强烈建议容易内耗的人，尽早做这1件事，快速改善情绪、提升精力

你有没有发现，我们有时很会照顾别人，却不知道该怎么好好照顾自己？

你记得朋友不喜欢吃什么，知道家人心情不好时喜欢安静，清楚同事什么时候不方便被打扰；

可轮到自己时，却常常说不清楚：

为什么明明已经很累，别人一开口求帮忙，还是答应了？

为什么和喜欢的人相处，心底总藏着说不清的委屈？

为什么明明睡了很久，身心却依旧疲惫？

你总是习惯按照“应该怎样”安排自己的生活，却很少思考和梳理“什么样的生活适合我”。

有人靠聚会放松，即便你想安静独处，也因为怕扫兴而勉强答应邀约；

有人每天6点早起精神饱满，你明明还没睡够，就催自己起床。

可适合别人的节奏，未必适合自己。

也许，我们需要给自己写一份 “个人使用说明书” 。

它是一份根据自己的生活经验，不断更新的自我照顾指南，比如从情绪、身体、作息与精力、关系中，了解自己的反应模式和内在需要，写下适合自己的照顾方式。

你了解自己多一点，安排生活时就会更加舒心自在、少一些内耗，精力满满的、情绪顺顺的，日子也会过得顺顺的。

如果你不知道怎么建立自己的“个人使用说明书”，可以试试从以下4个维度开始。

情绪维度：什么会让你难受，该如何照顾情绪？

读懂自己的情绪，可以先从具体的情绪描述开始。

同样是“我今天很烦”，背后的心理原因 可能完全不一样，比如：

方案被客户否定后，你有些挫败；

说话频繁被打断后，你感到很委屈；

事情都堆在一起，会让你担心做不完……

很多时候我们感受到的情绪，并不是第一层原始情绪，而是次级情绪：在难过、害怕、委屈之上，叠加的自我评判。

比如被领导否定之后，第一层情绪可能是挫败，第二层是“我怎么这么没用”的自责；自责会放大痛苦，也会让我们找错照顾自己的方向。

你可以试着回想最近一次强烈的情绪变化：

当时发生了什么事情？

除了“烦”，我还感受到了什么？

当时我最期待发生什么？

电影《头脑特工队》中，莱莉搬家后，努力做一个让父母放心的快乐小孩。

但其实，她很想念原来的朋友、冰球队和熟悉的生活。直到后来，她哭着说出这些思念，父母也表达了自己的想念，和她抱在一起。 [1]

这段情节提醒我们：把真实的感受和需求清晰地说出来，身边的人才有机会知道该怎样陪伴我们。

对莱莉来说，当时最需要被回应的，是离开熟悉生活后的难过。

识别到自己的感受之后，我们还要了解：

什么样的情绪安抚方式，对此刻的自己最有帮助？

心理学家Bonanno和Burton在关于“调节灵活性”的综述中提出，情绪调节包含三个核心环节——觉察情境需求、拥有不同的应对办法，并根据实际效果持续调整。 [2]

你可以在试过某种情绪缓解方法之后，留意自己是更安定、更能处理事情了，还是越想越难受，然后把真正帮到你的方法记录下来。

比如，你发现自己一被否定，就容易委屈、紧张，可以写下自己的情绪安抚清单，按当时的需要选用：

• 先暂停

比如和伴侣吵架了，情绪很上头，可以暂时找个地方平复心情，留出情绪缓冲的时间。

• 把自己的感受说清楚

比如：“他忘记了我的生日，我感到很委屈/痛苦/被忽视……因为我很在意这件事，希望自己的努力被看见”，先不急着批评自己太矫情。

• 寻找合适自己的陪伴

想倾诉时，先问信任的人是否方便聊聊。

想安静时，就给自己留一会儿独处时间，听听歌、看看剧、一个人发会儿呆。

• 等情绪缓过来，再处理事情

比如某一项工作被领导否定了，问问对方“具体哪一处需要调整”，把一次意见反馈，和“我整个人不好”分开。

情绪是了解自己内在需要的重要信号。我们可以先认真听见它，再决定怎样行动。

身体维度：身体发出了什么信号？你有没有认真回应？

你有没有试过：

埋头工作到下午，直到头晕眼花才想起没吃午饭，也没好好喝水、上厕所；

或者直到肩颈酸痛才发现自己一直缩着肩膀，牙痛到不行了，都没有及时去看看。

忙起来的时候，身体的感受很容易被“等做完再说”的自我要求搁置在一边。

心理学与神经科学研究中的“内感受”，指神经系统感知、解释和整合身体内部信号的过程。饥饿、口渴等感受，都是我们了解身体状态的信号。相关综述也区分两个概念：“注意到身体的信号”，不等于已经“准确地理解信号”：内感受觉察≠内感受准确性。 [3]

