【科普营养】为健康晚年存肌肉！越早开“肌肉银行”，越有生活底气

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模有方健康

已授权《临床营养网》转载

“健康长寿”这四个字，究竟意味着什么？只是生日蛋糕上的数字越来越大，还是年岁渐长，依然走得稳、站得起、有力气做自己喜欢的事？

笔者前一段在由南京师范大学承办的“第23届华人运动生理与体适能学术大会”上，作了关于“肌肉银行”的报告，介绍其科学内涵、测评体系与干预策略，受到与会同行的关注和好评，今天在这里也分享给大家~

我们为养老存钱，也应该为晚年的生活能力“存肌肉”。基因可能带来长寿的优势，但后天是否持续积累和维护肌肉与力量，是我们不能忽视、也能够主动行动的重要一环。

最近看到一篇关于百岁老人子女健康与寿命的研究报道，有些朋友可能会高兴：“我家有长寿基因，这下放心了！”也有人可能会叹气：“我父母都不长寿，看来我再努力也没多大用。”这两种想法，其实都把事情想简单了。

长寿确实有遗传优势，但遗传优势不是健康的保证书；家里没有百岁老人，也不等于自己的寿命已经被写好了。

比起追问“我能不能活到100岁”，我更希望大家问问自己：从今天起，我能做些什么，让以后的日子更有活力、更能自主生活？百岁老人的子女确实有长寿优势。

2026年8月，《JAMA Network Open》发表了一项研究，整合三个长期队列研究的数据，共包括4,030人，其中2,319人至少有一位父母活到100岁。

合并的分析发现，与父母寿命较短的对照组子女相比，百岁老人子女的死亡风险降低了42%，心血管疾病风险低了33%，高血压风险低了32%；但未发现癌症风险显著降低。[1]

需要指出的是，这些是群体层面的相对风险差异，不能理解为个人寿命增加42%，更不代表人人都能活到百岁。研究也不能把共同的家庭环境与遗传作用完全分开。

这给我们的启发是：值得研究的，不只是百岁老人活了多少年，还有他们及其子女为什么能在一些方面保持健康优势。

但千万别把“有优势”，读成“笃定了”。

遗传力不是个人的寿命判决书。

今年《科学》杂志的一项研究，通过数学模型和双生子队列分析，对外源性死亡等混杂因素作了校正，估计内在寿命的遗传力约为50%。这一估计依赖研究模型与假设，不能直接套用到每个人身上。[2]

这个数字很容易被误读。

它不是说，一个活到90岁的人，有45年靠父母，另外45年靠自己；也不是说，你的健康努力只能影响“剩下的一半”。

遗传力描述的是：在特定人群和环境条件下，人们之间的寿命差异，有多大比例与遗传差异有关。它不是给某一个人算命的公式。

研究中的“环境”，也不只是一个人吃得好不好、练得勤不勤，还包括生活条件、医疗条件等许多个体无法完全掌控的因素。

所以，既不要因为父母长寿就放松，也不要因为父母早逝就灰心，当然也不应该倒过来说：“谁没长寿，就是谁不够自律。”

健康值得努力，但不应该成为责备自己和别人的理由。

百岁老人的生活不能照着抄。

我们经常看到这样的故事：某位百岁老人爱吃肥肉，某位长寿老人从不锻炼，还有人抽了一辈子烟，照样活了很久。

接着就有人下结论：“你看，健康建议没什么用！”

问题在于，你看到的是活下来、而且活得特别久的那个人。那些有同样习惯、却较早患病或去世的人，并没有出现在这则长寿故事里。

这就是理解长寿故事时，需要警惕的“幸存者偏差”。

一个人带着某种习惯活到百岁，不代表他是因为这种习惯才活到百岁。

研究百岁老人，是为了寻找值得验证的规律。对个人而言，不能凭一个传奇故事，就推翻适用于大多数人的健康建议。

比百岁更值得争取的是自主生活的能力。

作为一名研究运动与健康的人，我更关心另一组问题：

到了七八十岁，你还能不能自己出门？能不能提着菜回家？能不能从椅子上利索地站起来？出去旅行时，能不能跟上家人的脚步？

这些事情看起来普通，却直接关系到生活的自由和尊严。

我愿意把这种追求称为“高能寿命”：在尽可能长的时间里，保有做事的能力、参与生活的热情，以及照顾自己的底气。

它并不要求人人参加马拉松，也不要求老年人和年轻人比成绩。你可以有自己的目标：走得更稳一点，爬楼轻松一点，带孙辈出门时不那么吃力。

年龄每年都会增加，但我们仍然可以为身体能力做点事。

肌肉银行存的是未来生活的底气。这也是我今天在大会上介绍“肌肉银行”时，希望传递的核心认识：肌肉储备的价值，要落实到生活能力上。我们关注的不只是肌肉有多少，还包括力量、功率，以及起身、步行、登阶、提物等实际表现。
“存肌肉”不是单纯追求围度，更不是年轻人的专利。尽早建立力量训练习惯，是为未来积累储备；进入老年后继续训练，则是努力维护这些储备。过去练过，不代表以后可以一直“吃老本”；以前没有练过，也不意味着现在没有改善的机会。
我在报告中介绍了一项针对100名72至98岁衰弱老人的随机试验。经过10周训练，力量训练组的肌力平均增加约113%，未训练组增加约3%，步行和登阶能力也得到改善。[3] 这不是对每位老人的效果承诺，却说明高龄不等于失去训练适应能力。

