广东
减重的人常把蛋白质当成“多吃总没错”的东西，可55克和108克这两个数字摆在一起，很多人先慌了：到底哪个对？
先说结论：两个都对，只是场景不同。55克、65克是普通健康成年人维持日常机能的底线推荐量；108克，是减重人群为了保住肌肉、稳住代谢而设定的目标量，它们不是互相打架，是两套标准服务两类人。今天，邀请中医减重专家范琳燕主任和大家聊聊。
《素问·痿论》讲“脾主身之肌肉”。肌肉不是摆设，它是身体消耗能量的大户，减重时如果蛋白质不够，身体在能量缺口下不会只烧脂肪，还会分解肌肉供能。
肌肉一少，基础代谢就往下掉，人容易乏力，体重也更容易反复。中医看蛋白质，属“血肉有情之品”，能补益气血、充养肌肉，《素问·痹论》说“饮食自倍，肠胃乃伤”，蛋白质再好，过量、集中、油腻地吃，脾运不动，反而生湿碍胃。
所以量要算，但更要会分。
普通减重人群，无运动习惯、仅低强度日常活动，蛋白质可按理想体重每公斤1.2到1.6克安排；有规律力量训练、希望减脂同时保住肌肉线条的人，可按每公斤1.6到2.2克。
以理想体重55公斤的女性为例，普通减重约66到88克，保肌塑形约88到121克，108克落在这个区间里，并不离谱，但这是针对肝肾功能正常的人。肾功能减退、慢性肾病人群不能照搬，需要由肾内科医师或临床营养师个体化调整。
真正落到三餐，核心是三句话：总量达标、三餐均匀、单餐不超40克。
人体单次对蛋白质的高效利用大约20到40克，一餐堆太多，多余的部分要么被氧化供能，要么转成脂肪存起来，还加重肝肾负担。均匀分配，饱腹感更稳，脾的运化也更从容。
早餐可以安排15到20克。两个水煮蛋加250毫升无糖牛奶或豆浆，配一小碗纯燕麦；或者一个鸡蛋加150克无糖希腊酸奶，配一片全麦面包。早餐有温热的主食，有优质蛋白，胃气慢慢升发，上午不容易饿。
午餐25到30克，120克少油煎鸡胸肉或150克清蒸鲈鱼、鲜虾仁，配一拳杂粮饭、两拳绿叶菜。
晚餐20到25克，100克清蒸鱼或白灼虾，配一拳蒸红薯或玉米、两拳清炒蔬菜；不想吃肉，可用200克嫩豆腐配菌菇汤。烹饪尽量清蒸、水煮、白灼、少油快煎，红烧、糖醋、油炸会把优质蛋白变成热量炸弹。
搭配也有讲究：蛋白质配低GI碳水，如鸡胸肉配杂粮饭、鱼虾配红薯，血糖平稳，氨基酸转运更顺；动物蛋白配植物蛋白，如鸡胸肉配嫩豆腐、鸡蛋配无糖豆浆，氨基酸谱互补；蛋白质配高纤维蔬菜，一掌心蛋白配两拳蔬菜，饱腹感更持久。进餐顺序建议先蔬菜，再蛋白质，最后主食，顺着胃降脾升的节奏，餐后血糖也更稳。
还要避开几个常见坑。
裹粉炸鸡、油豆腐、风味酸奶、蛋白棒，包装上写着高蛋白，配料表前几位却是油、糖、淀粉，本质是高脂高糖。
白粥配包子的传统早餐，蛋白质常常不到5克，上午饿得快，午餐容易吃多。高盐烹调会水钠潴留，体重不动，人却肿。单餐蛋白超过40克，利用率下降。中医讲“咸味入肾”，盐控不住，肾主水的功能受影响，水肿就更难消。
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