肝脏巨巨讨厌的坏东西，今天就戒掉（不是酒精）

来源：滚动播报

（来源：科普中国）

开门见山，这个最直接、最简单、最不绕弯子的护肝大法就是——少喝含糖饮料！

很多人看到含糖饮料这个词，第一反应可能是：可乐、冰红茶啥的我早就戒了，少喝饮料还用得着你说？

诶，先别急，来看看这是不是你的日常：

早上，用一杯加了果汁或风味奶基底的咖啡开启一天……

中午，套餐居然送了喝的，简直血赚——酸梅汤、甜豆浆、金桔柠檬汁、马蹄爆珠饮……

下午，办公室照例点上奶茶、果茶，开会办公，猛嘬几口续命……

晚上，发现今天水果蔬菜不够，来杯 NFC 果汁健康一下……

喝瓶装含糖饮料的人确实越来越少，但这小甜水的摄入量，可是一点都没少！

这让不少朋友对着体检报告上飘红的脂肪肝、肝功能指标疯狂挠头：明明油炸食品吃得不多，也不太喝酒，甚至都没有很胖，怎么肝突然就不好了……

背后的罪魁祸首，可能就是你在不知不觉中喝下去的各种小甜水！

少喝含糖饮料

对肝脏的好处立竿见影！

很多健康习惯，要坚持个一年半载才能看出效果；但少喝含糖饮料，肝脏只要几周就能变好。

一项随机对照试验发现，将受试者日常饮食中的含糖饮料替换为无糖饮料，仅 12 周后，肝脏脂肪就下降了 26%！

另一项针对脂肪肝儿童的研究中，以限制含糖饮料为主、将游离糖摄入降到总热量 3% 以下，短短 8 周，肝脏脂肪就从 25% 降到了 17%，其他肝脏指标也同步改善。

没有专门加运动，也没有进行额外的热量控制。只是控制了以含糖饮料为主的游离糖摄入，肝脏健康就在很短时间内出现了明显改善！

为什么肝脏对“砍掉”含糖饮料的反应会这么快？

因为含糖饮料是我们生活中最主要、却也最隐蔽的游离糖来源之一。

吨吨几口，就能在短时间内将大量的糖带入体内，给肝脏和身体带来巨大的代谢压力。

饮料中的果糖，甚至还会绕过正常的糖代谢通路，直接在肝脏代谢并转化为脂肪，更容易促进肝脏脂肪生成。

常见的白砂糖，其实是果糖 + 葡萄糖的结合，同样伤肝。

有很多明明不胖，也不爱吃油炸食品，却依然查出脂肪肝的朋友，很可能就是被奶茶、饮料害惨了——有研究发现：高达 80% 的瘦型脂肪肝患者存在过度果糖摄入！

来源丨网络表情包

除了脂肪肝，含糖饮料也会让其他肝病的风险飙升。

研究发现，每天只是多喝一杯含糖饮料（约 225 毫升），肝脏受损的风险就会大幅升高：严重肝病风险上升 18%，肝硬化风险上升 21%，慢性肝病死亡风险飙升 37%。

喝下去的糖

比吃下去更可怕！

喝糖比单纯的吃糖更危险，主要体现在——

1

几乎没有饱腹感

吃糖：当你在咀嚼时，至少会产生饱腹感，提醒你是不是别吃了。研究发现，当咀嚼的次数增多时，会促进饱腹感相关激素的分泌，让人产生饱了的感觉。

喝糖：只要几分钟，你就能喝光一罐含糖量高达 40 克的 300 毫升饮料，却很难感到饱，接下来该吃多少吃多少，无意识中增加大量额外热量摄入。

2

毫无缓冲，直接暴击肝脏

吃糖：食物中至少还有纤维、脂肪、蛋白质等营养成分，能给糖踩踩刹车，让身体慢点吸收。

喝糖：毫无缓冲的游离糖直接被胃肠道吸收，闪击肝脏，快速升高血糖，扰乱代谢。

3

狡猾的隐形糖，一杯就超标

世界卫生组织（WHO）建议：成年人每天的游离糖摄入量应低于总能量的 10%，最好不超过 5%。换算一下：一天吃的糖，尽量别超过 25 克，也就是差不多 6 块方糖。

一口气吃六块方糖，大部分人可能会疯狂摇头拒绝，但换成饮料的样子，却能让人轻松一饮而尽，可能还得意犹未尽地来句再来一杯。

下面这些饮料，可能经常作为套餐赠品或食堂加餐，在吃饭间隙被你几口喝完，糖摄入直接超标。

至于你手里的奶茶、果茶、果咖，即便不额外加糖，里面仍然有果汁、果酱、奶盖、风味调制乳、泡在糖水里的各种小料……

以为点了不加糖的就能敞开喝，其实糖根本没少，甚至还可能因为反正没加糖的侥幸心理，喝得更多、更频繁！

均按标准杯、不额外加糖计算

这些饮料如果还加了多多的冰块，并将酸、甜、苦做到完美平衡，那入口时的甜度还会进一步降低——以为尝着不甜就敞开大口喝，实际上糖早就超标了。

含糖饮料对肝脏的伤害，隐蔽又高频。

但这也意味着，哪怕只是少喝几口小甜水，就已经在帮肝脏大大减负：比如把手里的奶茶换成无糖纯茶，把各种花式咖啡换成无糖的拿铁、美式，顺手拒绝外卖套餐中附赠的饮料。

当然啦，如果你已经查出了脂肪肝，想真正逆转它，戒酒、减重、均衡饮食和规律运动依然很重要。

但如果必须挑一件最容易开始的小事，少喝含糖饮料，可能就是门槛最低、遭罪最少，却依然能获得很大收益的那一个。

你的肝脏每天都在默默替身体加班，从今天开始，少给肝脏一点甜蜜负担，多让它休息一下，它会感谢你的！

参考文献

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[8] https://www.ccn.com.cn/Content/2026/08-26/1100024671.html

来源丨丁香医生（id：DingXiangYISheng）

作者丨刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士

审核丨闫杰 首都医科大学附属北京地坛医院肝病中心主任医师 科普作家协会会员

张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员