因此，对我们每天如何安排生活而言，比反复追问“我有没有长寿基因”更重要的，是今天有没有为身体能力作一点投入，今后能不能坚持。这里强调的是行动的优先顺序，并不是说科学已经证明肌肉对寿命的贡献一定超过基因。
肌肉不是决定健康长寿的唯一因素，“肌肉银行”也不是练出多少肌肉就能兑换多少年寿命的公式。它是把评估、训练、营养和持续复评连接起来的管理思路，其整合应用效果仍需要研究检验。但维护肌肉与力量、改善生活功能，是值得认真落实的方向。

给健康存款从今天能做的事情开始。先说我最想强调的：不要一提养老，就只想到静养。
身体需要适当的活动和循序渐进的挑战。世界卫生组织建议，老年人每周进行150至300分钟中等强度有氧活动，或相当量的活动；每周至少两天进行涉及主要肌群的力量训练，并在每周至少三天安排强调功能性平衡和力量的多组分活动。[4]
这不是要求一个平时不运动的人，明天就把运动量全部补齐。暂时做不到，可以从少量开始，再逐步增加。
快走、骑车、游泳，可以成为有氧活动；适合自己的抗阻训练，可以帮助“肌肉银行”持续获得存款；平衡练习，则是在为稳稳当当地生活做准备。
选择什么运动，可以商量；怎样长期坚持，值得认真安排。有慢病或明显活动受限的人，应结合自身情况确定起点和进阶方式。
再说吃饭。不要为了追求长寿，把餐桌变成保健品柜，也不要把“清淡”误解为只喝粥、只吃菜。
更值得落实的，是食物多样，适当摄入全谷物、蔬菜水果、豆类及其他合适的蛋白质来源，少盐，限制游离糖和不健康脂肪。健康饮食的价值，来自长期的整体搭配。
最后，把健康管理列进日程。
了解自己的家族病史，记录已有的检查结果，与医生商量适合自己的监测和筛查安排。对于已经确诊的疾病，按计划治疗和随访。
“我父母都长寿”不该成为忽略身体变化的理由；“我家没有长寿基因”也不该成为放弃管理的借口。

有意思的是，南师大（也是中国第一个体育高等专科诞生的学府）的第一任院长麦可乐在90年前就呼吁“来点肌肉”！
上个月是重阳节，让我想到：父母能够传给孩子的，除了基因，还有一家人的生活方式；子女能够回馈父母的，除了生活照料，也包括对他们保持活动能力的支持。
饭后愿不愿意一起出去走走？家里是否把运动看作日常生活的一部分？遇到健康问题，是拖着不管，还是主动了解、及时处理？
陪长辈散步，协助他们找到适合的力量训练方式，给训练安排留出时间，关注起身和走路是否比以前吃力，都是可以落实的关心。尊重长辈的意愿，在安全和能力允许的范围内，支持他们继续做力所能及的事。需要帮助时及时提供帮助，也不必把所有活动都替他们包办。
我们无法选择父母，也无法给自己承诺一个百岁的生日。但今天怎样安排生活，怎样使用自己的身体，怎样为今后的独立生活做准备，仍有许多可以行动的地方。
有长寿家族史，珍惜这份优势；没有，也认真经营自己的健康。

“老”，不能养，要抗！我从64岁开始，拿自己做“小白鼠”，逆水行舟，每年生日时把自己的年龄一口气撑起来。7年过去，肌肉银行未减略增！
从今天开始，给“肌肉银行”存一点，给心肺能力练一点，为自己的生活多争取一点主动权。
能不能活到100岁，我们没有标准答案。但可以从今天开始，给“肌肉银行”持续存款，为未来保留更多生活的能力与自由。
封面图片来源：www.pexels.com（pexels-yankrukov-6815693）

参考文献：

[1] Reed ER, Wysocki M, Gal M, et al. Exceptional Parental Longevity and Onset of Morbidity and Mortality Across Cohorts. JAMA Network Open. 2026;9(8):e2630964.doi:10.1001/jamanetworkopen.2026.30964.

[2] Shenhar B, Pridham G, De Oliveira TL, et al. Heritability of intrinsic human life span is about 50% when confounding factors are addressed. Science. 2026;391(6784):504–510. doi:10.1126/science.adz1187.

[3] Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine. 1994;330:1769–1775. doi:10.1056/NEJM199406233302501.

[4] World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/

《临床营养网》编辑部

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