因此，我们平时要多留意自己的真实体感。

可以从日常的固定时刻开始，比如午饭前、结束工作时，简单问自己：

“我现在饿不饿、渴不渴？哪里有不舒服？之前我做了什么？”

也可以记录身体舒服的时刻：

什么活动做完，你会比较轻松？比如睡前拉伸、起床伸个懒腰，上班坐久了起来活动一下筋骨等，

怎样安排吃饭更适合自己？比如早上9点前要把早餐吃完，中午要吃清淡一点，晚上最好只吃七分饱。

但要注意，你要积累的，是适合自己的、可用的经验，无需整天盯着身体、过度监控自己。

如果你常常忙到忽略身体，可以把照顾方式写成几条具体的提醒，比如：

• 给吃饭留出时间

提前在日程中留出吃饭时间；容易忙忘时，设一个闹钟提醒自己，到时间就先放下手里的事去吃饭；尽量不要把任务无缝排满，再忙也要好好吃饭。

• 回应口渴的信号

把水杯放在方便拿到的地方，口渴时就喝水，不必等忙完才想起。

• 留意久坐后的不适

肩背发僵时，换个姿势、起身走一走；活动以舒适为度，不必设置必须完成的目标。

• 记录反复出现的问题

简单记下哪里经常不舒服、何时出现、持续多久，必要时带着记录就医，不要以“我还能撑一撑”的理由，从而忽视照顾身体。

作息维度：什么时候状态好，怎样休息更容易恢复？

了解自己的作息与精力，主要是看某一段时间里的规律。

比如，你以为自己工作效率很低，但回看才发现：

你每天最清醒的一段时间都用来处理零碎消息，而真正需要深度思考的事情，被挤到了快下班时。

你可以先用一周时间做个简单观察：

大概几点睡、几点起？

白天什么时候清醒，什么时候困？

休息时做了什么，之后感觉怎样？

记录是为了发现规律，不必追求每个数字都准确，也不要用一两次熬夜，给自己贴上“天生夜猫子”的标签。

美国疾控中心建议， 18—60岁成年人，每天睡眠应达到7小时或更多，同时重视睡眠质量、保持规律的就寝和起床时间；记录睡眠日记可以帮助梳理睡眠情况。 [4]

所以，想要找到自己的节律，前提是要先给睡眠留够充足的时间。

在条件允许时，你可以把需要集中思考的事，放到自己通常较清醒的时段，把碎片化的事务集中处理。

如果工作时间无法自由安排，也可以给连续的任务之间，留出短暂的休息空隙。

一项汇总22个独立样本的元分析发现， 不超过10分钟的短暂休息，平均能小幅增加活力、减轻疲劳感。 [5]

这意味着，休息本身就有恢复的价值，不必要求每次休息都要产出更多看得见的成果。

至于休息方式，可以多尝试，找到最适合自己的，比如：

起身离开工位、远离屏幕，去上个洗手间，去楼下走一走、安静坐一会儿，或者和人聊两句。

如果你刷完手机更烦躁，就换个方法，不必把别人的放松方式照搬过来。

你可以按自己的观察写下自己的休息规律，比如：

“连续处理消息之后，我很容易分心，安静、整块的工作时段会让我更舒服。”

“我发现自己上午更容易集中精神，在能自主安排时间时，我可以把写方案、学习等任务放在上午，留出专门的时间处理非紧急消息。”

“晚上11点前睡觉，我第二天会精神饱满；如果超过1点我就很容易睡不着。所以我必须要在12点前上床睡觉。”

关系维度：我习惯怎样与人相处，如何表达自己的需要？

你在关系中会经常这样吗：

朋友临时邀约，明明想休息，却马上答应了；

伴侣问你想吃什么，总说“我都行”，最后又觉得对方不顾及自己。

想要看见自己的关系相处模式，可以回想最近一次和他人相处不舒服的经历：

“我当时想要什么？实际说了什么、做了什么？对方怎么回应？类似的情况是否经常出现？”

