河北
老话常说：“百练不如拉伸”。
身体有十二条经络，运动不拉伸等于白运动，拉伸不仅仅是运动前后的热身运动，更是一种让全身都舒展的轻养生方式。
今天给大家推荐几种拉伸动作，简单易学，新手友好，一遍下来身体微微出汗，快来一起试试吧。
01
动作一：颈部侧拉伸
久坐会让肩颈肌肉长时间处于僵硬的状态，颈部侧拉伸动作不需要离开椅子，在办公间隙就可以随时进行。
动作要点：
1、坐直身体，双肩下沉，
2、头部缓慢向右侧倾斜，右手可轻放在头顶辅助加深拉伸感，感受左侧颈部的舒展。
3、换边重复，缓解颈椎僵硬。
每个动作保持 15-30 秒，有效缓解肩颈紧绷感。
02
动作二：拉伸手臂肩膀
1、挺直脊背，身体不要前倾
2、吸气，双臂向两侧平举打开，与肩同高
3、呼气，左臂向下向后，来到背部的肩胛骨中心，掌心朝外
4、右臂向上伸展，屈肘小臂落到脑后，双手相扣
5、保持均匀呼吸，不要憋气，感受上臂、肩后侧以及腋下的舒展感，左右两侧各保持 30 秒。
小提示：
如果双手扣不到也没关系，可用一根绳子或毛巾握在两手之间辅助拉伸，不用勉强硬拉，有舒展感就好。
03
动作三：眼镜蛇式护腰
这个动作几乎每个练瑜伽的人都知道，属于必练的体式。它对于改善长期久坐或不良姿势导致的脊柱僵硬有很好的作用。伸展脊柱的同时，减缓腰背的紧张，适合久坐的人练习。
动作要点：
1、将脸部朝下，身体俯卧于地面上。
2、伸直双腿，双脚相靠，绷直膝盖，脚趾朝后。
2、手掌放于骨盆区域附近。
3、吸气，用手使劲按压地面，抬起身躯，保持均匀呼吸。
4、吸气，从躯干向上抬身体，直到耻骨碰触地面，保持在这个动作上，将身体重心放在两掌和两腿上。
6、坚持这个动作20秒钟，保持正常呼吸。
7、呼气，弯曲肘部，身体重新放于地面上。重复这个动作两到三次，然后放松。
除了以上三个动作外，中华通络操也是一套非常适合久坐人群日常练习的轻养生操。汲取传统导引养生的精髓，整套动作节奏平缓，不追求大幅度剧烈发力，把肢体舒展和呼吸调节融为一体。全套一共八节，每一节都可以单独拿出来练习，碎片时间就能练上几段。
长期伏案久坐，肩、颈、腰、背、四肢都容易积攒紧绷感。练习中华通络操，可以活动全身关节，舒展僵硬筋骨，帮助身体慢慢放松下来。不用特殊场地、不用器械，在家、办公室空闲时段都能练习，零基础也能轻松上手。
日常可以搭配上面的拉伸动作交替练习，拉伸侧重局部放松，通络操兼顾全身舒展，一动一静，更好地帮我们打通身体紧绷感，调养身心，赶走久坐带来的疲惫。
今天的分享到这就结束啦，
看过文章的朋友，
记得点亮 【点赞】【在看】，
把这个知识转发给家人朋友吧～
注：本文为作者个人养生经验分享，效果因人而异，请在专业医师指导下使用。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
