可以了。

我国国标《菜籽油》（GB/T 1536-2021）中规定芥酸含量不超过3%可以称为低芥酸菜籽油，这相比于普通菜籽油中20%-60%的含量来说大大降低。

同时，低芥酸菜籽油中油酸（主要的单不饱和脂肪酸）含量也会比普通的有所提高（芥酸低了之后，空出来的位置总要有别的脂肪酸替代嘛）。

那硫甙呢？

那你可能要问，前面不是还说了硫甙吗？

其实，我国菜籽油国标并未明确规定硫甙含量界限，也没有特别规定双低菜籽油的定义。

硫甙的风险相比于芥酸来说较低，并且硫甙在压榨过程中更多会留在残渣（粕）中，而非进入油中[7]。

如果也担心硫甙的影响，那么就要留意选择标明了“双低”的菜籽油。

Canola oil

国外产品中，有一种“卡诺拉油”（Canola oil），国内也叫“芥花油”或“芥花籽油”的，其实本质上是一种双低菜籽油，只是为了和我国本土的传统菜籽油进行区分而被冠上了其他名字。

这个Canola是加拿大培育出的一种优质双低油菜，是双低油菜界的“优等生”，或叫“鼻祖”。芥酸含量低于2%、油饼（粕）中的硫苷含量低于30微摩尔/克才可称之为卡诺拉油，有些优质产品还会控制到更低。

热炒 推荐选择精炼菜籽油

如果是拿来炒菜用，推荐选择精炼过的菜籽油。

这是因为精炼会让杂质减少、烟点大大提高（精炼菜籽油烟点通常在200℃~230℃，而非精炼菜籽油通常烟点在200℃以下），这意味着热炒、煎炸过程中不容易产生过多的烟雾或有害气体，减少厨房油烟对健康的潜在影响。

不过，菜籽油这个品类的特殊之处就在于，有些人就喜欢那个很“香”（也有人觉得很“冲”）的味道，而精炼会让这个味道大大降低，所以非精炼菜籽油也因为“保留香味”而被追捧。

如果实在喜欢非精炼油，也推荐不要用于炒菜，用于炖煮或拌凉菜比较好。

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怎么判断是否精炼

在油的包装上有时未必明确写了是否精炼，但通常标明：

“初榨”、“冷榨”、“头道榨”、“浓香菜籽油”、“特香菜籽油”“土榨菜籽油”“农家自榨”“采用传统工艺”

这些词汇是在强调加工程度低，一般属于未精炼菜籽油，可用于凉拌、低到中火烹调或炖煮临出锅提香，不宜长时间大火爆炒、反复煎炸。

而精炼油的标签上通常只会简单写 “菜籽油” 或者会标注 “精炼菜籽油”。如果没有任何特殊说明，一般是精炼油。

有些产品会详细说明加工工艺，如果看到“脱胶、脱酸、脱色、脱臭”等字样，那说明是精炼油。

从颜色、清澈度方面也很好辅助判断，精炼油颜色浅、清澈、几乎无特殊气味，而未精炼菜籽油颜色深、较浑浊。

左边是某未精炼菜籽油

右边是精炼菜籽油

第三步：按需选择项

高油酸

不少厂家还推出了高油酸改良的菜籽油，也就是说把菜籽油里主要的单不饱和脂肪酸含量进一步提高，实际产品中有把油酸提高到72%、75%的，甚至有80%的。

这样的高油酸菜籽油从营养组成上来说就更靠近橄榄油了，但价格更实惠，而且耐热性和烟点也会进一步提高，炒菜没问题，有条件的可以选择。

等级

我们还会在油上看到“一级”“二级”“三级”的标识，压榨油通常分两级，浸出油分三级。

数字越小，意味着国标中对它的风味、透明度以及氧化程度（酸价、过氧化值）要求越严格，油的品质也就越高。有条件的话我们当然选择一级的最好。

不必太纠结的

压榨VS浸出

如果选择精炼油，那不论是以压榨还是浸出的方式“出生”，后续精炼过程中都会去除杂质，也会去除浸出所使用的溶剂，成分和安全性的差别不会很大。

如果是非精炼油，那基本上都是压榨的，毕竟只浸出不精炼的油是无法直接给人吃的，也是不合格的，国标中明确规定了溶剂残留限制。

转基因VS非转基因

我国市售菜籽油确实有可能是转基因的，目前并没有证据表明转基因食物对人体健康有影响，不过消费者也享有知情权，在我国属于强制标示项。

总结

最后总结一下挑选菜籽油的Tips：

• 必选项是“低芥酸”或“双低”

• 如果用于热炒，推荐选择精炼油

• 喜欢“浓香”“传统工艺”“初榨”菜籽油的，推荐炖煮和凉拌

• “高油酸”和“一级”是加分项

• “压榨”还是“浸出”不用太纠结

你喜欢吃菜籽油吗？

参考文献

[1] Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154

[2] Amiri M, Raeisi-Dehkordi H, Sarrafzadegan N, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Nov 27;30(12):2133-2145.

[3] Yahay M, Heidari Z, Allameh Z, Amani R. The effects of canola and olive oils consumption compared to sunflower oil, on lipid profile and hepatic steatosis in women with polycystic ovarian syndrome: a randomized controlled trial. Lipids Health Dis. 2021 Jan 29;20(1):7.

[4] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338.

[5] Kazmi, I., Afzal, M., Al-Abbasi, F. A., AlGhamdi, S. A., Alghamdi, A. M., Alzarea, S. I., Almalki, W. H., AlGhamdi, A. S., Alkinani, K. B., & Sayyed, N. (2024). Review of the potential pharmacological role of erucic acid: a monounsaturated omega-9 fatty acid. Naunyn-Schmiedeberg's archives of pharmacology, 397(6), 3663–3674.

[6]李东科.不同产地菜籽油色泽及脂肪酸组成差异分析[J].粮油仓储科技通讯,2023,39(03):53-55.

[7] Xie, C., Li, W., Gao, R., Yan, L., Wang, P., Gu, Z., & Yang, R. (2022). Determination of glucosinolates in rapeseed meal and their degradation by myrosinase from rapeseed sprouts.

编辑：小荟

本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。

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