这样观察之后，你可能会发现：

自己由于担心拒绝会让人失望，所以总是先答应对方的请求；

或者一有分歧就沉默，让对方以为这件事已经过去了，但其实你还是很在意。

先看见这些具体的互动习惯，能对应到下一次可以改变的动作。

Laurenceau等人的两项日记研究发现， 在日常互动中，主动表达自己，以及感到对方理解、关心并回应自己，都与更强的亲密感有关。 [6]

这提醒我们，经营关系需要双方共同参与：清晰表达自己的需要，也观察对方是否愿意听、能否能否协商。

例如，把“你一点也不关心我”的指责型表达，改成表达具体的感受和需求：“今天下班后我很累，想先安静一会儿，吃饭时再聊，可以吗？”

面对领导临时安排的额外工作，也可以说：“我今天正在做这两件事。如果新任务更急，我们需要沟通确认一下，哪一项可以往后排？”

如果你习惯先答应、后委屈，可以给自己写下几条关系相处的提醒：

• 答应前先确认自我的意愿

比如收到朋友的邀约，先问自己：“我想去吗？有余力吗？”

拿不准时可以回复：“我看看安排，今晚再告诉你。”

• 把拒绝说完整

确实需要休息时，就明确表达说：“今天有点累，这次我就不去了。”

如果想继续维系关系，可以另约双方方便的时间。

• 把需要说具体

想要伴侣的陪伴，就试着说“今晚能陪我散散步吗”，别只等对方猜出自己的心情。

想起有句话说： “认识自己是最难的事。唯有认识自己，才能关心自己，否则永远不能。”

对今天的我们来说，给自己写一份“个人使用说明书”，就是尝试把这份对自己的关注，放回日常生活里。

难过时，知道自己需要怎样的安慰；

身体不舒服时，愿意停下来照顾自己；

疲惫时，给休息留出时间；

与人相处时，也能真诚表达自己的需要和边界。

这份说明书，不是一张用来纠错的清单，而是专属于你的自我地图。

它记录着你的疲惫、偏好与底线，帮你从“应该如何生活”的标准里走出来，回到“我需要如何被照料”的真实里。

你也不必一下子写出完整的答案，先记下一次真实的感受，试着慢慢做一点调整。

我们已经花了很多力气，学习怎样理解别人、照顾别人，也请把同样的耐心留给自己。

你不必等到彻底撑不住时，才开始认真对待自己。

世界和我爱着你。

作者：壹心理主创团

图源：图虫创意

参考文献（滑动查看）

[1] Docter P, LeFauve M, Cooley J. Inside Out[Z]. Screenplay, 2015: 31, 123–124. https://assets.scriptslug.com/live/pdf/scripts/inside-out-2015.pdf.

[2] Bonanno G A, Burton C L. Regulatory flexibility: An individual differences perspective on coping and emotion regulation[J]. Perspectives on Psychological Science, 2013, 8(6): 591–612. DOI: 10.1177/1745691613504116.

[3] Khalsa S S, Adolphs R, Cameron O G, et al. Interoception and mental health: A roadmap[J]. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 2018, 3(6): 501–513. DOI: 10.1016/j.bpsc.2017.12.004.

[4] Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep[EB/OL]. 2024-05-15. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html.

[5] Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, et al. “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance[J]. PLOS ONE, 2022, 17(8): e0272460. DOI: 10.1371/journal.pone.0272460.

[6] Laurenceau J P, Barrett L F, Pietromonaco P R. Intimacy as an interpersonal process: The importance of self-disclosure, partner disclosure, and perceived partner responsiveness in interpersonal exchanges[J]. Journal of Personality and Social Psychology, 1998, 74(5): 1238–1251. DOI: 10.1037/0022-3514.74.5.1238.

很多内耗，都源自我们读不懂自身的需求。

如果你也想学会好好关爱自己，却总是说不清自己想要什么，常常感到焦虑、难以接纳自己，不妨寻求专业心理咨询师的帮助。

在心理咨询中，咨询师会为你搭建一个安全的空间，帮助你梳理自己真实的感受与需要。通过专业心理陪伴，你能慢慢学会识别自身信号，摸清自己的生活方式，建立属于自己的“使用说明书”！

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