科学“健”议|告别“脆皮”——建立科学运动观

“坐一天，腰酸背痛。”

“最近体测又没过。”

“每天都很累，但就是不想动。”

当“脆皮大学生”“脆皮研究生”逐渐成为一种自我调侃，我们可能真的需要重新认识一下：运动，到底应该是什么？

不是等身体出现问题以后才开始补救，也不是非要跑5公里、练1小时才算运动。真正科学的运动，应该从了解自己的身体、减少久坐、合理安排运动强度，并逐渐建立长期习惯开始。

为此，校研究生会联合华南师范大学体育科学学院王松涛教授科研团队，推出运动科普系列推文。团队主攻运动人体科学，研究涵盖运动慢病干预、择时运动、生物节律与久坐与累积运动等领域，现有博士研究生7名、硕士研究生16名，梯队结构完善。在王松涛老师指导下，团队依托学院优质科研平台，严谨治学、协同攻关，积极开展前沿学术研究，践行体育科普。

超多运动科普干货即将上线，

一起解锁适合我们的运动方式！

part 1

“脆皮”背后，

可能是因为坐得太久

研究生的一天

早上：电脑前。

中午：电脑前。

下午：实验室/办公室。

晚上：电脑前。

睡前：手机前。

于是一天结束时，我们可能会发现：身体很累，但真正的身体活动却没有多少。

这其实涉及一个经常被忽视的概念：久坐行为（Sedentary Behaviour）。久坐并不只是“今天没有去健身房”。长时间坐着学习、写论文、做实验、刷手机、看电脑，都可能构成长时间的久坐行为。

WHO指出，成年人应该限制久坐时间，并用任何强度的身体活动，包括低强度活动，替代部分久坐时间。[1]已有系统综述和Meta分析也发现，较长的久坐时间与多种健康结局风险增加相关；目前学界还没有统一“坐多久必须起身”的绝对时间阈值。核心并不是死守某一个分钟数，而是有意识地打断长时间静坐。

因此，在学习、科研和办公过程中，可以给自己设置一个简单的行为提醒：每坐45–60分钟，就主动起身活动一下可以站起来走几分钟、接杯水、做简单伸展、去打印资料或走一小段楼梯。45–60分钟是帮助我们建立行为习惯的实用提醒，并不是医学意义上的绝对时间界限。真正重要的是减少长时间连续静坐。[2]

所以，与其纠结：“我今天有没有完整运动1小时？”不如先问自己“我是不是已经连续坐了很久？”站起来走几分钟、接杯水、伸展一下、走楼梯……这些看似微小的活动，也是减少久坐的重要组成部分。

part 2

科学运动，其实很简单

1

先学会“打断久坐”

不用等“有空再运动”，从最小的行动开始：接一杯水、去打印资料、走一段楼梯、站起来伸个懒腰、做5个深蹲，这些不需要换衣服、不需要去健身房、不需要专门腾出时间。它们本身就是运动的一部分。

美国运动医学学会（ACSM）发起的 Exercise is Medicine®（运动是良医，EIM） 项目，就是希望把身体活动评估和促进纳入健康管理体系。[3]

所以运动不是“有空才做的娱乐活动”，而是健康管理的一部分。但这里还有一个重要前提运动并不是越多越好，也不是越累越有效。真正重要的是适合自己的运动方式 + 合适的运动强度 + 能够长期坚持。

2

再学会“判断强度”

“运动强度”听起来很专业。其实，我们每天都可以进行简单判断。

最常见的两个指标：

① 心率：看看心脏正在“工作到什么程度”

最大心率经常被简单估算为：220－年龄，但这只是传统经验公式，个体误差较大。目前常用的另一种估算方法是：

最大心率 ≈ 208－0.7×年龄 [4]例如：30岁的人：208－0.7×30 ≈ 187次/分钟

但要注意：这只是估算值，不等于你的真实最大心率。如果需要更加准确的运动强度评估，应结合实际测试，而不能只依赖公式。

② RPE：身体告诉你的“累不累”

