上海高华利：肩袖伤了还能健身吗？别拿肩膀硬扛

“高医生，我这肩膀查出肩袖部分撕裂，可我健身快十年了，实在不想停。我就想问问，还能不能练？是不是以后都不能举铁了？”

门诊里这位三十八岁的男性，是位健身爱好者，每周去健身房四五次，卧推、引体向上、推举都是常规项目。半年前肩膀开始不舒服，最近查出来肩袖部分撕裂。他最担心的不是疼，是“以后还能不能练”。他说如果让他彻底告别健身房，那比肩膀疼还难受。

我是高华利，在上海市光华中西医结合医院关节运动医学科工作，看肩关节疾病多年了。肩袖损伤后还能不能运动，这个问题我经常被问到。今天我想跟你说清楚：不是“能”或“不能”这么简单，关键是分清什么能练、什么不能练、怎么练。

1. 停掉所有运动，肌肉会垮得更快

很多人一查出肩袖损伤，第一反应就是“彻底停练”。这个想法可以理解，毕竟肩膀伤了，继续练怕加重。但完全停掉所有运动，带来的问题可能比肩袖损伤本身还麻烦。

肩袖肌群和肩胛骨周围的稳定肌群，需要持续的力学刺激来维持力量和质量。你完全不动，这些肌肉会逐渐萎缩，肩关节的动态稳定性下降，肩袖肌腱承受的异常应力反而增加。而且，健身的人往往整体肌肉量较大，突然停练带来的肌肉流失和代谢变化，对整体健康也不利。

《美国骨科医师学会肩袖损伤临床实践指南》指出，肩袖损伤的保守管理应包括对肩关节周围肌肉的针对性训练，而非完全制动。完全停止运动不是保护，是另一种形式的损耗。

2. 不是所有动作都伤肩，有些反而能帮肩膀

健身动作五花八门，对肩袖的压力也各不相同。有些动作确实需要暂时避开，有些动作在调整后反而有助于肩袖的康复。

需要避开的，是那些让肩袖在肩峰下反复挤压、或者给撕裂口施加明显张力的动作。比如颈后推举、宽握卧推、直立划船、引体向上（尤其是宽握），这些动作在肩关节过顶或极度外展的位置给肩袖带来很大负荷。大重量的过顶推举、双杠臂屈伸也要谨慎。

可以保留的，是那些对肩袖压力较小、甚至能强化肩袖和肩胛骨稳定肌群的动作。比如弹力带外旋、侧卧位外旋、面拉、俯身飞鸟这些针对后肩和肩胛骨稳定肌群的动作，负荷可控，针对性强，对肩袖康复有帮助。下肢训练和核心训练，只要不涉及肩关节的大负荷，基本不受影响。

《英国运动医学杂志》发表的肩袖损伤康复共识强调，康复训练应根据撕裂的位置和程度个体化选择动作，避开加重撞击的角度，强化肩袖和肩胛骨的稳定功能。不是所有动作都要停，是换一种练法。

3. 别靠止痛药撑着练，方向对了才叫练

在健身房里，有一种很危险的做法：肩膀疼了，吃片止痛药，继续按原来的计划练。他们觉得“疼是正常的，练开了就好了”。这个逻辑在肩袖损伤里行不通。

止痛药掩盖了疼痛信号，但撕裂的肌腱还在承受它承受不了的负荷。你感觉不到疼，不代表肌腱没在受损。很多健身爱好者来门诊时，撕裂范围比初期明显扩大，追问病史，往往就是“一直忍着练”。方向错了，越练越糟。

正确的做法是，先做一次肩关节评估，搞清楚撕裂的位置、程度和肩胛骨的运动模式。然后根据评估结果，调整训练计划：哪些动作暂时停，哪些动作可以保留，哪些动作需要降负荷、改角度。在专业指导下，把该练的练起来，把该避的避开。这样既能维持训练习惯，又能给肩袖一个恢复的空间。

4. 别等彻底撕了才想起来调整

肩袖部分撕裂，在合适的条件下，通过保守管理和训练调整，很多人可以维持不错的功能状态。但前提是，你得认真对待它，该调整的调整，该练的练。

如果你继续按原来的方式练，不评估、不调整、不加强肩袖和肩胛骨的稳定训练，部分撕裂可能进展为全层撕裂。到那时候，不光是健身受影响，日常生活都可能出问题。而且，全层撕裂后的肌肉萎缩和脂肪浸润，会让修复的难度和效果都打折扣。

所以，如果你是个健身爱好者，又查出了肩袖损伤，别自己硬扛，也别一刀切地全停。去做一次评估，让专业医生和康复师帮你制定一个既能维持训练、又能保护肩袖的方案。方向对了，你可以在保护肩膀的同时，继续享受运动带来的好处。

5. 门诊常见问题，我在这里一起回答

问：肩袖部分撕裂，还能做卧推吗？
答：需要调整。宽握卧推对肩袖压力较大，建议改为窄握、降重量、控制下放深度，以不引起肩部疼痛为度。具体需要根据撕裂位置和程度评估。

问：引体向上还能做吗？
答：宽握引体向上对肩袖负荷较大，建议暂时避免或改为对握、辅助引体。等肩袖功能和肩胛骨稳定性恢复后再逐步尝试。

问：哪些训练对肩袖康复有帮助？
答：弹力带外旋、侧卧位外旋、面拉、俯身飞鸟等针对后肩和肩胛骨稳定肌群的训练，负荷可控，针对性强，通常比较安全。具体方案建议在专业指导下制定。

问：练的时候不疼，练完疼，还能继续吗？
答：练完出现持续疼痛，说明当前负荷超出了肩袖的承受能力，需要降负荷或调整动作。不要用“练完疼是正常的”来安慰自己。

我是高华利，在上海市光华中西医结合医院关节运动医学科。我经常跟爱好健身的患者说，肩袖伤了，不是让你告别运动，是让你换一种更聪明的方式练。把该避的避开，该练的练起来，你的肩膀才能在长期撑得住你的训练热情。别拿肩膀硬扛，它扛不住的时候，不会跟你商量。