RPE，也就是：Rating of Perceived Exertion——主观用力程度，经典的Borg 6–20量表可以帮助我们判断运动时的主观疲劳程度。[5]

对于普通人来说，与其死盯着一个心率数字，不如同时观察：心率 + RPE + 呼吸感觉例如：有点喘，但还能说完整句话。通常比：“我今天必须达到某个心率！”更容易执行。

如果想进一步了解自己的心肺能力，可以关注VO₂max——最大摄氧量。简单来说，它反映身体在最大运动负荷下摄取、运输和利用氧气的能力。VO₂max/心肺适能（CRF）是运动生理学中评价心肺功能的重要指标。大量队列研究和Meta分析发现，较高的心肺适能与较低的全因死亡及多种疾病发生风险相关。[6][7]

但需要注意：VO₂max不是普通手表上随便测出来的一个“绝对真值”。实验室直接测定VO₂max通常需要：递增运动负荷 + 气体分析，如果只是日常健康管理，也可以使用经过验证的标准化亚极量运动测试进行估算。例如经典的：Rockport 1英里步行测试就是通过步行时间、心率、年龄、体重等信息估算心肺适能。[8]因此，对于普通人来说：不要过度纠结某一次VO₂max的绝对数字。

更重要的是：在相同或相近测试条件下，观察自己的长期变化。

3

有氧+力量，两者不是二选一

很多人迟迟没有开始运动，是因为一开始就给自己设置了一个很大的目标：

“每天跑5公里”、“每天练1小时”、“不出汗就不算运动。”

结果：

第一天：斗志满满。第三天：腿疼。第五天：放弃。

其实，WHO强调：做一点运动，也比完全不运动好。

如果目前运动基础较少，可以从较小的运动量开始，再逐渐增加频率、时间和强度。

例如：快走、骑自行车、慢跑、简单身体活动、自重力量训练。

重要的不是“今天练得有多狠。”而是“我能不能持续做下去？

如果你一直把“运动”理解成跑步=运动，那还少了一块非常重要的内容：肌肉力量训练。

WHO建议成年人除了进行有氧身体活动之外，还应每周至少2天进行涉及主要肌群的肌肉强化活动。

不一定非要去健身房。

可以从：

深蹲、俯卧撑、弹力带训练、台阶练习、核心训练、开始。

简单理解：

有氧训练，关注“心肺发动机”

力量训练，关注“身体的动力系统”

两者并不是二选一。

part 3

今天，先给自己20分钟

研究生的生活里：论文要写，实验要做，课程要上，毕业要准备。我们很容易把“等忙完再运动”，变成“一直没有运动。”但身体不会因为你正在赶论文，就暂停自己的生理需求。

所以，与其等待一个“完全不忙的日子”，不如从今天开始：少坐一点；多走一点；规律运动一点；学会判断自己的运动强度；给身体留一点时间。

最后，给自己一个20分钟，不需要5公里；不需要健身房；不需要一次改变所有生活习惯。

今天，先给自己：20分钟去走一走；去骑一骑；去做几组力量训练。或者，只是离开电脑，活动一下身体。因为真正科学的运动，不是一次拼命运动，而是让身体逐渐成为你生活的一部分。

告别“脆皮”，从认识自己的身体开始。

今天，你愿意给自己20分钟吗？

参考文献

[1] World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.

[2] Wu J, Fu Y, Chen D, et al. Sedentary behavior patterns and the risk of non-communicable diseases and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Nursing Studies. 2023;146:104563. doi:10.1016/j.ijnurstu.2023.104563.

[3] American College of Sports Medicine. About Exercise is Medicine®.

[4] Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8.

[5] Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982;14(5):377–381. PMID:7154893.

[6] Lang JJ, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2024.

[7] Laukkanen JA, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: dose-response meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):733–739.

[8] Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, et al. Estimation of VO₂max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987;19(3):253–259. PMID:3600239.

图文 | 华南师大体育科普团队

封面 | 徐艺倬

排版 | 徐艺倬

责任编辑 | 鲍筱筠

初审 | 朱芷萱 林杰莹

复审 | 王韵晖

终审 | 张思慧